Fördelar med simning
Fördelar med simning
Att hålla midriffområdet tätt kan vara en stor träningsutmaning, särskilt för kvinnor som har fått barn och män som vill ha sexpackade magmuskler.
Simning är en fantastisk aerob träning som också är bra för toning. Detta beror på att även de delar av din kropp som inte aktivt rör sig stödjer dig mot vattnets motstånd.
Poolträning är också unikt eftersom de ger ett fast motstånd utan stötar.
Du kan tappa balansen genom att lyfta fria vikter eller byta till fel position på en träningsmaskin, men att ramla omkull i poolen är ganska sällsynt. Detta ger dig en fantastisk möjlighet att bygga styrka med mindre risk.
Råd från en fitnessexpert
Sara Haley är en stor troende på simning och vattenträning. Hon är fitnessexpert och träningsspecialist före och efter födseln, så mycket av hennes arbete handlar om att hålla magen starka.
”Om du vill ha hela din kärna stark, måste du stärka din nedre rygg också – det hjälper dig att hålla i din hund”, säger hon.
Starka muskler i magen är avgörande för rygghälsan. Mag- och ryggmusklerna håller dig balanserad och hindrar dig från att sjunka ihop och komprimera inre organ.
Här är sex vattenövningar hon rekommenderar för att hjälpa dig att spänna upp din midsektion.
SÄKERHETEN FÖRST
Eftersom dessa övningar utförs i en pool, vänligen prioritera säkerheten. Om du känner att du inte kan utföra träningen säkert på grund av trötthet, sluta omedelbart, gå ut ur poolen och vila.
1. Kickboard sparkar
Den här övningen följer en form som används i simlektioner för nybörjare.
- Armarna utsträckta, håll en sparkbräda framför dig och börja sparka med fötterna.
- När du simmar, föreställ dig att du drar in naveln mot ryggraden och bort från poolens botten.
- Res längs poolen, eller tills du känner dig trött och inte kan fortsätta säkert.
Utrustning som behövs: Handla för en kickboard.
2. Gäddor
Den här övningen fungerar både på magen och armarna.
- Från en stående position i vatten upp till halsen, dra upp knäna mot bröstet.
- Luta dig bakåt, sträck ut och räta ut båda benen framåt till en jackkniv, eller gädda, position. Din kropp ska vara i ett ”V” med botten pekande mot poolgolvet.
- Håll denna position, vilket kommer att hjälpa till att tona dina magmuskler.
- Håll dig flytande med armarna och tryck dem bakåt i cirklar. Detta kan hjälpa till att tona dina triceps.
- Håll i några sekunder, vila och upprepa 10 gånger.
Nybörjare kanske bara kan hålla gäddpositionen i en sekund eller två. Men att vara konsekvent med ett träningsprogram gör att du kan hålla gäddpositionen under en längre tid.
3. Tic-toc
Denna övning tränar dina snedställningar, eller sidomuskler, såväl som dina magmuskler.
- Stå i den grunda änden av poolen med fötterna axelbrett isär.
- Luta dig åt sidan tills din arm är nedsänkt upp till armbågen.
- Flytta långsamt tillbaka till en upprätt position, kläm dina magmuskler hårt när du återgår till stående.
- Luta dig långsamt över för att göra övningen på andra sidan.
- Upprepa 8 gånger.
4. Fladdra spark
Den här övningen tränar musklerna i dina höfter (höftböjare) och skinkor (gluteusmusklerna) samt dina kärnmuskler. När du känner dig tillräckligt bekväm i vattnet kan du göra övningen utan den flytande enheten.
- När du är i en pool där dina fötter inte kan röra botten, håll i poolkanten eller använd en flytande anordning (som en poolnudla) för att hålla överkroppen flytande.
- Häng benen mot botten av poolen.
- Sax sparkar dina fötter snabbt fram-till-bak för att hålla dig flytande. Rikta tårna och håll benen raka när du sparkar.
- Upprepa denna rörelse så länge du kan göra det bekvämt och säkert.
Utrustning som behövs: Handla för en pool nudel.
5. Delfinspark
För att öka användningen av dina kärnmuskler och göra andningen lättare kan du också vända dig över på ryggen för att göra den här övningen.
- Börja med armarna utsträckta framför dig, knäpp ihop händerna eller håll en kickboard.
- Spänn dina kärnmuskler, flytta din kropp i en vågliknande rörelse för att driva dig själv framåt. Tryck först bröstet nedåt samtidigt som du håller höfterna uppe och tryck sedan ner höfterna medan överkroppen rör sig uppåt. Detta kan kräva lite övning.
- Upprepa denna rörelse när du reser längs poolen eller tills du känner dig trött och inte kan fortsätta övningen på ett säkert sätt.
Utrustning som behövs: Handla för en kickboard.
6. Simma med en boj eller ett band runt anklarna
En dragboj är en liten simutrustning som hjälper din kropp att hålla sig flytande. Du kan hitta dem i sportbutiker.
- Placera en dragboj mellan låren eller anklarna. Detta kommer att flyta dina höfter och ben till vattenytan. Eller, för en mer utmanande övning, placera en rem runt anklarna.
- Börja simma freestyle. Detta innebär att du gör crawl-slaget, där du växlar dina armar i en framåtriktad cirkulär rörelse bakom dig och över huvudet. Håll ihop fötterna och sparka inte, låt bojen hålla dina ben flytande. Detta gör att du kan isolera din överkropp under träningen. Att använda ett ankelband tjänar samma syfte, men möjliggör en mer utmanande träning.
- Håll din kärna inkopplad för att förhindra att dina höfter och fötter sjunker.
- Res längs poolen, eller tills du känner dig för trött för att fortsätta.
Utrustning som behövs: Handla för en dragboj eller en ankelband.
Vattentoning råd från en fysioterapeut
Dr Taylor Moore är en doktor i sjukgymnastik som tävlade på college Division 1 nivå i simning i fyra år. Hennes träningspass kombinerar simteknik med toning. Hon råder att vara uppmärksam på den punkt då dina muskler tröttnar.
”När du bestämmer hur långt in i ett träningspass din stroke går sönder när du tröttnar, det är hur långt du bör sätta din första grupp av träningspass”, säger hon. ”När du har träffat den siffran eller känner att du utför slagen felaktigt, stoppa träningen och börja göra övningar för att behålla din teknik.”
Hämtmat
Simning är ett bra sätt att träna, särskilt under de varma sommarmånaderna. Med dessa träningspass kan du inte bara njuta av ett dopp i poolen, utan kan även tona upp magen och stärka din core!
Som med all träning är säkerhet nyckeln. Om du börjar känna dig trött eller upplever smärta, ta en paus utanför poolen. Och kom ihåg att det alltid är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar med något nytt träningsprogram.
