Varför fotövningar betyder något
Att hålla dina fötter starka och flexibla kan hjälpa till att minska fot- och fotledssmärtor, minska muskelömhet, förbättra din allmänna fothälsa och hålla dig aktiv.
Övningar som förbättrar rörelseomfånget och gör dina fötter smidigare kan minska risken för att bli skadad. Långsamma och mjuka sträckningar förbättrar din flexibilitet. Styrketräning gör att dina muskler kan ge bättre stöd och skydd för din fot som helhet.
Du kan göra dessa mjuka stretch- och stärkande övningar tre dagar i veckan eller så ofta som varje dag för att öka ditt rörelseomfång och styrka för livslång fothälsa och vitalitet.
Om dina fötter och anklar värker mycket, om du har några skador, eller om du har artrit eller diabetes, var noga med att kontrollera med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar göra någon av dessa övningar. Beroende på dina behov kan din läkare lägga till andra övningar eller ta bort några av de som listas här.
1. Tåhöjning, peka och krulla
Denna tredelade övning kommer att börja få dina tår och fötter i rörelse.
- Sitt i en rakryggad stol med fötterna platt på golvet.
- Håll tårna platt på marken och höj hälarna tills bara dina fötter och tår nuddar marken. Håll i fem sekunder.
- Rikta tårna så att bara ändarna av din stora och andra tår nuddar marken. Håll i fem sekunder.
- Håll hälen från marken och rulla tårna under så att toppen av tårna nuddar marken. Håll i fem sekunder.
- Upprepa varje position 10 gånger.
2. Tåspel
Denna rörelse hjälper dig att få kontroll över dina tåmuskler.
- Sitt i en rakryggad stol med fötterna försiktigt vilande mot golvet.
- Sprid isär alla tårna så långt det är bekvämt. Håll i fem sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
Du kan göra denna övning svårare genom att dra ett gummiband runt tårna på varje fot.
3. Tåförlängning
Denna stretch är bra för att förebygga eller behandla plantar fasciit, som orsakar hälsmärta.
- Sitt i en rakryggad stol med fötterna platt på golvet.
- Lyft upp en fot och placera den på ditt motsatta lår.
- Ta tag i tårna med ena handen och dra upp dem mot fotleden tills du känner en sträckning längs fotens botten och i hälsnöret.
- Massera fotvalvet med den andra handen under sträckningen. Håll i 10 sekunder.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
4. Tå lockar
Denna övning kommer att stärka musklerna på toppen av dina fötter och tår.
- Sitt i en rakryggad stol med fötterna platt på golvet.
- Lägg en kökshandduk eller handduk på golvet framför dig så den korta änden ligger vid dina fötter.
- Sätt tårna på ena foten på änden av handduken, och krympa tårna så att du drar handduken mot dig.
- Upprepa fem gånger med varje fot.
Du kan öka svårigheten för denna övning genom att placera en liten vikt (som en burk soppa) längst bort på handduken.
5. Marmor pickup
Denna övning kommer att stärka musklerna på botten av dina fötter och tår.
- Sitt i en rakryggad stol med fötterna platt på golvet.
- Placera 20 kulor och en liten skål på golvet framför dig.
- Plocka upp en kula i taget med tårna och lägg den i skålen. Använd en fot för att plocka upp alla 20 kulorna.
- Upprepa med den andra foten.
6. Stretch på stortån
Håll bra rörelseomfång i stortån med denna tredelade stretch. Det känns bra efter att ha fötterna proppade i skor hela dagen.
- Sitt i en rakryggad stol med fötterna platt på golvet.
- Lyft upp en fot och placera den på ditt motsatta lår.
- Använd försiktigt fingrarna för att sträcka stortån uppåt, nedåt och åt sidan bort från de andra tårna. Håll sträckan i vardera riktningen i fem sekunder.
- Upprepa 10 gånger i varje riktning.
- Upprepa med motsatt fot.
7. Tennisbollsrullning
Att rulla undersidan av foten på en hård boll kan lindra smärta i fotvalv och behandla plantar fasciit.
- Sitt i en rakryggad stol med fötterna platt på golvet.
- Placera en tennisboll på golvet nära dina fötter.
- Sätt din fot ovanpå tennisbollen och rulla runt den, massera fotens botten.
- Öka eller minska trycket efter behov.
- Rulla i två minuter på varje fot.
Du kan också använda en frusen flaska vatten om du inte har några tennisbollar till hands.
8. Achilles stretch
Sladden som löper upp i hälen och in i vadmusklerna kallas för akillessenan. Att hålla det flexibelt kan förhindra smärta i fot, fotled och ben.
- Stå vänd mot en vägg, med armarna utsträckta och handflatorna på väggen.
- Placera en fot bak dig med rakt knä och böj knät på ditt andra ben.
- Justera din hållning så att båda klackarna ligger platt mot golvet.
- Luta dig framåt från höfterna tills du känner en sträckning i akillessenan och vadmuskeln.
- Justera din ställning om det behövs för att känna draget samtidigt som du håller hälarna på golvet.
- För att känna sträckningen på ett annat ställe, böj det bakre knäet lätt och tryck dina höfter framåt.
- Håll sträckorna i 30 sekunder vardera och upprepa tre gånger.
- Byt ben och upprepa.
9. Sandvandring
Att gå barfota genom sand stärker och sträcker dina fötter och tår och ger ett fantastiskt kalvpass. Att gå i sand är mer tröttsamt än att gå på hårda stigar, så se till att du vänder dig om innan du har slitit ut dig.
- Hitta lite sand – till exempel på en strand, öken eller volleybollplan.
- Ta av dig skor och strumpor.
- Promenad.
Poängen
Om du gör dessa fotsträckningar och stärkande övningar regelbundet kommer dina fötter att tacka dig. Stelheten och värken kommer att avta. Övningarna kan lindra smärtan i häl och fotvalv, och till och med förhindra hammartår och stoppa tåkramper.
Innan du börjar göra dina fotövningar, värm upp lite. Gå runt huset i några minuter eller cykla stillastående. Du vill bara få lite blod att flöda innan du sträcker ut dina senor, ligament och muskler.
Dessa övningar och sträckor bör inte vara smärtsamma. Var försiktig med dig själv. Du kan trycka för hårt på tennisbollen eller sträcka dig för långt. Slappna av lite.
Om det fortfarande gör ont, avbryt träningen och prata med din läkare eller sjukgymnast om hur du ska gå tillväga. Om någon av instruktionerna inte är tydliga eller om de inte verkar hjälpa ditt problem, ring din läkare för vägledning.
