Mellan en global pandemi, social oro, militära konflikter utomlands och miljökatastrofer som skogsbränder och värmeböljor, är det säkert att säga att de första två åren av 2020-talet har varit ganska stressiga.
Om du och dina barn känner dig nedstämd, isolerad, orolig eller deprimerad, är du inte ensam.
I mars 2022 rapporterade Världshälsoorganisationen (WHO) att covid-19-pandemin utlöste en 25-procentig ökning av depression och ångest över hela världen.
Denna trend är inte begränsad till vuxna.
Enligt
En nationell undersökning våren 2020 av 3 300 gymnasieelever visade att en tredjedel av eleverna kände sig olyckliga och deprimerade mycket mer än vanligt.
Enligt American Psychological Association (APA) utgör detta en psykisk kris för barn.
Även om detta kan vara en skrämmande verklighet att möta som förälder, finns det sätt att hjälpa till att minska effekterna de senaste årens turbulens har haft på dina barn.
Ett sätt är att komma ut.
För vissa kan detta verka för enkelt för att fungera. För andra, som de som bor i städer, kan det verka otillgängligt. Ändå är vetenskapen inne: Att komma ut kan i hög grad gynna din familjs mentala hälsa.
Här är fakta om kopplingen mellan sinne och natur, plus tips för att komma utomhus, oavsett dina omständigheter.
De fysiska och psykiska hälsofördelarna med att komma ut
Det är ingen hemlighet att kropp och själ hänger ihop. Forskningen som nämns nedan visar att tid utanför har viktiga positiva effekter på det fysiska välbefinnandet. Detta kan leda till bättre mentala hälsoresultat hos barn och vuxna.
Följande fysiologiska förändringar kan ha en kraftfull inverkan på de känslomässiga tillstånden hos både barn och föräldrar:
- reducerat kortisol
- sänkt blodtryck och hjärtfrekvens
- ökat D-vitamin
- förbättrad sömnkvalitet och ökad varaktighet
- ökat allmänt välbefinnande
- förbättrad kognition och kreativitet
- mindre idisslande
- förbättrade relationer
Reducerat kortisol
Kortisol, ett hormon som produceras av binjurarna, är känt som stresshormonet. När det kommer till mental hälsa är det bäst för kroppen att producera precis tillräckligt – och inte för mycket.
I en 8-veckors studie 2019 av 36 stadsbor tillbringade deltagarna tid i vilken utomhusmiljö som helst som förde dem i kontakt med naturen. Efter att ha gjort det tre gånger i veckan i 10 minuter eller mer, hade deltagarna en betydande minskning av kortisol, oavsett vilka aktiviteter de utförde utomhus.
”Den kroniska stressen i våra dagliga liv kan leda till binjurehyperstimulering och så småningom trötthet”, säger Joel Warsh, en styrelsecertifierad barnläkare och grundaren av Integrative Pediatrics. ”Genom att ta lite tid att gå bort till naturen, [parents and kids] kan minska kortisolnivåerna, minska stress och så småningom förändra den allmänna hälsan.”
Lägre blodtryck och puls
Blodtryck och hjärtfrekvens är inte bara ett fönster till din kardiovaskulära hälsa. De är också viktiga mått på stress i kroppen.
Enligt forskning från 2020 visade flera studier att sittande eller promenader utomhus avsevärt minskade både blodtryck och hjärtfrekvens.
Forskningen visade att att komma ut minskade aktiviteten hos det sympatiska nervsystemet, även känt som kroppens kamp-flyg-frys-svar. Även om det är en användbar kortsiktig adaptiv strategi, kan denna reaktion från nervsystemet fastna i överväxling och leda till långvarig stress och trötthet.
Ökat D-vitamin
Forskning från 2018 uppskattade att ca
Enligt a
Siffrorna var liknande i en äldre
”Lägre nivåer av D-vitamin har kopplats till högre nivåer av psykisk hälsa”, säger Warsh.
Dessa inkluderar:
- ångest
- depression
- beteendeproblem
- minskat immunförsvar
Tid i solskenet kan öka nivåerna av detta viktiga näringsämne hos både vuxna och barn, vilket i slutändan också kan öka den mentala hälsan.
Bättre sömn
Om du eller ditt barn får dålig sömn vet du hur störande det kan vara för hela ditt hushålls välbefinnande.
”Om du har svårt att sova kan du känna dig mer orolig, deprimerad, irriterad eller på kant”, säger Gary Fedoroff, chef för erfarenhetsbaserat lärande för Newport Healthcare. ”Det påverkar också din tolerans för nöd och frustration. Brist på sömn gör att problem som uppstår känns mindre hanterbara.”
Ändå finns det goda nyheter! Ett besök på bakgården eller i parken kan främja bättre vila och hjälpa till att stabilisera den känslomässiga hälsan.
I en studie från 2015 på över 250 000 vuxna var de som hade tillgång till en naturlig miljö mer benägna att få tillräckligt med sömn.
Annan
Ett av riktmärkena? Tillräcklig sömn.
Ökat allmänt välbefinnande
”För dem som lider av ångest och depression relaterat till trauma, särskilt som ett resultat av allt som vi har varit med om de senaste åren med pandemin, kan det vara till stor nytta att vara utomhus för att förbättra det känslomässiga välbefinnandet”, säger Fedoroff.
Forskning från 2016 visade att ju mer tid barn tillbringar i grönområden, desto mer sannolikt är det att de upplever större känslomässigt välbefinnande.
En vetenskaplig granskning från 2019 drog slutsatsen att tid i en naturlig miljö gynnade en mängd olika komponenter i känslomässigt välbefinnande.
