11 sätt Tai Chi kan gynna din hälsa

Vad är tai chi?

Tai chi är en träningsform som började som en kinesisk tradition. Den är baserad i kampsport och involverar långsamma rörelser och djupa andetag. Tai chi har många fysiska och känslomässiga fördelar. Några av fördelarna med tai chi inkluderar minskad ångest och depression och förbättringar i kognition. Det kan också hjälpa dig att hantera symtom på vissa kroniska sjukdomar, som t.ex fibromyalgi eller kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och riskerna med tai chi och hur du kan börja öva den här övningen.

1. Minskar stress

En av de främsta fördelarna med tai chi är dess förmåga att minska stress och ångest, även om de flesta bevis är anekdotisk.

Under 2018, en studie jämförde effekterna av tai chi på stressrelaterad ångest med traditionell träning. Studien omfattade 50 deltagare. Forskarna fann att tai chi gav samma fördelar för att hantera stressrelaterad ångest som träning. Eftersom tai chi också inkluderar meditation och fokuserad andning, noterade forskarna att tai chi kan vara överlägsen andra träningsformer för att minska stress och ångest. Det behövs dock en större studie.

Tai chi är väldigt lättillgänglig och har lägre effekt än många andra träningsformer. Forskarna fann att det var säkert och billigt, så det kan vara ett bra alternativ om du annars är frisk och upplever stressrelaterad ångest.

2. Förbättrar humöret

Tai chi kan hjälpa till att förbättra ditt humör om du är deprimerad eller orolig. Preliminär forskning tyder på att regelbunden träning av tai chi kan minska symptomen på ångest och depression. Man tror att långsamma, medvetna andetag och rörelser har en positiv effekt på nervsystemet och humörreglerande hormoner. Ytterligare forskning görs för att fastställa en tydlig koppling mellan tai chi och förbättrat humör.

3. Bättre sömn

Att regelbundet träna tai chi kan hjälpa dig att sova mer avkopplande.

Ett studie följde unga vuxna med ångest efter att de ordinerats två tai chi-klasser varje vecka, under 10 veckor. Baserat på deltagarrapportering upplevde de individer som praktiserade tai chi signifikanta förbättringar av sin sömnkvalitet jämfört med de i kontrollgruppen. Samma grupp upplevde också en minskning av sina ångestsymtom.

Tai chi kan också förbättra sömnen för äldre vuxna. I en studie publicerad 2016, fann forskare att två månader av tai chi-klasser två gånger i veckan var associerade med bättre sömn hos äldre vuxna med kognitiv funktionsnedsättning.

4. Främjar viktminskning

Att regelbundet träna tai chi kan resultera i viktminskning. En studie spårade förändringar i vikt hos en grupp vuxna som tränade tai chi fem gånger i veckan i 45 minuter. I slutet av de 12 veckorna gick dessa vuxna ner lite över ett halvt kilo utan att göra några ytterligare livsstilsförändringar.

5. Förbättrar kognition hos äldre vuxna

Tai chi kan förbättra kognitionen hos äldre vuxna med kognitiv funktionsnedsättning. Mer specifikt kan tai chi hjälpa till att förbättra minnet och exekutiv funktionsförmåga som att uppmärksamma och utföra komplexa uppgifter.

6. Minskar fallrisken hos äldre vuxna

Tai chi kan hjälpa till att förbättra balans och motorisk funktion, och minska rädslan för att falla hos äldre vuxna. Det kan också minska faktiska fall efter 8 veckors träning och avsevärt minska fallen efter 16 veckors träning. Eftersom rädsla för att falla kan minska självständigheten och livskvaliteten, och fall kan leda till allvarliga komplikationer, kan tai chi erbjuda ytterligare fördelar med förbättra livskvalitet och allmänt välbefinnande hos äldre vuxna.

7. Förbättrar fibromyalgisymptom

Tai chi kan komplettera traditionella metoder för hantering av vissa kroniska sjukdomar.

Resultat från a 2018 års studie visade att en konsekvent tai chi-övning kan minska symptomen på fibromyalgi hos vissa människor. Deltagarna i studien som tränade tai chi i 52 veckor uppvisade större förbättringar i sina fibromyalgirelaterade symtom jämfört med deltagare som tränade aerobics. Lär dig om andra alternativa behandlingar för fibromyalgisymptom.

