Sträckningar i mitten av ryggen
Om det har gjort din mittrygg olycklig att böja sig över ett skrivbord hela dagen, är lättnaden bara några sträckor bort.
Rörelser som förlänger ryggraden, sträcker fram och baksidan av kroppen och bygger muskler för att förbättra din hållning är som medicin för att lindra värken.
Vissa av dessa sträckor kan göras var som helst. Du kan till och med ta korta pauser under dagen för att sträcka på ryggen och lösa upp spänningar när den byggs upp. Flytta dig helt enkelt bort från ditt skrivbord och sträck dig bort!
1. Cat-Cow-rörelser
Dessa mjuka ryggradsrörelser är ett utmärkt sätt att värma upp kroppen för svårare ställningar, samtidigt som stelhet i mitten av ryggen släpps.

- Börja på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Vila gärna knäna på en filt om du känner obehag.
- Sprid fingrarna brett och fördela vikten jämnt över hela handen. Pressa handflatorna och fingerkuddarna i marken för att undvika att dumpa vikt i handleden.
- Andas in, skicka försiktigt ditt bäcken uppåt och ditt hjärta framåt, doppa ner magen och ansiktet uppåt.
- Andas ut. Böj ryggen som en katt, runda ryggraden, stoppa in bäckenet och låt huvudet hänga löst.
- Upprepa 5-7 gånger, känn hur din ryggrad börjar öppnas, så att stretchen blir djupare när du värms upp.
2. Passiv bakåtböjning
Efter en lång dag på jobbet kan en passiv bakåtböj hjälpa till att lindra spänningar. Håll denna ställning så länge du vill, helst i minst tre minuter. Att införliva denna stretch i din dagliga rutin kommer dramatiskt att öka ryggens flexibilitet, minska spänningar och förbättra din hållning.
Denna variant använder rekvisita du kan hitta hemma, men använd gärna yogablock om du har.
- Rulla ihop en filt, handduk eller yogamatta. Lägg rullen på golvet. Om du använder en yogamatta kanske du bara vill rulla en del av den, beroende på din ryggflexibilitet och mattans tjocklek. En större rulle kräver mer flexibilitet medan en mindre ger en mer skonsam släpp.
- Ligg på rullen så att den vilar mot botten av dina skulderblad, nära mitten av ryggen. Om du vill använda yogablock för en djupare version av denna bakåtböj, placera ett block under dina axlar och ett andra under ditt huvud. Lyft huvudet så mycket som behövs så att din nacke känns stödd.
- Slappna av i hållningen, lägg en andra filt under huvudet som en kudde om det behövs. Håll andan långt och djupt.
3. Sittande vridning
Vridningar är ett underbart sätt att frigöra mitten av ryggen och förbättra flexibiliteten. I yogafilosofin hjälper vridningar att vrida ut de inre organen och uppmuntra avgiftning.
Under vridningen, håll ryggraden lång genom att sitta upprätt. Vridningar är utformade för att förlänga ryggraden, men vridningen kan komprimera kotorna om ryggen är rundad. Många elever försöker få tillgång till en djupare vridning genom att kröka sig, men för att få tillgång till de verkliga fördelarna med hållningen, håll ryggraden lång.
- Sitt i kors om möjligt eller i en stol.
- Andas in, sitt upp högt och placera din högra hand bakom dig, för din vänstra hand till ditt högra knä.
- Andas ut och vrid försiktigt ditt hjärta åt höger. Förläng genom ryggraden, känn hur vridningen vrider ut spänningar mitt på ryggen. Uppmärksamma hjärtområdet och känn ryggen öppna. Vrid inte för mycket genom att dra i knäet eller vrida för aggressivt.
- Titta över din högra axel bara så långt som din nacke tillåter. Håll i 3-5 andetag och släpp till mitten, håll dig i mitten under en andningscykel.
- Upprepa på andra sidan lika länge. Upprepa båda sidor om så önskas.
4. Cobra Pose
Denna mjuka bakåtböj både sträcker och stärker ryggen.
Det kan vara frestande att använda armmusklerna för att komma åt en djupare ryggböjning, men att fokusera på att engagera ryggmusklerna är ett mer effektivt sätt att släppa ryggspänningar och bygga muskler för att förbättra hållningen. Förbättrad hållning hjälper till att spänningar inte samlas i ryggen.
-
- Ligg på magen, kroppen lång, hakan på mattan eller med ansiktet nedåt. Placera händerna under axlarna.
- Andas in och rulla upp bröstet från marken, koppla in dina ryggmuskler. Du kan till och med lyfta upp händerna från marken ett ögonblick för att testa hur mycket du engagerar dig genom ryggen.
- Tryck lätt i händerna för att fördjupa stretchen. Cirka 95 procent av böjningen ska komma från ryggen, med bara lite extra tryck från händerna.
- Håll i 2 andetag och släpp. Upprepa 2 gånger till.
5. Broställning
En annan skonsam ryggöppnare och stärkare, Bridge Pose öppnar också försiktigt framkroppen. Denna ställning lägger ett lätt tryck på nacken. Se till att hålla blicken upp till en enda punkt i taket, avstå från att vrida på huvudet.
[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]
- Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna platt på golvet några centimeter från svanskotan. Dina fingrar ska kunna röra vid hälarna.
- Pressa ner axlarna i golvet och stoppa dem försiktigt längre mot ryggen, så att bröstkorgen pussar ut något framåt.
- Pressa in dina fötter och skicka upp dina höfter mot himlen.
- Spänn händerna under dig, tryck in i dina armar och fötter för att lyfta höfterna försiktigt mot taket.
- Skaffa medvetenhet till din övre rygg, bakom ditt hjärta och skicka medvetet ditt bröst mot väggen bakom dig. Detta hjälper till att föra tillbaka böjningen ur nedre delen av ryggen och mer mot mitten och övre delen av ryggen.
- Stanna i 5-7 andetag innan du försiktigt sänker ner händerna, lossar händerna och låter dem vila vid din sida.
- Upprepa 3 gånger till, rör dig långsamt och medvetet när du går in och ut ur hållningen.
Suzanne Heyn är yogalärare, meditationsexpert och mindfulnessförfattare baserad i Phoenix. Hennes arbete har dykt upp på populära sajter som Huffington Post och MindBodyGreen. Hon bloggar kl www.ModernYogi.today.