Vad är högt blodtryck?
Blodtrycket är den kraft med vilken blod pumpar från hjärtat in i artärerna. En normal blodtrycksavläsning är mindre än 120/80 mm Hg.
När blodtrycket är högt, rör sig blodet genom artärerna mer kraftfullt. Detta sätter ett ökat tryck på de ömtåliga vävnaderna i artärerna och skadar blodkärlen.
Högt blodtryck, eller högt blodtryck, påverkar ungefär hälften av amerikanska vuxna, uppskattar American College of Cardiology.
Känd som en ”tyst mördare”, orsakar den vanligtvis inte symtom förrän det finns betydande skada på hjärtat. Utan synliga symtom är de flesta omedvetna om att de har högt blodtryck.
1. Kom i rörelse
Att träna 30 till 60 minuter om dagen är en viktig del av ett hälsosamt liv.
Tillsammans med att hjälpa till att sänka blodtrycket gynnar regelbunden fysisk aktivitet ditt humör, styrka och balans. Det minskar risken för diabetes och andra typer av hjärtsjukdomar.
Om du har varit inaktiv ett tag, prata med din läkare om en säker träningsrutin. Börja långsamt och öka sedan gradvis takten och frekvensen på dina träningspass.
Inte ett fan av gymmet? Ta ditt träningspass utomhus. Gå på en vandring, jogga eller simma och skörda ändå frukterna. Det viktiga är att röra på sig!
De
2. Följ DASH-dieten
Att följa Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet kan sänka ditt blodtryck med så mycket som 11 mm Hg systoliskt. DASH-dieten består av:
- äta frukt, grönsaker och fullkorn
- äter mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött, fisk och nötter
- eliminera mat som innehåller mycket mättat fett, såsom bearbetade livsmedel, fullfeta mejeriprodukter och fett kött
Det hjälper också att minska på desserter och sötade drycker, som läsk och juice.
De 5 bästa livsmedel för högt blodtryck
3. Lägg ner saltbägaren
Att hålla ditt natriumintag till ett minimum kan vara avgörande för att sänka blodtrycket.
Hos vissa människor, när du äter för mycket natrium, börjar din kropp att behålla vätska. Detta resulterar i en kraftig ökning av blodtrycket.
AHA rekommenderar att du begränsar ditt natriumintag till mellan 1 500 milligram (mg) och 2 300 mg per dag. Det är lite över en halv tesked bordssalt.
För att minska natrium i din kost, tillsätt inte salt till din mat. En tesked bordssalt innehåller 2 300 mg natrium!
Använd örter och kryddor för att ge smak istället. Bearbetade livsmedel tenderar också att vara laddade med natrium. Läs alltid livsmedelsetiketter och välj alternativ med låg natriumhalt när det är möjligt.
4. Gå ner i övervikt
Vikt och blodtryck går hand i hand. Att bara gå ner 4,5 kg kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
Det är inte bara siffran på din våg som spelar roll. Att titta på din midja är också avgörande för att kontrollera blodtrycket.
Det extra fettet runt midjan, som kallas visceralt fett, är besvärligt. Det tenderar att omge olika organ i buken. Detta kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive högt blodtryck.
I allmänhet bör män hålla sitt midjemått till mindre än 40 tum. Kvinnor bör sikta på mindre än 35 tum.
5. Ta bort ditt nikotinberoende
Varje cigarett du röker höjer tillfälligt blodtrycket i flera minuter efter att du är klar. Om du är storrökare kan ditt blodtryck förbli högt under långa perioder.
Personer med högt blodtryck som röker löper större risk att utveckla farligt högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke.
Även passiv rökning kan öka risken för högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Förutom att ge många andra hälsofördelar, kan ett sluta röka hjälpa ditt blodtryck att återgå till det normala.
6. Begränsa alkohol
Att dricka ett glas rött vin till middagen är helt okej. Det kan till och med erbjuda hjärt-hälsofördelar när det görs med måtta.
Men att dricka för stora mängder alkohol kan leda till många hälsoproblem, inklusive högt blodtryck.
Överdrivet drickande kan också minska effektiviteten av vissa blodtrycksmediciner.
Vad innebär att dricka med måtta? AHA rekommenderar att män begränsar sin konsumtion till två alkoholhaltiga drycker per dag. Kvinnor bör begränsa sitt intag till en alkoholdryck per dag.
En drink är lika med:
- 12 uns öl
- 5 uns vin
- 1,5 uns 80-proof sprit
7. Stressa mindre
I dagens snabba värld som är fylld av ökande krav kan det vara svårt att sakta ner och slappna av. Det är viktigt att gå bort från ditt dagliga ansvar så att du kan lindra din stress.
Stress kan tillfälligt höja ditt blodtryck. För mycket av det kan hålla trycket uppe under längre perioder.
Det hjälper till att identifiera orsaken till din stress. Det kan vara ditt jobb, förhållande eller ekonomi. När du väl vet källan till din stress kan du försöka hitta sätt att lösa problemet.
Du kan också vidta åtgärder för att lindra din stress på ett hälsosamt sätt. Försök att ta några djupa andetag, meditera eller utöva yoga.
Riskerna för högt blodtryck
När det lämnas obehandlat kan högt blodtryck leda till allvarliga hälsokomplikationer, inklusive stroke, hjärtinfarkt och njurskador. Regelbundna besök hos din läkare kan hjälpa dig att övervaka och kontrollera ditt blodtryck.
En blodtrycksavläsning på 130/80 mm Hg eller högre anses vara hög. Om du nyligen har fått diagnosen högt blodtryck, kommer din läkare att samarbeta med dig om hur du kan sänka det.
Din behandlingsplan kan inkludera medicinering, livsstilsförändringar eller en kombination av terapier. Genom att ta stegen ovan kan du också få ner dina siffror.
Experter säger att varje livsstilsförändring i genomsnitt förväntas sänka blodtrycket med 4 till 5 mm Hg systoliskt (det översta talet) och 2 till 3 mm Hg diastoliskt (det nedersta talet).
Att sänka saltintaget och göra kostförändringar kan sänka blodtrycket ännu mer.
