Du kommer inte officiellt in i klimakteriet förrän du har missat mens i över ett år. Men enligt min åsikt är perimenopausen, som kan börja redan vid 40 års ålder, en avgörande period. Perimenopause är övergångsstadiet före klimakteriet och har egenskaper som liknar början av puberteten, inklusive förändrade kroppar, fluktuerande humör och till och med finnar. Din kropp är mitt uppe i en enorm övergång, men som allt i livet kommer det att gå över.
Det finns mycket information om klimakteriet på internet. Du kan lära dig hur du hanterar symtom som värmevallningar, nattliga svettningar, sömnlöshet, viktökning och mer. Men vad de inte kan berätta för dig är hur det går känner att vara klimakteriet.
Min egen känslomässiga resa har handlat om att komma överens med att bli äldre. Det har tagit upp rädsla, osäkerhet och känslan av att om jag inte gör saker just nu, när kommer jag någonsin att göra dem?
Som någon som har utövat och undervisat yoga i över 30 år, har jag lärt mig att hålla mig lugn inför förändringar. När jag känner mig överväldigad av värmevallningar och utomkontrollerade känslor går jag tillbaka till grunderna. Inom yoga kallas det ”nybörjarsinne”, vilket är konceptet att släppa det jag tror Jag vet och överlämnar mig till min kropps naturliga visdom.
Yoga för klimakteriet
Yoga för klimakteriet handlar om att hålla sig sval, lugn och samlad. Du vill hålla ditt nervsystem balanserat och använda träningen för att behålla styrkan utan att överhetta kroppen.
Följande fem yogaställningar är mina favoritsätt att möta klimakteriet med nåd och acceptans.
1. Katt/ko pose
Kombinationen av dessa två poser rör din ryggrad genom en rad rörelser, vilket påverkar både fram- och baksidan av ryggraden. När du öppnar bröstet i kopositionen sträcker du ut den del av kroppen som relaterar till ditt sympatiska nervsystem (det som producerar fight-or-flight-responsen). När du rundar ryggen i kattställning sträcker du ut den del av kroppen som relaterar till det parasympatiska nervsystemet (den avslappnade delen av ditt nervsystem). Under klimakteriet börjar dina leder att torka ut. Genom att flytande röra sig mellan dessa två positioner masserar du lederna och vävnaderna runt ryggraden och håller dem mjuka, smidiga och unga.
- Start
på dina händer och knän. - Linje
upp dina handleder direkt under dina axlar. Rikta upp dina knän direkt
under dina höfter och sprid isär dem ett avstånd som är lika med din inre höftbredd. - När
du andas in, stoppar in tårna under och expanderar din övre bröstkorg framåt, behåller din
nedre magen engagerad och din nedre ryggrad i neutral. - När
du andas ut, slappnar av på toppen av dina fötter, rundar ryggen genom den nedre delen
ryggraden och slappna av i huvudet. - Arbete
i individuell takt, samordna dina rörelser med dina andetag.
2. Utfallsställning
Utfallsställningen sträcker ut höftböjarna och psoas-musklerna. Psoas-musklerna förbinder nedre delen av ryggen till de övre låren. Psoas kan bli tight om du tillbringar mycket av dagen sittande. Det drar också ihop sig när man blir stressad. Klimakteriet och dess skiftande symtom kan orsaka ytlig andning. Att stretcha psoas frigör andan och släpper uppdämda spänningar.
- Börja på dina händer och knän.
- Kliv höger fot framåt, mellan händerna, så
att hälen på din fot är i linje med båda händernas klackar. - För din bål i en upprätt position och placera din
händerna på höfterna. - Kontrollera att ditt knä är rakt över din fotled
i en staplad position. - Håll axlarna avslappnade och titta rakt fram.
- Fördjupa böjningen i ditt knä för att känna sträckningen i
höftböjare på ditt vänstra ben. - Öppna bröstet och andas djupt.
- Upprepa på andra sidan.
3. Fläkthållning
Fläktställningen har många fördelar. När du blir äldre förkortas dina muskler och dras åt. De två muskelgrupper som är mest drabbade är hälsenorna och insidan av låren. Fläktens hållning riktar sig till dem båda. Stretching är ett sätt att direkt påverka nervsystemet. Det är därför vi känner oss så avslappnade när vi stretchar. Fläktställningen är också en inversion. När huvudet är lägre än hjärtat utlöses receptorer som sänker blodtrycket, hjärtfrekvensen och mental aktivitet. Detta är en säker och svalkande variant av andra inversioner som handstående eller huvudstående.
- Stå med
dina ben ett avstånd på ett bens längd från varandra med tårna vända framåt. - Linje
upp hälarna bakom de breda delarna av dina fötter. - Vika ihop
framåt vid höftvecket, håll din ryggrad lång, och håll dig bakom din
anklar, hålla huvudet och nacken lång. - Balans
din vikt genom alla fyra hörn av dina fötter. - Öppen
genom bröstet och slappna av skulderbladen på ryggen.
4. Sfinxposering
Bröstöppnande ställningar stimulerar det sympatiska nervsystemet och motverkar tröghet och depression. Stimulerande poser som sfinx är både energigivande och föryngrande. Sphinx pose är ett enkelt alternativ till mer utmanande bakåtböjningar.
- Liggande
på din mage, sträck ut dina ben direkt bakom dig med dina framsida lår på
golv och alla 10 tårna trycker in i golvet. - Plats
dina armbågar något framför axlarna, axelbrett isär eller
något bredare, underarmarna parallella och fingrarna breda. - Öppen
genom framsidan av bröstet, förlänger och förlänger ryggraden. - Aktivera
dina inre lår och lyft dem mot taket samtidigt som du slappnar av i rumpan. - Ha kvar
din nacke i linje med din ryggrad och din blick ut framför på golvet.
5. Framåtriktad hjältepose
Det här är min absoluta favoritpose för klimakteriet, och förmodligen den enda posen jag skulle göra om jag bara fick välja en. Det sträcker insidan av låren, stimulerar framsidan av låren, sträcker ryggraden och, eftersom huvudet är lägre än hjärtat, lugnar och kyler nervsystemet. Det föryngrar också direkt bäckenregionen. Om dina lår är spända eller om du har knäproblem, se till att lägga en ihoprullad filt bakom dina knän.
- Placera din
knäna mattbredd isär och rör dina stortår tillsammans med hälarna isär. Sitta
på hälarna. - Förläng din
svanskotan ner mot golvet och håller ryggraden lång. - Gå din
händerna framåt tills ryggraden är helt utsträckt och dra skulderbladen
på din rygg. - Håll dina armar
och händerna axelbrett isär. - Slappna av din
pannan på golvet, håll din nacke lång.
Rachel fick diagnosen typ 1 LADA-diabetes 2008 vid 42 års ålder. Hon började yoga vid 17, och 30 år senare utövar hon fortfarande passionerat och undervisar både lärare och nybörjare i workshops, utbildningar och retreater internationellt. Hon är en mamma, prisbelönt musiker och publicerad författare. För att ta reda på mer om Rachel, besök www.rachelzinmanyoga.com eller hennes blogg http://www.yogafordiabetesblog.com
