Känner du dig lite nedstämd efter att ha fått några obehagliga nyheter? Försöker du slå söndagsläskigheterna (eller måndagsblues)? Har du en hemsk, hemsk, ingen bra, mycket dålig (eller till och med bara en liten blah) dag?
Även mindre besvikelser och frustrationer kan spåra ur dina dagliga aktiviteter och göra dig grinig, olycklig och helt ointresserad av saker du behöver eller vill ta hand om. Du vet att du behöver lite plockning för att klara dagen smidigt, men du är mindre säker på exakt vad du ska göra för att må bättre.
Det är helt normalt – känslomässigt lidande behöver inte vara extremt för att göra det svårt att hitta lösningar. Men ett dåligt humör som är kvar att sjuda kokar ofta över, vilket gör att du mår sämre.
Att ignorera källan till ditt dåliga humör kommer inte att få det att försvinna, men det är inget fel med att lägga det åt sidan tillfälligt för att fokusera på något som får dig att må bra istället.
Nedan hittar du sju idéer att prova när du vill ge ditt humör en liten kickstart. Bonus: Du behöver inte betala för någon av dem.
Ta en promenad i parken
En kort promenad genom den närmaste parken, eller något annat grönområde, kan göra mycket för att få ner humöret. Att vandra i naturen kräver i själva verket en 3-för-1-strategi för att öka produktionen av ”lyckliga hormoner”, de kemiska budbärarna som hjälper till att reglera humöret.
Om det är en svacka mitt på eftermiddagen eller en lång natt som gör dig lite dyster, kan en rask 10-minuters promenad öka blodflödet till din hjärna och ge dig energi, och lindra känslor av trötthet och tröghet. Promenader kan också hjälpa till att sänka nivån av stresshormoner i din kropp och förmå frisättningen av endorfiner, hormoner som kan lindra stress, smärta och obehag.
Naturligtvis har solljus också fördelar. Att spendera bara 10 eller 15 minuter i solen kan utlösa produktionen av serotonin, tillsammans med mer endorfiner, vilket ger en rejäl dos av humörförbättrande kemikalier. Dessutom kan naturligt ljus hjälpa dig att känna dig mer energisk och alert, särskilt om du har suttit i ett mörkt rum.
Och låt oss inte glömma naturen.
Forskning tyder alltmer på att människor som tillbringar tid ute regelbundet, eller tittar på bilder eller videor av naturen när det inte går att gå ut, ofta har bättre humör överlag.
Skratta bort det
Det finns en god anledning till varför så många lärare och andra offentliga talare tenderar att få saker att rulla på med ett skämt eller en kvick kommentar. Att skratta i en grupp kan hjälpa till att lindra spänningar och låta alla känna sig lite mer energiska – och ofta lite mer sammanbundna.
Skratt fungerar också på individnivå. Om du känner dig lite orolig eller stressad över något – till exempel en stor presentation på jobbet eller en tung diskussion med någon du älskar – kan humor hjälpa dig att skaka av dig lite av spänningen och lämna dig i en lättare sinnesstämning.
Att tvinga fram ett riktigt, djupt magskratt kan vara något av en utmaning när du inte känner dig särskilt rolig. Om dina favoritkällor för humor inte skapar mycket glädje, prova dessa:
- Roliga videor. Är du osäker på vad du ska titta på? Gå till YouTube för att kolla in dussintals Vine-samlingar – dessa korta videor är designade för att få dig att skratta snabbt.
- Djurvideor. När det gäller att slå ett dåligt humör, kan husdjur slå dubbelt. Deras upptåg kan vara roliga, men de är också ganska bedårande. Har du sett alla katt- och hundvideor där ute? Fåglar kan också vara förvånansvärt roliga.
- Sök upp komediförfattare. Om du föredrar det skrivna ordet framför visuellt innehåll, kanske du föredrar humoristiska böcker framför roliga videor. Kom igång med NPR:s lista med 100 roliga böcker.
- Gå online. Du kan hitta några snabba skratt online på webbplatser som Reductress, The Onion eller r/funny, Reddits subreddit tillägnad allt humoristiskt.
- Dela skämt. På jobbet eller med vänner? Fråga om någon vet några bra skämt, eller dela en favorit eller två av dina egna.
Prova lite aromaterapi
Ditt luktsinne kan kommunicera direkt med din amygdala, en del av hjärnan som hjälper till att reglera känslor. Det är därför dofter som triggar positiva eller nostalgiska minnen ofta hjälper till att lindra spänningar och ångest. Kopplingen mellan din hjärna och luktsinne kan också hjälpa till att förklara varför saker som luktar gott kan få dig att må bra.
Aromaterapi hänvisar i allmänhet till användningen av eteriska oljor för att förbättra humöret eller mental hälsa, men du behöver inte nödvändigtvis köpa eteriska oljor för att få dessa fördelar. Du kanske redan har några stämningshöjande dofter runt ditt hem eller kontor:
- Har du en favoritdoftande tvål eller lotion? Ta en stund att tvätta händerna medvetet eller ge dina armar och axlar en snabb doftande gnidning.
- Känner du dig låg för att du saknar någon du älskar? Lukta något som påminner dig om dem.
- Har du grannar med imponerande trädgårdar? Ta en kort promenad för att (bokstavligen) känna lukten av rosorna. Andra doftande växter du kan stöta på i naturen inkluderar lavendel, jasmin, kaprifol, rosmarin och salvia.
