Foam rolling-övningar är ett fantastiskt tillskott till din självläkande repertoar. Denna självmyofasciala frisättningsteknik kan säkert och effektivt lindra spänningar, täthet och smärta i ryggen.
Du kan använda dessa skumrullningsövningar i kombination med andra läkningsmetoder, såsom massage, akupunktur eller varm- och kallterapi.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om foam rollers, tillsammans med sex övningar du kan använda för att lindra ömhet från ansträngande träning, bli av med värk och smärta efter en natts vila eller ta bort stressen från dagen.
Vad är en foam roller?
En foam roller är en lätt skumcylinder som du använder för att själv administrera djupvävnadsmassage. Skumrullning släpper muskelknutor, lindrar inflammation och förbättrar den allmänna komforten.
Det kan också öka ditt rörelseomfång, flexibilitet och rörlighet samtidigt som det ökar cirkulationen och lymfflödet.
Typer av foam rollers
Foam rollers kan variera i storlek och fasthet för att ge olika resultat. Beroende på dina behov kan du experimentera med ett eller flera av följande alternativ:
- Mjuka skumrullar med låg densitet är ett skonsamt alternativ som är lämpligt för personer som är nya med skumrullning eller med mycket känslighet.
- Fasta skumrullar med hög densitet sätta mer press på din kropp.
- Texturerade skumrullar har åsar, galler eller knoppar på dem. De riktar in dina muskler djupare.
- Reseskumrullar är idealiska för dina armar och vader. Den lilla storleken är optimal om du vill bära din roller till gymmet eller kontoret.
- Vibrerande foam rollers använd olika inställningar för att djupt lossa dina muskler och släppa muskelknutor. De kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och flexibiliteten.
- Värme- och kallskumrullar kan värmas eller kylas för att fördjupa muskelavslappning och lindra obehag.
- Foam roller bollar kan rikta in sig på specifika områden.
- Skumrullande pinnar kan sätta press direkt på orosområden.
Foam roller övningar
För att lindra smärta och stramhet i ryggen, gör dessa övningar tre till fyra gånger i veckan, även om dina symtom förbättras. Nyckeln är att förebygga eller lindra obehag innan det blir kroniskt.
Om du upplever intensiv smärta, vänta tills du återhämtar dig innan du skummar.
Du kan göra övningarna på egen hand eller före eller efter ett träningspass.
Se till att du riktar in din kropp ordentligt på foam rollern och använd en träningsmatta för dämpning. Var försiktig när du kommer av foamrollern och ge dig själv upp till 1 minut att slappna av innan du upprepar en övning eller går vidare till nästa.
1. Övre rygg
Denna stretch kan hjälpa till att lindra spänningar i övre delen av ryggen och lindra dålig hållning som beror på att du ofta lutar eller böjer dig framåt. Det hjälper också att anpassa ditt huvud, nacke och ryggrad.
- Ligg med en foam roller under ryggraden och stödja huvudet och svanskotan.
- Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
- Sprid ut armarna brett och ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt.
- Andas djupt och slappna av i denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa 3 gånger.
2. Spinal justering
Denna övning anpassar din ryggrad och släpper muskelknutor, stramhet och spänningar. Det främjar utmärkt hållning och är användbart för personer som sitter under längre perioder. Undvik att gå lägre än mitten av ryggen, det är där bröstkorgen slutar.
- Placera rullen horisontellt över din övre rygg, precis under dina skulderblad.
- Böj knäna och tryck fast fötterna i golvet.
- Flät ihop fingrarna vid basen av din skalle och luta dig tillbaka.
- Lyft dina höfter något för att flytta rullen upp mot dina axlar.
- Fokusera på känsliga områden i minst 20 sekunder.
- Arbeta dig upp till dina axlar. Arbeta dig sedan ner till mitten av ryggen igen.
- Upprepa 4 till 5 gånger.
3. Lats (sidorna på ryggen)
Denna stretch lindrar spänningar i området under armarna. Detta hjälper till att förbättra din hållning och förbättra rörligheten i din överkropp.
- Ligg på höger sida med foam rollern under axeln.
- Håll ditt högra ben på golvet för stöd och tryck in din vänstra fot ordentligt i golvet.
- Börja strax under armhålan och rulla försiktigt ner mot mitten av ryggen.
- Pausa för att rikta in dig på känsliga eller ömma områden.
- Fortsätt i upp till 1 minut. Gör sedan den motsatta sidan.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
4. Låg rygg
Denna övning lindrar spänningar i din ländrygg. Undvik att sätta för mycket press på detta område.
- Ligg på rygg och placera foam rollern så att den är horisontellt under din nedre rygg.
- Böj knäna och tryck fast fötterna i golvet.
- Böj knäna mot bröstet, placera händerna bakom låren eller på smalbenen.
- Flytta försiktigt din vikt till höger sida, höj den vänstra sidan av din nedre rygg från foam rollern.
- Håll denna position några sekunder. Gunga sedan försiktigt åt vänster sida.
- Fortsätt att ge din vikt från sida till sida i upp till 1 minut.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
5. Kärna
Denna övning stärker din core, vilket hjälper till att stödja hållning, stabilitet och inriktning.
- Ligg med en foam roller längs ryggraden och stödja huvudet och svanskotan.
- Vila armarna längs med kroppen med böjda knän och fötterna pressade in i mattan.
- Aktivera dina kärnmuskler när du trycker ner din ländrygg i foam rollern.
- Lyft höger hand och vänster knä mot taket.
- Sänk ryggen till utgångsläget.
- Gör sedan den motsatta sidan. Detta är 1 repetition.
- Gör 1 till 3 set med 8 till 16 repetitioner.
6. Gluteus maximus
Att lindra spänningar i din gluteus maximus hjälper till att lossa stela ben samtidigt som du stödjer styrkan och stabiliteten i din låga rygg.
För att stödja styrkan och stabiliteten i din låga rygg, fokusera på att lindra spänningar i dina sätesmuskler, vilket också lossar dina ben.
- Sitt på toppen av foam rollern så att den är direkt under dina sittben.
- Placera händerna bakom höfterna för stöd.
- Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
- Placera din högra fotled på utsidan av ditt vänstra knä.
- Placera din vänstra hand på din fotled eller lår och luta dig försiktigt åt höger, känna en sträckning i dina sätesmuskler.
- Rulla från sida till sida, fokusera på alla känsliga områden.
- Håll varje område i upp till 30 sekunder. Gör sedan den motsatta sidan.
Nyckel takeaways
Foam rolling har en mängd fördelar, och det är värt att kolla in om du vill lossa på spända muskler, lindra ömhet och öka känslan av avslappning.
Övningen kan hjälpa dig att anpassa din kropp och röra dig med större lätthet. Överväg att förbättra din lindring genom att använda en mentolmuskelmassa eller eteriska oljor före eller efter din rutin, följt av en varm dusch eller bad.
Var uppmärksam på din kropp och behandla symtom så fort de uppstår, märk vilka aktiviteter som utlöser symtom.
Om du fortsätter att uppleva smärta eller om det blir värre, tala med en läkare, sjukgymnast eller osteopat. De kan hjälpa dig att ta reda på vilka muskler och övningar du bör fokusera på och kan rekommendera en specifik typ av foam roller.
