Balansförändringar, muskelsvaghet och synförsämring kan alla bidra till fallrisk hos äldre vuxna, men att följa några fallförebyggande tips kan hjälpa till att minska dina chanser för allvarliga skador.
Oavsett vilken ålder du är kan ett fall allvarligt påverka din livskvalitet. När du är över 65 år kan dock även mindre fall betyda stora skador som huvudtrauma, höftfrakturer eller benbrott.
Mer än
Dessa fallförebyggande strategier kan hjälpa till att minska risken för fall, oavsett om du är hemma eller på en vårdinrättning.
Balans och styrketräning
Många saker påverkar varför du är mer benägen att falla under dina avancerade år, men en av de vanligaste riskfaktorerna är kroppens naturliga åldrandeprocess.
När du blir äldre minskar dina fysiska förmågor. Efter medelåldern inträffar muskelmassaförlust ca
Vissa äldre vuxna utvecklar också sarkopeni, ett muskuloskeletalt tillstånd som orsakar minskningar i styrka, muskelmassa och prestationsförmåga utöver vad som är en del av den naturliga åldrandeprocessen.
När styrkan förändras förändras också din kropps stabilitet. Du kanske märker att din balans blir dålig eller att du inte kan ta igen dig själv om du snubblar.
Även om du har sarkopeni kan en blandning av styrketräning och konditionsträning hjälpa dig att återfå och behålla styrka och stabilitet.
Är du osäker på var du ska börja? Denna träningsplan för äldre vuxna kan hjälpa.
Håll dig uppdaterad med rutinkontroller
Att bara vara medveten om din personliga fallrisk kan gå långt mot fallförebyggande. Detta kan göras i samarbete med ditt vårdteam.
Din primärvårdsläkare kan till exempel diskutera alla kroniska tillstånd du har, som diabetes eller hjärtsjukdomar, som kan öka fallrisken. De kan också låta dig veta om mediciner du tar regelbundet kan orsaka yrsel, yrsel eller muskelsvaghet.
En ögonläkare kan granska eventuella synförändringar du behöver vara medveten om. Skymd sikt kan göra att du är mer benägen att stöta på snubbelrisk eller inte se hala förhållanden.
Ju mer du vet om din fallrisk, desto mer kan du vara medveten om hur du kan förebygga den.
Fallsäkra ditt hem
Enligt National Council on Aging sker de flesta fall i hemmet. Men att fallsäkra ditt hus betyder inte att du behöver göra omfattande renoveringar. Vissa enkla ändringar – som att lägga till bättre belysning – kan räcka långt.
Andra sätt du kan fallsäkra ditt hem på är:
- installation av räcken på båda sidor av eventuella trappor
- öka placeringen av ljusreglage för att undvika att behöva gå till strömbrytare
- med hjälp av rörelse- eller röstaktiverad elektronik
- hålla gångområden fria från skräp eller onödiga möbler
- fästa mattor ordentligt på golvet med halkfria kuddar
- undvik små, osäkrade mattor
- montering av stödhandtag i höghalkiga områden som badrummet
- använder nattljus
- hålla en ficklampa och telefon vid din säng
- placera kokkärl och höganvändbara föremål på lättåtkomliga platser
- säkra sladdar ur vägen
- köpa möbler på en höjd lätt att ta sig upp och ner från
- hålla husdjur borta från områden där de är under fötterna
- bära halkfria skor inomhus
- arrangera möbler för att maximera den öppna ytan
Förbättra sömnhygienen
Dålig sömn är
Att hitta rätt nyckel för att låsa upp en god natts sömn är inte lätt, men några viktiga vanor kan hjälpa.
Dessa vanor, som tillsammans kallas termen “sömnhygien”, inkluderar:
- begränsa skärmtiden eller exponeringen för blått ljus före sänggåendet
- går och lägger sig och vaknar ungefär samma tid varje dag
- upprätthålla en mörk, sval miljö i ditt sovrum
- att hålla sig till en rutin före sömnen
- hoppa över koffein, stora måltider och alkohol före sänggåendet
- tränar regelbundet, även om det bara är en daglig promenad runt kvarteret
- begränsa tuppluren dagtid
- gå och lägga dig bara om du är trött
- delta i avslappningsövningar innan sänggåendet, som meditation eller läsning
Att hålla händerna fria
Dina händer är fantastiska verktyg för att hålla dig upprätt. Om du snubblar är det de som når ut för att ta tag i något för stabilitet.
När dina händer inte är fria finns det inget mellan dig och marken.
Du kan hjälpa till att hålla händerna tillgängliga genom att använda ryggsäckar eller axelväskor när det är möjligt. Om du behöver flytta flera saker, till exempel matvaror, överväg att ta fler resor så att du bara behöver bära en eller två saker åt gången. Det kan också hjälpa att använda en matleveranstjänst som tar med varor till din dörr, där du kan flytta in saker i din egen takt.
Använda stödutrustning
Walkers, käppar, rollatorer och skotrar kan alla vara användbara former av extra stöd.
Rörlighetshjälpmedel har kommit långt under de senaste decennierna, så du kan bli förvånad över moderna alternativ. Walkers är till exempel allt lättare och lättare att transportera. Samtidigt tenderar nyare skotrar att klara högre hastigheter och jämnare rörelser över ojämna ytor.
Viss utrustning, som en käpp, kan också hjälpa dig att hålla dig aktiv, förutom att ge stöd.
Om du är en djurälskare kan du kvalificera dig för en tjänstehund.
Poängen
Fallrisken ökar när du åldras, men det betyder inte att fall måste vara en säkerhet.
Fallförebyggande tips – som att förbättra belysningen, hålla händerna fria och träna regelbundet – kan vara allt som krävs för att minska risken för att ett fall påverkar din komfort, självständighet eller plånbok.
