Om du lever med fibromyalgi, här är några goda nyheter: Pilates har identifierats som ett potentiellt träningspass för att hjälpa till att hålla dina symtom och uppblossningar under kontroll genom stretching, förstärkning och andningsteknik.
Pilates är en idealisk träning för personer som lever med fibromyalgi. Det är en övning med låg effekt och fokuserar på att rekrytera nyckelmuskler och samtidigt minimera trötthet i hela kroppen. Pilates lär dig att använda musklerna i rygg och mage utan att överanstränga lederna. Du kommer också att lära dig att koordinera andning med rörelser och utveckla en koppling mellan kropp och själ. Pilates fokuserar på stabilisering av skulderbladen, bröstkorgen och bäckenet under bukträning samt korrekt placering av huvudet och ryggraden för att undvika belastning på nacken.
Här är fem övningar att lägga till i din veckorutin.
Bäckenklockor
Denna övning är bra för att få medvetenhet om din kropp. Du lär dig hur du isolerar magen och bäckenet samtidigt som du håller resten av kroppen avslappnad.
1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Se till att dina ben är parallella, höftbrett isär. Slappna av i nacken och axlarna, för ner axlarna bort från öronen. Vila händerna på höfterna.
2. Föreställ dig att det finns en klocka som ligger platt på dina höftben: klockan 12 är vid naveln, klockan 6 är ditt bäckenben och klockan 3 och 9 är vid dina höftben.
3. Dra ihop magen och luta bäckenet för att platta till ryggen något. Ditt bäckenben (klockan 6) bör nu vara högre. Håll överkroppen avslappnad.
4. Använd magen för att luta bäckenet så att höften klockan 3 är lägre. Fortsätt att röra dig dygnet runt, luta bäckenet vid 6-tiden och sedan höften vid 9-tiden.
5. Upprepa i motsatt riktning. Upprepa 2 till 3 gånger.
Böjda knä Fall Outs
Denna övning tränar nedre magen, snedställningen, insidan av låren och quadriceps. Den är också idealisk för bäckenbottenaktivering.
1. Ligg på marken med böjda knän, platta fötter och ryggrad neutral med en lätt kurva.
2. Dra skulderbladen nerför ryggen, med axlarna bort från öronen för att stabilisera skulderbladen (skulderbladsbenen).
3. Andas ut, dra in naveln och dra ihop magen.
4. Vid nästa utandning, låt höger knä långsamt öppna sig åt sidan utan att flytta höftbenen. Känn en mjuk sträckning genom ditt inre lår.
5. När du andas in, för ditt knä långsamt tillbaka till mitten.
6. Upprepa på det andra benet.
7. Upprepa i 5 repetitioner på varje ben. Fokusera på att hålla magen igång.
Bro
Denna övning för din rumpa och nedre delen av ryggen hjälper till att bygga starka muskler i ben och sätesmuskler. Det kan lindra ryggsmärtor och spänningar.
1. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna platt på golvet.
2. Andas ut och lyft höfterna från golvet tills kroppen är i en rak linje. Kläm ihop dina glutes och engagera din kärna. Håll i 1 räkning längst upp i rörelsen.
3. Var noga med att hålla axlarna på golvet och att inte översträcka ryggen upptill, inte välvning förbi neutral.
4. Återgå till startpositionen och upprepa 5 till 10 gånger.
Hälslider
Denna övning riktar sig till nedre delen av magen och görs bäst i strumpor på en hal yta.
1. Ligg på golvet med böjda knän, platta fötter och neutral ryggrad med en lätt kurva.
2. Dra skulderbladen nerför ryggen, axlarna bort från öronen för att stabilisera skulderbladen.
3. Andas ut, dra in naveln och dra ihop magen.
4. Vid nästa utandning, räta sakta ut ena knäet och skjut hälen längs golvet. Håll ryggraden och bäckenet stilla.
5. När du andas in, för ditt knä långsamt tillbaka till startpositionen.
6. Upprepa på det andra benet.
7. Upprepa i 5 repetitioner på varje ben. Fokusera på att förbli stabil genom bäckenet och använd nedre delen av magen för att flytta benet.
Armar i bröstkorgen
1. Börja ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera armarna rakt bredvid kroppen med handflatorna nedåt.
2. Andas in och sträck armarna bakåt mot öronen. Tänk på att dina revben mjuknar, stabiliserar sig genom bröstkorgen och drar in magen för att stödja kärnan. Du vill isolera armarnas rörelse utan att kröka ryggen.
3. Andas ut och för armarna tillbaka ner till sidan, bibehåll stabilisering genom bålen.
4. Upprepa 3 till 5 gånger.
Tränare tips
Enligt sjukgymnasten Gabrielle Shirer är en viktig faktor när man skapar ett Pilates-program för fibromyalgi att hålla upprepningar till ett minimum. Personer med fibromyalgi tröttnar ofta snabbare. Det är grundläggande att hålla musklerna bekväma under alla träningsfaser. Det är bäst att utföra övningar i något långsammare tempo under en kortare tid.
Försiktighetsåtgärder
Rådgör alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Personliga program och en-mot-en-undervisning från en certifierad pilates-instruktör är bäst för personer med fibromyalgi på grund av tillståndets individualiserade karaktär. Rätt hållning och teknik är nyckeln till att lyckas med Pilates och eliminera onödig smärta eller skada.
Slutsats
Pilates kan vara en bra träning med låg effekt för personer som lever med fibromyalgi. Djupa andning hjälper till att syresätta musklerna. Fokus på kopplingen mellan sinne och kropp kan hjälpa till att förbättra koncentrationen, öka kroppsmedvetenheten och kan minska symtomen på fibromyalgi.
Natashaär ägare till Passar mamma Santa Barbara och är legitimerad och legitimerad arbetsterapeut och friskvårdscoach. Hon har arbetat med kunder i alla åldrar och konditionsnivåer under de senaste 10 åren i en mängd olika miljöer.Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta med sin hund på vandringar och leka med sin familj.
