Översikt
Ryggsmärta är den näst vanligaste orsaken till läkarbesök, enligt American Chiropractic Association (ACA).
Ryggsmärtor kan bero på artrit, att bära på sig extra vikt, dålig hållning och till och med fysiologisk stress. Faktum är att ACA säger att de flesta fall av ryggsmärta är mekaniska, vilket innebär att smärtan inte beror på infektion, fraktur eller andra allvarliga problem. Det är inte lika vanligt att ryggsmärtor är resultatet av inre problem som njursten eller blodproppar.
Detta innebär att förebyggande eller behandling av ryggsmärtor hemma kan vara ett gångbart alternativ i många fall. Mer än så, ett av de mest effektiva sätten att undvika ryggsmärtor helt och hållet, särskilt när vi åldras, är att hålla våra hållningsmuskler starka och vår ryggrad smidig och fortsätta att röra sig på ett underbyggt sätt. Allt detta kan göras med enkel stretching. Se till att kontrollera med din läkare eller sjukgymnast innan du gör dessa sträckningar eller om du för närvarande har ont i ryggen.
Utrustning som behövs: Alla övningar nedan bör göras sittande i en stadig stol, till exempel en tung matsalsstol, helst inte en fåtölj. En bra hållning blir lättare att uppnå om du sitter på en styvare yta. Ingen annan utrustning krävs. Du vill vara säker på att du börjar med fötterna stadigt planterade, knäna i en 90-graders vinkel och sittande vinkelrätt i sätet, inte uppflugen på kanten.
1. Stretch på nacken och bröstet
Redan före förekomsten av skärmar i våra liv, stack människor fortfarande hakan framåt eller nedåt regelbundet, för att läsa, äta (när vi tittar på våra tallrikar), för att köra, och så vidare. Detta orsakar nacksmärta och kan bidra till smärta i andra delar av vår ryggrad och rygg, typiskt övre och mellanrygg. Rörelsen nedan hjälper till att lindra denna smärta och sträcker även ut bröstkorgen, som kan kännas stram av dålig hållning och måste öppnas upp igen.
Muskler arbetade: Detta sträcker dina scapulae- och trapeziusmuskler i nacken samt dina bröst- och erector spinae, och arbetar försiktigt dina snedställningar.
- Börja sittande, fötterna platt på golvet, sitta rakt. Låt händerna vila vid basen av din skalle, med fingrarna sammanflätade, tummarna löper längs öronen och ner i nacken. (Detta är den klassiska ”avslappnade, tillbakalutade” posen, med huvudet vilande i händerna.)
- Sätt tillbaka huvudet i händerna och vänd ansiktet mot taket.
- Andas in djupt. När du andas ut, lätta på din vänstra armbåge så att den pekar mer mot marken, din högra armbåge mot taket. Detta kommer att sträcka din nacke på ett stöttat sätt. Obs: Detta bör vara en enkel rörelse, så om det är en liten rörelse och dina armbågar bara rör sig en tum eller 2, är det bra. Det ska kännas som en bra stretch, inte smärtsamt.
- Ta 2 djupa andetag och lugna dig tillbaka till neutral, ryggrad upprätt.
- Upprepa på andra sidan, höger armbåge mot marken, vänster armbåge mot taket. Gör detta 3 gånger på varje sida, alternerande sidor när du går.
2. Sittande mjuk bakåtböjning
Vår övre och mittrygg (bröst- och halsryggraden) börjar böjas framåt ännu mer när vi åldras, tack vare att våra hakor sticker ut eller ner, som nämnts ovan, och även på grund av hur ofta vi utför denna rörelse under hela livet. Det kan bli vår vanliga hållning, i motsats till vår ”lata” hållning. Detta bidrar till den förnimmelse som vi ofta förknippar med att bli äldre, och det kan orsaka spänningar i våra ryggmuskler. Den spänningen kan motverkas av denna mjuka bakåtböjning.
Muskler arbetade: Denna sträckning använder dina spinalextensorer, främre nackmuskler och pectorals.
- Börja sittande, fötterna platt på golvet, för händerna mot nedre delen av ryggen, med fingrarna vända nedåt och tummarna lindade runt höfterna mot framkroppen.
- Pressa händerna ordentligt i höfterna/ländryggen och andas in.
- När du andas ut, böj ryggraden försiktigt, ledande med huvudet. Obs: Du vill inte att ditt huvud ska falla tillbaka för mycket. Du vill dock leda med halsryggen, så att luta upp hakan med ansiktet mot taket är en bra och skonsam start. Bakåtböjningen bör ske i hela den övre och mellanryggraden.
- Håll i 5 fulla, djupa andetag.
- Gå försiktigt och långsamt tillbaka till den neutrala startpositionen och upprepa 3 till 5 gånger.
3. Nå bakåt
Denna stretch hjälper till med rörelseomfång i dina axlar samt att sträcka dina axlar och bröst. När vi sitter framåtböjda eller står framlutade kan det kännas bra, som om vi vilar i en slarv. Detta skapar dock spänningar i våra bröst från att dra in dessa muskler. Och det kan orsaka smärta i vår övre och midback, genom att undvika att arbeta med dessa muskler. Rörelsen nedan öppnar bröstet, tränar ställningsmusklerna och förbättrar axelförlängningen.
Muskler arbetade: Denna stretch ger dina främre deltoider en härlig stretch såväl som dina bröst.
