Klara drömmar är när du är vid medvetande under en dröm. Detta händer vanligtvis under snabb ögonrörelse (REM) sömn, drömstadiet av sömn.
Uppskattningsvis 55 procent av människorna har haft en eller flera klarsynta drömmar under sin livstid.
Under en klar dröm är du medveten om ditt medvetande. Det är en form av metakognition, eller medvetenhet om din medvetenhet. Ofta låter klara drömmar dig också kontrollera vad som händer i din dröm.
Historia
Under de senaste 20 åren har psykofysiologen Dr Stephen LaBerge blivit pionjären inom forskning om klara drömmar. Han uppfann inte bara en av de mest populära teknikerna för klara drömmar, utan han har lett många vetenskapliga studier i ämnet.
LaBerges arbete har hjälpt forskare att upptäcka terapeutiska fördelar med klara drömmar. Det kan vara användbart vid behandling av tillstånd som PTSD, återkommande mardrömmar och ångest.
Klara drömmar sker vanligtvis spontant. Det är dock möjligt att lära sig att drömma klarsynt genom olika metoder.
Hur man drömmer klarsynt
Tekniker för klara drömmar tränar ditt sinne att lägga märke till ditt eget medvetande. De är också designade för att hjälpa dig att återfå eller behålla medvetandet när du går in i REM-sömn.
1. Verklighetstestning
Reality testing, eller reality checking, är en form av mental träning. Det ökar metakognitionen genom att träna ditt sinne att lägga märke till din egen medvetenhet.
Enligt
Detta kan vara relaterat till hjärnans prefrontala cortex, som spelar en roll i både verklighetstester och klara drömmar. För att förbättra din metakognition kan du göra verklighetstester medan du är vaken.
Du kan ställa in ett alarm varannan eller var tredje timme för att påminna dig själv om att göra en verklighetskontroll.
Här är vanliga verklighetskontroller som människor använder för att drömma klart:
- Speglar. Kontrollera din reflektion för att se om den ser normal ut.
- Fasta föremål. Tryck din hand mot en vägg eller ett bord och se om den går igenom. Vissa människor trycker in fingrarna i sin motsatta handflata.
- Händer. Titta på dina händer. Ser de normala ut?
- Tid. Om du drömmer kommer tiden på en klocka att ändras hela tiden. Men om du är vaken kommer tiden knappt att ändras.
- Andas. Denna populära reality check innebär att du nyper dig i näsan och ser om du kan andas. Om du fortfarande kan andas, drömmer du.
Det rekommenderas att välja en verklighetskontroll och göra den flera gånger om dagen. Detta kommer att träna ditt sinne att upprepa verklighetskontrollerna medan du drömmer, vilket kan framkalla klara drömmar.
2. Vakna tillbaka till sängen (WBTB)
Vakna tillbaka till sängen (WBTB) innebär att du går in i REM-sömn medan du fortfarande är vid medvetande.
Det finns många versioner av WBTB, men överväg denna teknik:
När du somnar om kommer du att vara mer benägen att drömma klarsynta. Medan du är vaken, välj vilken aktivitet som helst som kräver full vakenhet.
Enligt en studie i
3. Mnemonisk induktion av klara drömmar (MILD)
1980 skapade LaBerge en teknik som kallas Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en av de första metoderna som använde vetenskaplig forskning för att framkalla klarsynta drömmar.
MILD är baserat på ett beteende som kallas prospektivt minne, vilket innebär att man anger en avsikt att göra något senare.
I MILD gör du avsikten att komma ihåg att du drömmer.
Denna metod beskrivs av LaBerge och hans kollegor i
Du kan också träna MILD efter att ha vaknat mitt i drömmen. Detta brukar rekommenderas, eftersom drömmen kommer att vara fräschare i ditt sinne.
En studie från 2017 i tidskriften Dreaming fastställde att en kombination av verklighetstester, WBTB och MILD fungerar bäst.
Du kan kombinera WBTB med MILD genom att ställa in alarmet så att det vaknar efter fem timmar. Medan du är vaken, träna MILD.
4. Föra en drömdagbok
Att föra en drömdagbok, eller drömdagbok, är en populär metod för att initiera klara drömmar. När du skriver ner dina drömmar, tvingas du komma ihåg vad som händer under varje dröm. Det sägs hjälpa dig att känna igen drömtecken och öka medvetenheten om dina drömmar.
För bästa resultat, logga dina drömmar så snart du vaknar. Det rekommenderas också att läsa din drömdagbok ofta.
