Dina knäleder hjälper dig att göra dagliga aktiviteter som att gå, sitta på huk och stå still. Men om dina knän är smärtsamma eller strama kan dessa rörelser kännas obekväma.
Att göra knästräckningar kan ge lättnad. Dessa sträckningar lossar musklerna runt ditt knä, vilket minskar trycket på leden.
Kom ihåg att ditt knä inte är en muskel. Det är en fog mellan lårbenet, skenbenet och knäskålen. Därför bör knästräckningar riktas mot de muskler och senor som omger knät.
Detta inkluderar:
- quadriceps
- baksida lår
- kalvar
-
höftböjare och adduktorer
- iliotibial band
Så här sträcker du på knäna och fördelarna.
Sträcker sig
Eftersom knät är fäst vid flera muskler är det viktigt att göra sträckningar som engagerar varje grupp.
1. Knäplatta
Detta nybörjarvänliga drag sträcker knän och höfter. När du rätar ut ditt knä kommer du att lossa upp de omgivande musklerna.
2. Raka benhöjningar
Liksom knäplattång sträcker den här övningen ut knäet. Detta kommer att sträcka ut senor och muskler på baksidan av knäleden.
3. Liggande hamstring stretch
Hamstringsmuskeln korsar baksidan av knät. För att lindra stramhet i detta område, prova den liggande hamstringssträckningen.
4. Stående quad stretch
Den stående quad stretchen lossar upp musklerna och senor framtill i knäleden. Du kommer att känna sträckningen i dina fyrhjulingar på framsidan av låret.
5. Vadsträckning
Precis som hälsenan är vadmusklerna fästa på baksidan av ditt knä. Om vaden är spänd kan den dra i knäleden och orsaka smärta. Du kan lossa det genom att göra en vadsträckning.
6. Sittande hamstring stretch
Denna rörelse sträcker hamstrings, vilket avlastar trycket på knät. Det är särskilt användbart för löpare som är benägna att få trånga hamstrings. Detta kan leda till knäproblem och ömma ben.
Genom att göra denna rörelse som en stretch efter löpningen kan du lindra stramhet i dina hamstrings och knän.
Fördelar
Knästräckningar minskar stramhet i musklerna runt ditt knä. Detta förbättrar ditt knäs flexibilitet och rörlighet, vilket gör det lättare att röra sig under träning och dagliga aktiviteter.
Plus, när musklerna runt ditt knä är lösa, är det mindre troligt att du har:
- knäsmärta
- stelhet i knä
- skada
För bästa resultat, gör knästräckningar regelbundet.
Vad ska man undvika
Om du har knäsmärta, rekommenderas att undvika:
- utfall
- Hoppar
- djupa knäböj
- löpning
Dessa rörelser kan förvärra din knäsmärta, så det är bäst att hoppa över dem. Du kan prova dessa övningar när din knäsmärta blir bättre.
När du känner knäsmärta
Om du har ont i knät kan tanken på att stretcha verka obehaglig. Men att göra knästräckningar när dina knän gör ont kan hjälpa dig att må bättre.
Nyckeln är att röra sig långsamt och försiktigt. Håll varje sträcka i bara några sekunder. Om du gör reps, börja med ett lågt antal. När dina muskler lossnar kan du öka varaktigheten av varje sträckning.
Du bör sluta om du känner ny smärta eller om din befintliga smärta blir värre. I det här fallet, se en fysioterapeut för personlig vägledning.
Andra saker att göra
Förutom att sträcka ut knäna finns det andra sätt att hålla dem friska. Detta inkluderar:
Styrkande övningar
Styrka är lika viktigt som flexibilitet. När musklerna som är fästa vid dina knän är starka, kommer de att stödja dina knän ordentligt. Detta minskar belastningen och trycket på dina knäleder.
Men om dessa muskler är svaga kan de inte hjälpa dina knän att absorbera stötar under rörelse. De kommer också att bli täta och orsaka smärta i dina knän och andra delar av kroppen.
För att göra de omgivande musklerna starkare, lägg till knästärkande övningar till din rutin. Dessa rörelser kommer att säkerställa att dina knän har tillräckligt med stöd.
Exempel på knäövningar är:
- kroppsvikt squat
- hamstring curl
- glute bridge
- benpress
- kalvhöjning
Smärtstillande
Du kan också hantera knäsmärtor med olika huskurer. Dessa inkluderar:
- Is. Den kylande känslan av is kommer att lindra smärta, svullnad och inflammation. Slå in en ispåse med en handduk och lägg den på ditt knä i 20 minuter.
- Värme. En varmvattenflaska eller värmepaket kan också lindra mild knäsmärta.
- Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Om du har mindre knäsmärtor kan receptfria NSAID som ibuprofen hjälpa.
- Knälindningar. Bär ett knäskydd eller stag för extra knästöd.
För svår eller kronisk knäsmärta, besök din läkare så snart som möjligt.
När ska man träffa ett proffs
I allmänhet kan sträckningar och huskurer hjälpa mild knäsmärta. Men om dina knäproblem varar i mer än 2 veckor, kontakta din primärvårdsläkare.
Din läkare kan avgöra om dina knäproblem orsakas av en skada eller underliggande tillstånd.
Din läkare kan be dig att besöka en fysioterapeut som kan visa dig hur du gör specifika sträckningar och övningar. De kommer att fokusera på rörelser som riktar in sig på orsaken till din knäsmärta.
Prata med en personlig tränare om du vill testa nya övningar. De hjälper dig att vara säker när du tränar.
Poängen
Om du har knäsmärta, ge dessa knästräckningar ett försök. Dessa rörelser kan hjälpa till genom att sträcka ut musklerna som är fästa vid ditt knä. När dessa muskler är lösa och flexibla, kommer de att lägga mindre press på dina knän.
Rör dig försiktigt och ta dig tid. Om du känner ny smärta, eller om din ursprungliga smärta blir värre, avbryt träningen och kontakta en sjukgymnast eller din primärläkare.
