Är promenader bra för dig?
Promenader kan erbjuda många hälsofördelar för människor i alla åldrar och konditionsnivåer. Det kan också hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar och till och med förlänga ditt liv.
Att gå är gratis att göra och lätt att passa in i din dagliga rutin. Allt du behöver för att börja gå är ett par rejäla promenadskor.
Läs vidare för att lära dig om några av fördelarna med att gå.
1. Bränn kalorier
Att gå kan hjälpa dig att bränna kalorier. Att bränna kalorier kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt.
Din faktiska kaloriförbränning kommer att bero på flera faktorer, inklusive:
- gånghastighet
- tillryggalagd sträcka
- terräng (du förbränner fler kalorier när du går uppför än du förbränner på en plan yta)
- din vikt
Du kan fastställa din faktiska kaloriförbränning genom en kaloriberäknare. För en allmän uppskattning kan du också hänvisa till detta diagram.
2. Stärk hjärtat
Går åtminstone
3. Kan hjälpa till att sänka ditt blodsocker
Att ta en kort promenad efter att ha ätit kan hjälpa till att sänka ditt blodsocker.
En liten studie fann att att ta en 15 minuters promenad tre gånger om dagen (efter frukost, lunch och middag) förbättrade blodsockernivåerna mer än att ta en 45 minuters promenad vid en annan tidpunkt under dagen.
Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa fynd.
Överväg att göra en promenad efter måltiden till en vanlig del av din rutin. Det kan också hjälpa dig att träna under hela dagen.
4. Lindrar ledvärk
Att gå kan hjälpa till att skydda lederna, inklusive dina knän och höfter. Det är för att det hjälper till att smörja och stärka musklerna som stödjer lederna.
Att gå kan också ge fördelar för personer som lever med artrit, som att minska smärta. Och att gå 5 till 6 miles i veckan kan också hjälpa till att förebygga artrit.
5. Ökar immunförsvaret
Att gå kan minska risken för att utveckla en förkylning eller influensa.
En studie spårade 1 000 vuxna under influensasäsongen. De som gick i måttlig takt i 30 till 45 minuter om dagen hade totalt 43 procent färre sjukdagar och färre övre luftvägsinfektioner.
Deras symtom minskade också om de blev sjuka. Det jämfördes med vuxna i studien som var stillasittande.
Försök att ta en daglig promenad för att uppleva dessa fördelar. Om du bor i ett kallt klimat kan du prova att gå på ett löpband eller runt en inomhusgalleria.
6. Boosta din energi
Att gå en promenad när du är trött kan vara en mer effektiv energikick än att ta en kopp kaffe.
Att gå ökar syreflödet genom kroppen. Det kan också öka nivåerna av kortisol, adrenalin och noradrenalin. Det är hormonerna som hjälper till att höja energinivåerna.
7. Förbättra ditt humör
Att gå kan hjälpa din mentala hälsa.
För att uppleva dessa fördelar, sikta på 30 minuters rask promenad eller annan träning med måttlig intensitet tre dagar i veckan. Du kan också dela upp det i tre 10-minuterspromenader.
8. Förläng ditt liv
Att gå i snabbare takt kan förlänga ditt liv. Forskare fann att promenader i en genomsnittlig takt jämfört med en långsam takt resulterade i en 20 procents minskad risk för total död.
Men att gå i rask eller snabb takt (minst 4 miles per timme) minskade risken med 24 procent. Studien tittade på sambandet mellan att gå i snabbare takt med faktorer som övergripande dödsorsaker, hjärt-kärlsjukdomar och dödsfall i cancer.
9. Tona dina ben
Att gå kan stärka musklerna i benen. För att bygga upp mer styrka, gå i ett kuperat område eller på ett löpband med en lutning. Eller hitta vägar med trappor.
Byt också ut att gå med andra crosstrainingsaktiviteter som cykling eller jogging. Du kan också utföra motståndsövningar som knäböj, utfall och bencurl för att ytterligare tona och stärka dina benmuskler.
10. Kreativt tänkande
Att gå kan hjälpa dig att rensa huvudet och hjälpa dig att tänka kreativt.
En studie som inkluderade fyra experiment jämförde människor som försökte komma på nya idéer medan de gick eller satt. Forskare fann att deltagarna klarade sig bättre när de gick, särskilt när de gick utomhus.
Forskarna kom fram till att promenader öppnar för ett fritt flöde av idéer och är ett enkelt sätt att öka kreativiteten och samtidigt få fysisk aktivitet.
Försök att inleda ett vandringsmöte med dina kollegor nästa gång du har fastnat för ett problem på jobbet.
Tips för att vara säker när du går
För att garantera din säkerhet när du går, följ dessa tips:
- Gå i områden som är avsedda för fotgängare. Leta efter väl upplysta områden om möjligt.
- Om du går på kvällen eller tidigt på morgonen, använd en reflexväst eller ljus så att bilarna kan se dig.
- Bär rejäla skor med bra häl- och fotvalvsstöd.
- Bär lösa, bekväma kläder.
- Drick mycket vatten före och efter din promenad för att hålla dig hydrerad.
- Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, även på molniga dagar.
Hur man kommer igång
För att börja gå behöver du bara ett par rejäla promenadskor. Välj en promenadväg nära ditt hem. Eller leta efter en naturskön plats att promenera i ditt område, till exempel en stig eller på stranden.
Du kan också rekrytera en vän eller familjemedlem att gå med dig och hålla dig ansvarig. Alternativt kan du lägga till promenader i din dagliga rutin. Här är några idéer:
- Om du pendlar, gå av bussen eller tåget en hållplats tidigt och gå resten av vägen till jobbet.
- Parkera längre bort från ditt kontor än vanligt och gå till och från din bil.
- Överväg att gå istället för att köra bil när du kör ärenden. Du kan slutföra dina uppgifter och passa i träning samtidigt.
Promenader kan uppfylla daglig rekommenderad träning för människor i alla åldrar och konditionsnivåer.
Överväg att skaffa en stegräknare eller annan träningsmätare för att hålla reda på dina dagliga steg. Här är några att kolla in.
Välj en promenadväg och ett dagligt stegmål som är lämpligt för din ålder och konditionsnivå.
Värm och svalna innan du går för att undvika skador. Tala alltid med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.