5. Väckningsinitierad klardrömmar (WILD)
En Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) händer när du direkt går in i en dröm från det vakna livet. Det sägs att WILD hjälper ditt sinne att hålla sig vid medvetande medan din kropp somnar.
Du måste lägga dig ner och koppla av tills du upplever en hypnagogisk hallucination, eller en hallucination som uppstår när du precis ska somna. WILD är enkelt, men det är svårt att lära sig. Att öva på de andra induktionsteknikerna för klardrömmar kommer att öka dina chanser att bli WILD.
Hur man vaknar
Ibland kanske du vill vakna upp ur en klar dröm. Klara drömmare använder några olika tekniker.
Fördelar
Det finns vissa bevis på att klarsynt drömmande har terapeutiska effekter. Klara drömmar kan hjälpa människor:
Övervinna mardrömmar
Det är normalt att ha en mardröm då och då. Cirka 50 till 85 procent av vuxna har enstaka mardrömmar.
Återkommande mardrömmar kan dock orsaka stress och ångest. De förknippas ofta med:
- posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
- depression
- ångest
- påfrestning
- sömnstörningar, som sömnlöshet
- medicin
- drogmissbruk
Klara drömmar kan hjälpa genom att låta drömmaren styra drömmen. Dessutom, när en drömmare vet att de drömmer, kan de känna igen att mardrömmen inte är verklig.
Lucid dreaming används ofta i bildrepetitionsterapi (IRT). I IRT hjälper en terapeut dig att ombilda en återkommande mardröm med en annan, trevligare handling.
När det används tillsammans med kognitiv beteendeterapi (KBT), kan IRT med induktion av klara drömmar hjälpa till att öka drömkontrollen.
En liten studie från 2017 i Dreaming undersökte denna effekt. Trettiotre militärveteraner med PTSD och återkommande mardrömmar fick KBT med IRT eller enbart KBT. Gruppen som fick KBT med IRT upplevde högre drömkontroll, vilket minskade mardrömsinducerad stress.
Lindra ångest
Den mesta vetenskapliga forskningen har fokuserat på PTSD och mardrömsinducerad ångest. Men enligt anekdotiska bevis kan klara drömmar också lindra ångest orsakad av andra orsaker.
Människor hävdar att kontroll över sina drömmar låter dem möta situationer som orsakar dem ångest.
Förbättra motoriken
Klara drömmar kan potentiellt gynna fysisk rehabilitering. En artikel i Medical Hypotheses delar att mentalt utförda motoriska färdigheter kan öka den fysiska förmågan att göra dem.
Detta tyder på att personer med fysiska funktionshinder kan öva motoriska färdigheter medan de drömmer klarsynt.
Författarna till artikeln spekulerar i att människor utan fysiska funktionshinder potentiellt skulle kunna använda klarsynta drömmar för att förbättra motoriken också.
Varningar
I allmänhet orsakas alla faror med klarsynt dröm av induktionstekniker.
Negativa aspekter kan vara:
- Sömnproblem. WBTB och MILD innebär att man vaknar mitt i natten. Dessa avbrott kan göra det svårt att få tillräckligt med vila, särskilt om du har en sömnstörning eller ett oregelbundet sömnschema.
- Avrealisering. Sömnstörningar kan leda till derealisering, eller känslan av att människor, saker och din miljö inte är verkliga.
- Depression. Sömnavbrotten av induktionstekniker kan öka depressiva symtom.
- Sömnförlamning. Klara drömmar kan uppstå med sömnförlamning, som kan vara kort men ändå skrämmande. Dessutom kan sömnproblem öka risken för sömnförlamning.
När ska man träffa en läkare
Besök din läkare om du upplever:
- frekventa mardrömmar
- mardrömmar som regelbundet stör sömnen
- rädsla för att sova
- traumatiska tillbakablickar
- känslomässiga förändringar
- minnesproblem
- sömnproblem
Dessa symtom kan indikera PTSD, ett psykiskt problem eller en sömnstörning. Din läkare kan avgöra om behandling med klara drömmar är rätt för dig.
Poängen
Klara drömmar händer när du är medveten om att du drömmer. Ofta kan du styra drömmens handling och miljö. Det inträffar under REM-sömn.
När det används i terapi kan klara drömmar hjälpa till att behandla tillstånd som återkommande mardrömmar och PTSD. Forskare tror att det också kan hjälpa fysisk rehabilitering.
Om du vill drömma klarsynt, prova teknikerna som anges ovan. Dessa metoder kan träna ditt sinne att vara medveten om ditt medvetande under sömnen. Det är bäst att se din läkare om du tror att du har en sömnstörning, PTSD eller andra psykiska problem.
