Det är populärt nu för tiden att säga ”yoga är för alla.” Men är det verkligen sant? Kan det verkligen utövas av alla? Även de som på grund av ålder, oflexibilitet eller skada behöver träna helt från stol?
Absolut!
I själva verket kan seniorer kanske få ut mer av yoga än de flesta studenter. Eftersom hjärnans två hemisfärer används mer lika när vi åldras, kan vi skapa en bättre övergripande medvetenhet om yoga och på så sätt utnyttja kropp-sinne-kopplingen mer effektivt än yngre elever.
Tänk på att många äldre som är fysiskt vältränade inte har några begränsningar när det kommer till att utöva yoga, förutom att de kanske använder de anpassningsanordningar som många yngre också använder, som block eller remmar. Men stolyoga kan vara rätt väg att gå för människor:
- med balansproblem
- vill börja långsamt
- som bara skulle känna sig mer säker på att börja på det här sättet
Det har inte bara fördelarna med vanlig yoga, som att hjälpa till med stress, smärta och trötthet – utan det kan också hjälpa till med ledsmörjning, balans och till och med åldersspecifika problem som klimakteriet och artrit.
Denna sekvens kommer att gynna alla som föredrar att yoga i en stol, till exempel seniorer eller de som sitter i en stol på jobbet. Tänk på att du vill ha en stadig stol som du känner dig bekväm och stabil i. Det betyder inga kontorsstolar med hjul eller något som känns risigt.
Och se till att börja varje ny pose genom att se till att din rumpa är stadigt planterad i sätet. Du kommer att vilja sitta mot framkanten av sätet men fortfarande på sätet tillräckligt för att känna dig stabil.
Sittande berg (Tadasana)
Detta är en bra pose för att helt enkelt engagera din kärna, kolla in din hållning och fokusera på din andedräkt. Kom till den här posen efter var och en av poserna nedan.
- Ta ett djupt andetag och sitt upprätt och sträck ut ryggraden.
- När du andas ut, rota ner i stolen med dina sittben (den lägsta delen av svanskotan, eller de två punkter som tar vikten när du sitter).
- Dina ben ska vara i 90 graders vinkel, knäna direkt över anklarna. Du vill ha lite utrymme mellan knäna. Vanligtvis bör din knytnäve passa mellan dina knän, även om din skelettstruktur kan kräva mer utrymme än så här.
- Ta ett djupt andetag och medan du andas ut, rulla axlarna nerför ryggen, dra in naveln mot ryggraden och slappna av med armarna längs sidorna. Om din stol har armstöd kan du behöva ha dem utåt lite eller lite bredare för att få bort armstöden.
- Aktivera dina ben genom att lyfta tårna och trycka fast i alla fyra hörn av dina fötter.
Warrior I (Virbhadrasana I)
- Börja i Seated Mountain, ta ett djupt andetag. När du andas in, lyft armarna ut åt sidorna och lyft sedan upp händerna för att mötas ovanför huvudet.
- Snör ihop fingrarna, håll pekfingrarna och tummarna ute så att du pekar mot taket direkt över huvudet.
- När du andas ut, rulla axlarna bort från öronen och låt skulderbladen glida ner på ryggen. Detta kommer att engagera axelkapseln (musklerna som håller ihop din axelled).
- Fortsätt att ta djupa och jämna andetag när du sätter dig här, ta minst 5 djupa andetag innan du släpper dina knäppta händer vid en utandning och låter armarna försiktigt flyta tillbaka till sidorna.
Sittande framåtböjd (Paschimottanasana)
- Andas in i sittande berg, fokusera på att sträcka ut din ryggrad och vik helt enkelt över benen. Du kan börja med att händerna vilar på låren och skjuta dem nerför benen när du viker dig för lite extra stöd, eller så kan du hålla dem vid dina sidor när du arbetar mot att lägga överkroppen på låren.
- Ta 5 eller fler jämna andetag i denna ställning. Det masserar dina tarmar, hjälper till med matsmältningen, samt förlänger passivt din ryggrad och sträcker ut dina ryggmuskler.
