Enligt American Academy of Pain Medicine drabbar kronisk smärta cirka 100 miljoner amerikanska vuxna och kostar $560 till $635 miljarder per år i direkta kostnader för medicinsk behandling och förlorad produktivitet. Snacka om ett smärtsamt piller att svälja.
Träning är en vanlig behandling för kronisk smärta. Beroende på ditt nuvarande hälsotillstånd kan det hjälpa till att minska inflammation, öka rörligheten och minska totala smärtnivåer, ingen ytterligare medicinering krävs.
Prova en kombination av konditionsträning, avslappning, stretching och styrkeövningar nedan och du kan känna att en del av din smärta försvinner med tiden.
Konditionsträning
Konditionsträning har flera fysiska och mentala fördelar och kan vara särskilt användbart för personer med kronisk smärta. Konditionsträning kan utföras när som helst på dygnet och kräver ofta liten eller ingen utrustning. Prova dessa två övningar.
Gående
Att gå 30 minuter 3 till 5 gånger i veckan kan hjälpa till att öka styrka, uthållighet och hjärthälsa. Om promenader är utmanande för dig, börja långsamt och arbeta dig upp till längre promenader när du blir starkare. Om du använder en rollator eller en käpp, se till att ta den med dig.
Simning och vattengympa
Detta är ett utmärkt alternativ till promenader för personer med rörelsehinder. Denna kraftfulla kardiovaskulära träning kan hjälpa dig att hålla dig i rörelse utan att lägga extra stress på dina leder och muskler. Simning kan ofta vara terapeutiskt, och det är ett bra sätt att rensa ditt sinne.
Avslappningsövning
Avslappningsövningar är viktiga för många människor som lever med kronisk smärta. Visualisering kräver ingen utrustning och kan göras var som helst.
Djupa andning och visualisering
- Ligg på rygg eller annan bekväm position på sängen eller golvet.
- Placera händerna på magen och slappna av i axlar och fötter.
- Blunda och ta ett djupt andetag in genom näsan. Andas ut genom munnen och se till att släppa ut all luft.
- Fortsätt att andas in genom näsan och ut genom munnen, känn hur magen reser sig under fingertopparna för varje andetag.
- Fortsätt detta mönster och visualisera smärta som lämnar din kropp med varje andetag.
- Upprepa varje kväll före sänggåendet eller hela dagen efter behov.
Stretchövningar
Om du har kronisk smärta i ländryggen eller nacken kan stretching lindra spänningar och stelhet. Prova dessa utrustningsfria sträckor för rygg och nacke för att förbättra den allmänna rörligheten och underlätta korrekt rörelse.
Låg rygg och glute stretch
- Ligg på rygg på golvet.
- För dina knän mot bröstet, linda sedan armarna runt knäna och ge dig själv en mjuk kram.
- Vagga sida till sida, känn en stretch genom dina höfter och ländryggen.
- Prova att korsa ett ben över det andra för en extra sträckning av glute och piriformis.
- Stå eller sitt bredvid en dörr.
- Lyft armbågen ovanför axeln på den sida du vill sträcka ut.
- Vila armbågen mot dörrstoppet. Detta kommer att rotera utsidan av skulderbladet uppåt.
- Vänd sedan bort huvudet från den sidan och ta med huvudet för att titta ner.
- Fördjupa stretchen försiktigt genom att placera din fria hand ovanpå huvudet och trycka lätt.
Levator scapula och nackestretch
Styrkande övningar
Att bygga styrka är viktigt för att stabilisera lederna och förebygga framtida skador.
För personer som lever med kronisk smärta är tillräcklig kärnstyrka särskilt viktig. Det hjälper dig att behålla rätt hållning och balans och minskar risken för skador som kan leda till mer smärta.
Att arbeta med musklerna i magen, höfterna och ryggen kan hjälpa till att förbättra kärnstyrkan och stabiliteten. Prova övningarna nedan.
Död bugg
- Börja med att ligga på rygg med armarna utsträckta ovanför dig, som om du sträcker dig mot taket.
- Lyft upp fötterna i luften och böj knäna till 90 grader. Engagera din kärna genom att slappna av i bröstkorgen och dra ner naveln mot golvet.
- Andas ut och sträck sedan ut ditt vänstra ben mot golvet utan att låta det röra vid. Sträck samtidigt ut höger arm mot golvet ovanför huvudet. Håll denna position i 1 sekund. Återgå till startposition.
- Upprepa på andra sidan. Gör 10 repetitioner på varje sida.
- Börja med att stå på knä på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Skapa en platt rygg. Dra skulderbladen nerför ryggen och koppla in din kärna genom att dra naveln upp mot ryggraden. Låt inte ryggen kröka sig under denna rörelse.
- Dra ut ett ben rakt ut bakom dig. Sänk benet, knacka med tån i golvet och lyft sedan. Lyft inte benet över höfthöjd. Upprepa 10 gånger, håll din core aktiverad under hela övningen och rör ingenting annat än benet.
- Upprepa på andra sidan.
- Du kan öka intensiteten på denna övning genom att knäböja på en liten stabilitetsboll eller foam roller.
Benlyft på alla fyra
Varningar
Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Specifika övningar kan variera beroende på ursprunget till din kroniska smärta. Det är alltid bäst att konsultera en fysioterapeut för en personlig träningsrutin. Vissa tillstånd, såsom fibromyalgi, kan leda till ökad smärta med träning, så börja långsamt och övervaka dina symtom.
Hämtmat
Inaktivitet leder till stela muskler, minskad rörlighet och minskad styrka. Dessa effekter kan förvärra symptomen på kronisk smärta. Att delta i en regelbunden träningsrutin kan hjälpa dig att hantera dina symtom och förbättra din allmänna hälsa.
Natasha är ägare till Passar mamma Santa Barbara och är legitimerad och registrerad arbetsterapeut och friskvårdscoach. Hon har arbetat med kunder i alla åldrar och konditionsnivåer under de senaste tio åren i en mängd olika miljöer.Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och tycker om att tillbringa tid på stranden, träna, ta med sin hund på vandringar och leka med sin familj.