- Gå till köket för att få en doft av vanilj, kanel eller pumpapajkrydda. Alternativt, skiva en citron och andas in doften.
- Gör en kopp pepparmynta eller kamomillte. Earl Grey, som innehåller bergamott, är också ett bra alternativ. Du kan också hälla kokt vatten över citronen, andas in ångan när den svalnar och sedan njuta av en återfuktande, värmande drink.
En doft av lotion eller te är inte riktigt detsamma som en koncentrerad eterisk olja, naturligtvis, men
Ge dig själv en kram
Det är helt naturligt att vända sig till människorna i ditt liv för fysiskt och känslomässigt stöd när du hanterar ett dåligt humör och andra frustrationer. Du kanske till och med redan vet att kramar och annan fysisk tillgivenhet kan få din kropp att frigöra oxytocin och hjälpa dig att känna dig närmare dina nära och kära.
Men vad händer när ditt humör sjunker under omständigheter där du inte lätt kan komma åt den komforten?
Kanske börjar du plötsligt känna dig ledsen, överväldigad eller helt enkelt ruttet på jobbet eller i en skara människor du inte känner. En stödjande omfamning verkar vara precis vad du behöver för att vända ditt humör, men det finns ingen i närheten som gör utmärkelserna – ingen annan än du, det vill säga.
Även om det kan kännas lite dumt att ge dig själv en kram, kan det faktiskt göra susen. Beröring (ja, din egen inkluderad) kan lindra stresskänslor och hjälpa dig att känna dig trygg och avslappnad. Det kan också främja självmedkänsla och självvänlighet, som båda kan bana väg mot ett mer positivt humör.
Att krama sig själv kan vara så enkelt som att slå armarna om sig själv och hålla i en stund eller två, precis som när man kramar någon annan. Men du kan också kolla in vår guide för att ge dig själv en kram.
Skruva upp låtarna
Föreställ dig detta: Du städar ditt hus, sorterar pappersarbete eller gör någon annan uppgift som du inte gillar särskilt. Din radiostation eller musikstreamingtjänst spelas upp i bakgrunden.
När låten ändras blir dina öron piggare när du känner igen de första tonerna i en av dina favoritlåtar. Den glada, positiva melodin ger dig ny energi. Du pekar med foten till musiken när du återvänder din uppmärksamhet till din uppgift med ny entusiasm och sjunger med under andan.
Du föreställde dig inte det där ögonblickliga steget i ditt humör. Musik kan faktiskt erbjuda många fördelar.
Det kan hjälpa till att:
- förbättra humör och känsloreglerande förmåga
- lindra stress och spänningar
- minska ångest
- främja sund hjärnfunktion, inklusive bättre minnesåterkallelse
-
förbättra ditt fokus, i vissa fall
Kort sagt, om du är redo att kicka humöret till trottoarkanten, erbjuder en spellista med favoritlåtar ett heltäckande utmärkt verktyg för jobbet.
Prova en slumpmässig handling av vänlighet
Kanske känner du dig instängd eller fast för att du inte kan göra något för att förändra din nuvarande situation för tillfället. Istället för att fastna i en nedåtgående spiral av oro och stress, försök att fokusera din energi på någon annan istället.
Att göra något trevligt för en annan person kan göra deras dag lite bättre och få ett leende på läpparna, vilket kan förbättra din humör i sin tur. Att bara veta att du har gjort någon annans dag bättre kan lämna dig i en mer positiv sinnesstämning.
Några idéer att överväga:
- Fråga en kollega om de behöver hjälp.
- Gör en syssla för ditt barn, rumskamrat eller partner.
- Ge ditt husdjur en godbit – du kommer förmodligen att tjäna lite kram, som en bonus.
- Lämna en detaljerad positiv recension för en av dina favoritbutiker eller restauranger.
Ring en älskad
Oavsett om du precis har tagit dig igenom en lång och jobbig dag eller har en stressig händelse som hägrar över dig, kan ett snabbt meddelande om kärlek och stöd räcka långt för att lyfta ditt humör.
Till och med en 5-minuters chatt med din romantiska partner, BFF eller favoritsyskon kan höja ditt humör och hjälpa dig att skaka av dig ett dystert humör, nervositet eller oro och annan känslomässig spänning.
nära och kära kan:
- lyssna när du ventilerar dina frustrationer
- ge uppmuntrande ord
- få dig att skratta
- påminn dig om att du alltid har deras stöd
Kan du inte ringa ett telefonsamtal just nu? Även om du ansluter en kort stund via sms eller chatt kan det göra skillnad i ditt humör. Du känna till de finns där för dig, så klart, men ibland behöver du bara den där emoji-kedjan, roliga GIF-bilder eller inre skämt som en påminnelse.
Poängen
Om ditt humör behöver en liten uppsving då och då, oroa dig inte – det är helt normalt. De flesta dåligt humör tenderar att höjas för länge, och det finns mycket du kan göra för att skicka dem iväg.
Ett lågt humör som håller i sig dag ut och dag in skulle å andra sidan kunna tyda på något lite mer allvarligt. När du märker kvardröjande förändringar i ditt humör och ditt välbefinnande, och strategier som de ovan verkar ha liten effekt, är det alltid ett bra nästa steg att prata med en terapeut.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