- Sitt med rak rygg, fötterna planterade stadigt på marken. Andas in djupt, och när du andas ut, sträck dig bakom dig och sammanfläta dina händer. Obs: Om du inte kan sammanfläta händerna, ta tag i motsatta handleder eller armbågar.
- Andas in djupt igen och känn hur din ryggrad blir längre när du sätter dig upp längre. Rulla axlarna uppåt och bakåt, flytta skulderbladen nerför ryggen.
- När du andas ut, räta försiktigt ut armarna, om händerna är knäppta. (Om dina händer inte är knäppta, dra försiktigt i motsatta riktningar.) Detta öppnar upp din övre rygg.
- Efter 3 djupa andetag, släpp spännet och återgå till neutralläge.
- Upprepa detta 3 gånger.
Ta det till nästa nivå
Om ovanstående känns bra och inte som att något ansträngs kan du öka sträckningen och få in hela ryggraden. Det kan hjälpa till att lindra smärta i andra delar av ryggen samt öka ryggradens rörlighet.
- Börja med ovanstående stretch, sätt dig i position med händerna knäppta bakom ryggen eller grepp om motsatta handleder eller armbågar.
- Andas in och känn hur revbenen lyfts och ryggraden blir längre. Behåll den känslan i ryggraden, luta dig försiktigt framåt i midjan, som om du förde dina revben mot låren.
- Gå bara så långt som känns bra. Om du kan gå hela vägen ner till låren är det bra, men kollapsa inte på benen. Du vill fortfarande använda dina hållningsmuskler för att hålla dig här och sträcka ut bröstet, axlarna och ryggen.
4. Sittande Cat-Cow
Den nedre delen av ryggen är där många människor känner smärta. När vi åldras blir ryggradsdegeneration och artros mycket vanligare. Det är också vanligt att en del av oss står med ett ”platt bäcken” när vi har dålig hållning, vilket kan orsaka en hel del smärta i nedre delen av ryggen. Att göra Cat-Cow hjälper till att sträcka nedre ryggmusklerna samt att träna några av kärnmusklerna och hålla ryggraden frisk.
Muskler arbetade: Detta fungerar och sträcker ut (eftersom det är en kombination av 2 poser) din erector spinae, serratus anterior, iliac rib muskel, och buken externa oblique och rectus abdomius.
- Med fötterna stadigt planterade på golvet och knäna i en 90-graders vinkel, placera händerna på knäna, fingrarna pekar in mot varandra, hälen på händerna på utsidan av benen.
- Andas in, och när du andas ut, tryck in i händerna och böj ryggen med hela ryggraden. Det betyder att ditt ansikte kommer att vara mot himlen och att du ska känna att du trycker ut rumpan bakom dig.
- När du andas in igen, rulla axlarna framåt och dra naveln mot ryggraden, släpp hakan mot bröstet och tryck mot knäna med händerna.
- Under din nästa utandning, vänd på rörelsen, dra bröstkorgen genom armarna och böj ryggraden igen, tryck ner i benen istället för mot knäna.
- Upprepa detta långsamt, på ditt andetag, 3 till 5 gånger.
5. Mild vridning
Att vrida din ryggrad försiktigt har många fördelar, inklusive stimulering av matsmältning och cirkulation och tonande av magen, men det är också en av de bästa typerna av sträckningar för smärta i nedre delen av ryggen. Inte bara det, utan att göra en mild vridning några gånger om dagen hjälper till att förbättra ryggradens flexibilitet och kan hjälpa till att avvärja framtida ländryggssmärtor.
Muskler arbetade: Din serratus anterior, erector spinae och rhombids används i denna sträcka, liksom ett antal nackmuskler (som sternocleidomastoid och splenius capitis).
- Återigen, börja med fötterna stadigt planterade på golvet och knäna i en 90-graders vinkel. Kanta bara lite framåt på sitsen. Du vill inte känna att stolen kan tippa framåt eller att du är instabil i sätet, men du vill ha lite mer utrymme bakom dig.
- När du andas in, tryck ner i stolen, sitt rakt upp, ryggraden förlängs och lyft upp armarna ovanför huvudet.
- När du andas ut, vrid försiktigt åt höger, placera din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä och din högra hand där det känns bekvämt. Detta kan vara på stolsitsen eller ryggen, men använd inte den handen för att ”veva” din vridning djupare. Du vill känna vridningen lika genom hela din ryggrad, och att använda din armstyrka för att vrida dig hårdare kan orsaka skada och att en del av din ryggrad vrids hårdare än resten.
- Håll dig i vridningen och när du andas in, känn hur du sitter upp längre. När du andas ut, vrid bara lite djupare.
- Ta 3 till 5 djupa andetag innan du försiktigt släpper vridningen och gör det på andra sidan. Alternera så att du stretchar minst två gånger på varje sida.
Takeawayen
Inte bara kommer några enkla sträckningar att hjälpa dig att behandla ryggsmärtor hemma, utan de kan också hjälpa dig att undvika smärta i framtiden. Våra muskler blir kortare och förlorar sin elasticitet när vi åldras, och att undvika rörelser förvärrar bara dessa problem, vilket gör våra muskler svagare och ofta orsakar smärta. Genom att sträcka ut våra ryggar och bröst och hålla våra axelleder och lederna i ryggen i rörelse kan vi undvika smärta, förbättra hållning och rörelseomfång och bibehålla en högre livskvalitet.
Kontrollera alltid med din läkare om du har ny smärta, särskilt någon som är skarp, skjutande eller minskar din förmåga att ta ett djupt andetag. De flesta ryggsmärtor beror på överanvändning, dålig hållning och extra vikt.