- När du är redo, andas in medan du lyfter tillbaka bålen till en upprätt position.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Denna ställning slappnar av dina axlar och övre delen av ryggen eftersom den stabiliserar och böjer din axelled.
- Ta ett andetag och sträck sedan ut armarna åt sidorna medan du andas in.
- När du andas ut, för dem framför dig, sväng din högra arm under din vänstra och ta tag i dina axlar med motsatta händer, ge dig själv en kram.
- Om du har mer flexibilitet i axlarna kan du släppa greppet och fortsätta att vira underarmarna runt varandra tills dina högra fingrar vilar i din vänstra handflata.
- Andas in, lyft armbågarna några centimeter högre.
- Andas ut, rulla ner axlarna och slappna av dem från öronen.
- Ta några andetag, upprepa armbågslyftet och axelrullningen om du vill.
Omvänd armhåll
Detta sträcker dina axlar och öppnar upp bröstet, vilket kan hjälpa till med hållning, stress och andningssvårigheter.
- När du andas in, sträck ut båda armarna åt sidorna, handflatorna nedåt.
- När du andas ut, rulla båda axlarna lite framåt, vilket rullar handflatorna så att de är vända bakom dig, böj sedan armbågarna och låt händerna svänga bakom ryggen.
- Spänn händerna på vilket sätt du vill (fingrar, händer, handleder eller armbågar) och dra försiktigt händerna bort från varandra utan att släppa greppet.
- Om du tog tag i en handled eller armbåge, notera vilken sida den är på.
- När du har tagit 5 långsamma, jämna andetag med armarna knäppta på detta sätt, knäpp tillbaka den andra handleden eller armbågen och håll i 5 andetag.
Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)
Vridande poser hjälper till med smärta i nedre delen av ryggen och hjälper matsmältningen och cirkulationen. De kallas ofta ”detox” poser.
Även om du kommer att ha din stol tillbaka för att hjälpa dig att vrida dig här, kom ihåg att du inte vill använda stolen för att dra in dig i en djupare vridning. Din kropp kommer att ha en naturlig stopppunkt. Tvinga den inte genom att dra med händerna. Att tvinga fram en vridning kan orsaka allvarliga skador.
- När du andas in, sträck ut ryggraden igen och lyft armarna ut åt sidorna och uppåt.
- När du andas ut, vrid försiktigt åt höger med överkroppen och sänk armarna – din högra hand kommer att vila på toppen av stolsryggen och hjälpa dig att försiktigt vrida dig, din vänstra hand kommer att vila vid din sida.
- Titta över din högra axel. Använd ditt grepp om stolen för att hjälpa dig att hålla dig i vridningen men inte att fördjupa den.
- Efter 5 andetag, släpp denna vridning och återgå till att vara vänd framåt. Upprepa på din vänstra sida.
Single-leg stretch (Janu Sirsasana)
Du kan gå lite närmare kanten på din stol för den här. Se bara till att du fortfarande sitter på stolen så mycket att du inte glider av.
- Sitt upp högt, sträck ut höger ben, vila hälen på golvet, tårna pekar uppåt – ju närmare kanten av sätet du är, desto rakare kan benet bli. Men återigen, tänk på hur stöttad du är innan du viker dig framåt.
- Vila båda händerna på ditt utsträckta ben. När du andas in, lyft upp genom din ryggrad och när du andas ut, börja böja dig över ditt högra ben, skjut händerna nedför benet när du går.
- Ta den här sträckan så långt du vill samtidigt som du inte anstränger dig eller tvingar någonting och fortfarande känner dig stödd, både av stolen och av dina händer. Om du kan nå lägre på benet, överväg att ta tag i baksidan av vaden eller fotleden.
- Andas in och andas ut långsamt och jämnt 5 gånger i denna position, gå försiktigt djupare varje gång och släpp sedan posen genom att andas in för att hjälpa dig resa dig. Upprepa denna ställning med ditt vänstra ben utsträckt, dubbelkolla hur stöd din kropp har på kanten av stolen och justera ditt högra bens knä över din fotled innan du böjer dig.
Foto: Active Body. Kreativt sinne.