8. Förbättrar KOL-symtom

Tai chi kan förbättra några av symptomen på kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). I en studie, personer med KOL praktiserade tai chi i 12 veckor. I slutet av studien har de förbättringar i sin träningsförmåga och rapporterade en övergripande förbättring av sin livskvalitet.

9. Förbättrar balans och styrka hos personer med Parkinsons

I en randomiserad, kontrollerad studie med 195 deltagare visade sig regelbunden användning av tai chi minska antalet fall hos personer med Parkinsons sjukdom. Tai chi kan också hjälpa dig att öka benstyrkan och den övergripande balansen.

10. Säkert för personer med kranskärlssjukdom

Tai chi är en säker form av måttlig träning som du kan prova om du har kranskärlssjukdom. Efter en kardiovaskulär händelse, regelbundna tai chi-övningar kan hjälpa du:

• öka fysisk aktivitet
• gå ner i vikt
• förbättra din livskvalitet

11. Minskar smärta från artrit

I en småskalig 2010-studie15 deltagare med reumatoid artrit (RA) utövade tai chi i 12 veckor. I slutet av studien rapporterade deltagarna mindre smärta och förbättrad rörlighet och balans.

En större, tidigare studie hittade liknande resultat hos personer med knäartros (OA). I denna studie tränade 40 deltagare med knä-OA 60 minuter tai chi, två gånger i veckan i 12 veckor. Efter studien rapporterade deltagarna en minskning av smärta och en förbättring av rörlighet och livskvalitet.

Jämfört med sjukgymnastik har tai chi också har hittats att vara lika effektiv vid behandling av knä-OA.

Tala alltid med din läkare innan du börjar tai chi om du har artrit. Du kan behöva göra modifierade versioner av några av rörelserna.

Är tai chi säkert?

Tai chi anses allmänt vara en säker träning med få biverkningar. Du kan uppleva värk eller smärta efter att ha tränat tai chi om du är nybörjare. Mer rigorösa former av tai chi och felaktig användning av tai chi är förknippade med ökad risk för skada på lederna. Särskilt om du är ny på tai chi, överväg att gå på en klass eller arbeta med en instruktör för att minska risken för skador.

Om du är gravid, prata med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Hur man börjar tai chi

Tai chi fokuserar på rätt hållning och exakta rörelser, något som är svårt att lära sig på egen hand. Om du är ny på tai chi, ta en lektion eller skaffa en instruktör.

Tai chi lärs ut i studior över hela USA och andra länder. Större gym, som YMCA, erbjuder ibland tai chi-klasser också.

Att välja en tai chi-stil

Det finns fem olika stilar av tai chi, och varje stil kan modifieras för att passa dina mål och personliga konditionsnivå. Alla stilar av tai chi innehåller kontinuerlig rörelse från en pose till nästa.

• Yang stil tai chi fokuserar på långsamma, graciösa rörelser och avslappning. Yang-stil är en bra utgångspunkt för nybörjare.
• Wu stil tai chi lägger tonvikt på mikrorörelser. Denna stil av tai chi utövas mycket långsamt.
• Chen stil tai chi använder både långsamma och snabba rörelser. Denna stil av tai chi kan vara svår för dig om du är ny på praktiken.
• Tai chi i solstil delar många likheter med Chen-stil. Solstil innebär mindre hukning, sparkar och slag, vilket gör det mindre fysiskt krävande.
• Tai chi i Hao-stil är en mindre känd och sällan utövad stil. Denna stil av tai chi definieras av fokus på exakt position och inre styrka.

Hur skiljer sig tai chi från yoga?

Tai chi betonar flytande rörelse och har rötter i kinesisk kultur. Yoga fokuserar på posering och har sitt ursprung i norra Indien.

Både tai chi och yoga är träningsformer som involverar meditation och djupandning, och de har liknande fördelar, såsom:

• lindrar stress
• förbättrar humöret
• Förbättrar sömnen

Hämtmat

Tai chi är en träning som kan gynna både friska vuxna och vuxna som lever med ett kroniskt tillstånd.

Fördelarna med tai chi inkluderar:

• bättre sömn
• viktminskning
• förbättrat humör
• hantering av kroniska tillstånd

Om du är intresserad av att prova tai chi kan en instruktör hjälpa dig att komma igång. Klasser erbjuds i specialiserade studior, gemenskapscenter och gym.