Dessa inkluderade:
- positiv påverkan, eller förmåga att uppleva positiva känslor
- en känsla av mening och syfte med livet
- positiva sociala interaktioner
- minskar i psykisk ångest
Lyckans färg kan bara vara grön.
Förbättrad kognition och kreativitet
Dina barns hjärnutveckling kan också få ett oväntat steg av utomhuslek.
I en
Människor i alla åldrar kan känna en känsla av ökad kreativitet efter att ha njutit av naturen.
”Friluftsvärlden är fylld av sevärdheter, ljud och dofter som väcker nyfikenhet och inbjuder till aktiv utforskning, upptäckt och nya upplevelser”, säger Michelle Dean, LPC, på Connections Wellness Group.
”Enligt American Academy of Pediatrics behöver barn 1 timme per dag av ostrukturerad utomhuslek”, säger Dean.
Hon noterar att effekterna av utomhuslek inkluderar:
- förbättrad koncentration
- ökad kognitiv funktion
- ökad kreativitet
- förbättrad motorik
Mindre idisslande
Ibland behöver man en paus för att komma ur huvudet. Att gå ut som familj kan hjälpa till att skaka av sig ohälsosamma tankemönster, som att idissla om problem.
”Aktiviteter som är positiva och engagerande, som att spendera tid utomhus, kan effektivt bryta cykeln av idisslande”, säger Dean. ”Dessa hälsosamma distraktioner kan hjälpa till att tillfälligt avleda ens uppmärksamhet bort från idisslande, vilket minskar intensiteten av känslorna som är förknippade med idisslandet och gör det mer hanterbart.”
En studie från 2015 visade att människor som tog en promenad i en naturlig miljö upplevde mindre idisslingar och mindre oro än de som gick i en urban miljö.
Förbättrade relationer mellan föräldrar och barn
I ett högt tempo, teknikfokuserat samhälle kan det vara svårt för föräldrar att hitta sätt att få kontakt med sina barn. Tid utomhus är en möjlighet för att främja mer meningsfulla relationer.
”Att koppla ur elektroniken för att leka på bakgården, gå till en park eller ta en promenad kan eliminera distraktioner som möter inomhus, vilket gör det lättare för föräldrar att vara känslomässigt tillgängliga och bygga sunda, säkra anknytningar med sina barn”, säger Dekanus.
”Barn som har en stark, säker anknytning till sina primära vårdgivare känner sig mer bekväma att utforska sin miljö och omgivning”, tillägger Dean.
Fedoroff påpekar också att att komma ut kan rensa luften när det är spänt hemma.
”När föräldrar och barn är tillsammans utanför ger det dem möjlighet att dela en gemensam upplevelse på neutral mark utan de dagliga förväntningarna och begränsningarna i deras hem”, konstaterar han.
När naturen inte är tillgänglig
Som vi har sett kan att spendera tid i naturen vara en pålitlig stämningshöjare. Som sagt, en lugn naturlig miljö, som en kustlinje eller skog, är inte tillgänglig för alla.
Om du bor i en stad, kan du fortfarande få fördelarna med att gå ut? Du kan!
Varje utomhusplats där du kan njuta av lite sol kommer att ge D-vitamin, och flera studier listade ovan har funnit fördelar med att spendera tid i vilken utomhusmiljö som helst som känns föryngrande.
Detta kan inkludera:
- en allmän park
- ditt favoritkvarter
- en lokal djurpark
- en konstgjord sjö
- ett tomt fält
- ett tak
- en gemensam trädgård
- en väns bakgård
- ett övervuxet parti (bara se till att det är säkert och lagligt)
Det finns också några kreativa alternativ för att ta sig ut ur staden.
Om du inte har en bil och kollektivtrafiken inte kan ta dig dit, överväg en samåkningstjänst med appar som Waze och Moovit. Dessa kan vara mycket billigare än andra populära samåkningsappar.
Om du kan koppla tid utomhus med familjekul, kommer du att skapa en en-två-punch av positiva känslor.
Meddelandet om hemtagning? Njut av det utomhusutrymme du än kan, och du kommer sannolikt att uppleva ett lyft för mental hälsa.
Hur man får mer tid ute som familj
Att njuta av familjetid ute låter förmodligen som en bra idé. Tricket är naturligtvis att få det att hända. Späckade scheman och olika åsikter bland familjemedlemmar kan komma i vägen för utomhusplaner.
För att skapa en vana att tillbringa mer tid i naturen, prova dessa enkla aktiviteter:
- Ta en promenad efter middagen.
- Välj en enkel vandringsplats som passar alla i familjen.
- Besök en gemensam pool i varmt väder.
- Träna för ett lokalt lopp med äldre barn.
- Låt alla välja en favorit utomhusaktivitet och schemalägg sedan var och en i förväg.
- Håll en familjeparksdatum varje vecka.
- Gå eller cykla till restauranger eller butiker i närheten.
- Spela ett spel eller sport, som tag, hopscotch, krocket eller fotboll.
- Ha en picknick på bakgården eller i en park.
- Välj utomhusutrustning som present till födelsedagar eller högtider.
- Gör ditt utomhusutrymme trevligt med blommor, en trädgård, bekväma stolar eller trevlig belysning.
- Ordna en blockfest.
Slutsats
Ge dig själv lite kredit. Du och dina barn har förmodligen gått igenom mycket. Den goda nyheten är att du har tagit dig igenom.
Tänk på att komma tillbaka till naturen som en gåva till dig själv och dina nära och kära, även om det kräver lite extra ansträngning.
Se mer från videoserien Youth in Focus
Sarah Garone är nutritionist, frilansskribent och matbloggare. Hitta hur hon delar jordnära näringsinformation på A Love Letter to Food eller följ henne Twitter.
