Kalcium är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för många grundläggande funktioner. Läs vidare för att lära dig mer om detta mineral och hur mycket du bör få i dig.
1. Kalcium spelar en roll i din kropps funktioner
1. Kalcium spelar en roll i din kropps funktioner
Kalcium spelar en roll i många av din kropps grundläggande funktioner. Din kropp behöver kalcium för att cirkulera blod, röra muskler och frigöra hormoner. Kalcium hjälper också till att föra meddelanden från din hjärna till andra delar av din kropp.
Kalcium är också en viktig del av tand- och benhälsan. Det gör dina ben starka och täta. Du kan tänka på dina ben som din kropps kalciumreservoar. Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium i kosten kommer din kropp att ta det från dina ben.
2. Din kropp producerar inte kalcium
Din kropp producerar inte kalcium, så du måste förlita dig på din kost för att få det kalcium du behöver. Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar:
- mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt
- mörkgröna grönsaker som grönkål, spenat och broccoli
- vita bönor
- sardiner
- kalciumberikat bröd, spannmål, sojaprodukter och apelsinjuice
3. Du behöver vitamin D för att ta upp kalcium
Din kropp behöver vitamin D för att ta upp kalcium. Det betyder att du inte kommer att dra full nytta av en kalciumrik kost om du har lite D-vitamin.
Du kan få D-vitamin från vissa livsmedel, som lax, äggulor och vissa svampar. Precis som kalcium har vissa livsmedelsprodukter tillsatt D-vitamin. Till exempel har mjölk ofta tillsatt D-vitamin.
Solsken är din bästa källa till vitamin D. Din hud producerar naturligt vitamin D när den utsätts för solen. De med mörkare hud producerar inte D-vitamin lika bra, så kosttillskott kan vara nödvändigt för att undvika brist.
4. Kalcium är ännu viktigare för kvinnor
Flera studier visar att kalcium kan lindra symtom på premenstruellt syndrom (PMS). Detta
5. Den rekommenderade mängden beror på din ålder
Hur vet du om du får i dig tillräckligt med kalcium? De
En kopp lättmjölk, lättmjölk eller helmjölk innehåller cirka 300 mg kalcium. Kontrollera UCSF:s hjälpsamma guide för att se hur mycket kalcium som finns i många vanliga livsmedel.
6. Brist på kalcium kan leda till andra hälsoproblem
Brist på kalcium kan leda till andra hälsoproblem. För vuxna kan för lite kalcium öka risken att utveckla osteoporos, eller sköra och porösa ben som lätt spricker. Osteoporos är särskilt vanligt hos äldre kvinnor, vilket är anledningen till att NIH rekommenderar att de konsumerar mer kalcium än sina manliga motsvarigheter.
Kalcium är viktigt för barn när de växer och utvecklas. Barn som inte får i sig tillräckligt med kalcium kanske inte växer till sin fulla potentiella längd eller utvecklar andra hälsoproblem.
7. Kalciumtillskott kan hjälpa dig att få rätt mängd
Alla får inte det kalcium de behöver enbart från kosten. Om du är laktosintolerant, vegan, eller bara inte är ett fan av mejeriprodukter, kan du ha svårt att få i dig tillräckligt med kalcium i din kost.
Ett kalciumtillskott kan hjälpa till att lägga till kalcium till din kost. Kalciumkarbonat och kalciumcitrat är de två mest rekommenderade formerna av kalciumtillskott.
Kalciumkarbonat är billigare och vanligare. Det finns i de flesta antacida läkemedel. Det måste tas med mat för att det ska fungera bra.
Kalciumcitrat behöver inte tas med mat och kan absorberas bättre av äldre personer med lägre nivåer av magsyra.
Observera att kalciumtillskott har biverkningar. Du kan uppleva förstoppning, gaser och uppblåsthet. Kosttillskotten kan också störa din kropps förmåga att absorbera andra näringsämnen eller mediciner. Kontrollera med din läkare innan du börjar med några kosttillskott.
8. För mycket kalcium kan ha negativa effekter
Med alla mineraler eller näringsämnen är det viktigt att få i sig rätt mängd. För mycket kalcium kan ha negativa biverkningar.
Symtom som förstoppning, gaser och uppblåsthet kan tyda på att du får i dig för mycket kalcium.
Extra kalcium kan också öka risken för njursten. I sällsynta fall kan för mycket kalcium orsaka avlagringar av kalcium i ditt blod. Detta kallas hyperkalcemi.
Vissa läkare tror att att ta kalciumtillskott kan öka risken för hjärtsjukdom, men andra håller inte med. För tillfället behövs mer forskning för att förstå hur kalciumtillskott påverkar hjärthälsa.
Takeawayen
Kalcium är viktigt för din allmänna hälsa. Du kan få det kalcium du behöver från många olika livsmedel, och vid behov från kosttillskott. Kalcium fungerar tillsammans med andra näringsämnen som vitamin D, så det är viktigt att hålla en balanserad kost. Som med alla mineraler eller näringsämnen bör du övervaka ditt kalciumintag så att du inte får i dig för mycket eller för lite.
