Lossa dina sneakers, göm dina lyfthandskar och byt ut dina snabbtorkande shorts mot ett par superbekväma leggings. Det är dags för lite återhämtning på djupet, bra för benen efter träning.
Förresten, det är bokstavligen bra för dina ben, enligt en studie publicerad i FASEB Journal. Faktum är att korrekt återhämtning inte bara är bra för dina ben – det är bra för hela kroppen.
”När du tränar bryter du ner din kropp fysiskt: muskelfibrerna, ditt immunförsvar, dina bindvävar, allt. Om du inte återhämtar dig bryter du bara ner din kropp om och om igen”, säger Karli Alvino CPT, FNS, tränare på Mile High Run Club och grundare av Iron Diamond Fitness.
Att snåla med återhämtning kan leda till symtom på överträning som nedsatt prestation, förhöjt blodtryck, dålig sömn, nedsatt immunförsvar och allmän irritabilitet, förklarar certifierad styrke- och konditionsspecialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, och grundare av Training2XL.
”Oavsett hur du tränar är näring, hydrering och sömn huvudpelarna för återhämtning”, säger Alvino. Det innebär att äta rikligt med protein och högkvalitativa kolhydrater, konsumera (minst) hälften av din kroppsvikt i uns vatten och sträva efter att få 8+ timmars sömn per natt, tillägger hon.
Men beroende på din träningsgrund finns det ytterligare återhämtningsmetoder som kan hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Så oavsett om du precis börjar träna eller börjar på ett nytt träningsprogram, har vi samlat de bästa återhämtningsmetoderna för din rutin.
Kom ihåg att inkludera dessa tre metoder i din återhämtning efter träning:
- hydrering
- sömn
- näring
Högintensiv träning
Återhämtningsmetoder
- 15 minuters nedkylningssträcka direkt efter lektionen
- kopp kaffe
Träningspass i HIIT-stil är otroligt belastande för ditt centrala nervsystem och din kropp, säger Luciani, och det är därför hon föreslår en 15-minuters nedkylningsrutin. ”En nedkylningssträcka tillåter ditt centrala nervsystem att avreglera, återställer din puls till normal vilofrekvens och gör dig redo för snabbare återhämtning”, förklarar hon.
För en extra återhämtningsboost, skygga inte för den andra koppen joe. En studie publicerad i Journal of Pain visade att motionärer såg en minskning av fördröjd muskelömhet (DOMS) när de drack kaffe.
Tips för viloschema
- Enligt Alvino ska man aldrig träna HIIT-stil mer än två dagar i rad. Istället föreslår hon ett viloschema på två dagar och en ledig dag.
Tyngdlyftning
Återställningsmetoder:
- massage
- skumrullning
Att lindra spänningar i musklerna efter ett tyngdlyftspass är avgörande för att du ska känna dig på topp under ditt nästa lyftpass, säger Luciani. Ett av de bästa sätten att göra det, förklarar hon, är massage. Faktum är att en studie publicerad i
Men även om en massage kan vara en idealisk återhämtningsteknik, går det inte att förneka att de också är dyra. Om du inte kan tappa den nödvändiga degen på ett veckopass, föreslår Alvino skumrullning istället. Detta kan också hjälpa till att minska DOMS och till och med förbättra prestandan i dina träningspass som följer, enligt en studie publicerad i
Tips för viloschema
- Nybörjare bör ta två dagar ledigt mellan passen, medan vanliga lyftare bör vila var tredje dag, enligt en recension publicerad i
Medicin och vetenskap inom idrott och träning .- Ta en avlastningsvecka en gång varannan månad. Luciani definierar ”avlastning” som en ”avsiktlig dämpning av din träningsvolym och intensitet som varar en vecka.” Luciani tillägger att tränare som arbetar med tyngdlyftare strategiskt kommer att placera en avlastningsvecka i ett träningsschema efter en tung styrkefas.
Motstånds- och cirkelträning
Återhämtningsmetoder
- promenad
- jogga
- cykel
Även om sömn är en nödvändig träning för att återhämta sig från de flesta övningar, betonar Alvino att sömn är ”den viktigaste sak du kan göra” [for] din kropp” för att förbättra din prestation och förbättra din återhämtning från styrketräning. ”Det hjälper [repair] muskler [and] återställa energinivåer, och [allows] din kropp för att hitta homeostas, särskilt efter ett styrketräning”, tillägger hon.
Hur viktig är sömn efter ett träningspass? Om du tränar regelbundet bör sömn alltid vara en prioritet, men speciellt efter ett tufft träningspass. Faktiskt enligt en
studie , sömnbrist försämrar faktiskt återhämtningen av muskler efter muskelträning. Här är hur många timmars sömn du verkligen behöver.
Du kan också lägga till lite lätt konditionsträning, som att gå, springa (även om det ska vara kort och långsamt) eller cykla för att påskynda återhämtningen. Luciani förklarar att du bör delta i en aktivitet som är ”tillräckligt skonsam för att hindra dig från att ytterligare slita sönder muskelfibrerna” men också tillräckligt ”aktiv” för att få ditt blod att pumpa. ”Detta ger syre och näringsämnen till målområdet och hjälper kroppen att återhämta sig”, tillägger hon.
Tips för viloschema Alvino rekommenderar att du inte tränar motståndsträning på samma muskelgrupp två dagar i rad. Istället bör du ta en till två icke på varandra följande vilodagar varje vecka.
Maraton träning
Återhämtningsmetoder
- Epsom saltbad
- syrliga körsbär
Eftersom uthållighetsträning belastar din kropp, säger Luciani att det är viktigt att återhämta sig från din träning och hålla dig utanför fötterna. Ett sätt att göra detta? Ett bad. Epsom saltbad har fått mycket uppmärksamhet för sina hälsofördelar, särskilt för idrottare, men forskningen är fortfarande ganska ny.
En liten studie publicerad i tidskriften Temperature fann dock att ett varmt bad kan bränna cirka 140 kalorier i timmen och sänka blodsockret med cirka 10 procent mer än träning.
För en extra återhämtningsboost, släng några syrliga körsbär i ditt mellanmål efter körningen. Forskning publicerad i
Tips för viloschema
- Alvino säger att de som tränar för ett maraton bör inkludera vila och återhämtning minst två gånger i veckan i sitt träningsschema. Dessa bör vara på icke på varandra följande dagar.
Gabrielle Kassel är en rugby-spelande, lerspringande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad friskvårdsskribent. Hon har blivit en morgonmänniska, provat Whole30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol – allt i journalistikens namn. På fritiden kan hon hittas läser självhjälpsböcker, bänkpressar eller tränar hygge. Följ henne vidare Instagram.
