Efter den där hjärtbultande HIIT-sessionen kan du fylla på med proteinrik mat som är rik på antioxidanter.
Jag är alltid sugen på ett bra, svettigt träningspass, speciellt ett som förbränner många kalorier och svettas på kort tid. Och en av de mest populära fitnesstrenderna under två år i rad tycks båda dessa rutor.
Gå in i högintensiv intervallträning (HIIT).
Studier visar att HIIT – korta skurar av högintensiv träning följt av korta viloperioder – har kopplats till viktminskning, en ökning av både aerob och anaerob kondition och förstärkning av muskler.
Det är också idealiskt för dem som har ont om tid.
Men om du lägger till HIIT till din rutin för att hjälpa dig att nå dina träningsmål, är det viktigt att du kopplar ihop det med rätt näring. Att fylla på din kropp efter träning med rätt typer av mat hjälper till att reparera och växa muskler och kan hjälpa till att ersätta all energi som förlorats under träningen.
Du bör se till att tanka din kropp senast 60 till 90 minuter efter ditt HIIT-pass. Detta förser dina muskler med vad de behöver för att fylla på sina glykogenlager tillräckligt.
Så om 2019 är året då du ger HIIT ett försök, se till att du också väljer rätt näringsämnen efter ditt träningspass. För att komma igång kan du kolla in mina fem bästa matförslag nedan.
Ägg
Ägg är en av de bästa – och min personliga favorit – mat efter ett träningspass. De är ett kraftpaket för näring, med en betydande mängd protein och hälsosamma fetter – cirka 7 gram respektive 5 gram per ägg.
Ägg anses också vara en ”fullständig proteinkälla”. Det betyder att de innehåller alla nio essentiella aminosyrorna, som har kopplats till att hjälpa till att återhämta musklerna. Ägg innehåller också B-vitaminer, som kan hjälpa till i energiproduktionen.
Jag älskar att använda ägg för protein. De är läckra, lätta att göra och kan tillagas på en mängd olika sätt. Ett av mina favoritrecept är min avokadoäggsallad. Tillsätt hårdkokta ägg till avokado, kryddig brun senap, dillgurka och salt och peppar. Njut av den på en bit rostat bröd.
Andra idéer för att införliva ägg i ditt mellanmål efter träningen inkluderar:
- på en sallad med tonfisk och spenat
- blandad med paprika och svamp
- hårdkokt med en nypa salt och peppar
Blåbär
Blåbär är både läckra och packade med kostfibrer, vitaminer, protein och antioxidanter.
Alla former av träning orsakar någon typ av oxidativ stress, eller en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter i din kropp. Av denna anledning är det viktigt att inkludera antioxidantrika livsmedel i din dagliga kost.
Dessutom har att äta blåbär efter ett träningspass kopplats till en snabbare återhämtningstid för musklerna.
De kan också införlivas i din kost på ett antal olika sätt.
Jag personligen äter blåbär regelbundet och jag brukar lägga en handfull eller två i min smoothie efter träning.
Andra sätt att inkludera dessa i ditt mellanmål efter träningen inkluderar:
- ihop med kokosyoghurt
- topping för havre
- avnjuts på egen hand
Avokado
Jag är sugen på en bra avokado. Denna underbara frukt är rik på magnesium, vilket är utmärkt för muskelåterhämtning. Den innehåller också 14 procent av ditt dagliga värde av kalium, vilket kan hjälpa till att reglera vätskebalansen och kontrollera elektrisk aktivitet i hjärtat och andra muskler.
Dessutom är avokado en stor källa till folat och vitaminerna C, K och B-6, som alla är antiinflammatoriska näringsämnen, som kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen som kan orsakas av träningsinducerad stress.
Kort sagt, denna frukt är ett bra sätt att hjälpa till med HIIT-återhämtning.
För mig ser jag till att inkludera det i en till två av mina måltider per dag och jag tycker att en tredjedel av en avokado är en tillräcklig portionsstorlek. Här är ett antal sätt att njuta av avokado:
- ihop med ägg
- mosad på rostat bröd
- läggs till en kraftskål
- kastas i en smoothie
- på egen hand med lite salt och färskmalen peppar
Gröna bladgrönsaker
Ungefär som blåbär är gröna bladgrönsaker en del av min mat efter träning. De är fulla av vitaminer, mineraler och fibrer. De är också låga i kalorier.
Dessa typer av grönsaker är också höga i antioxidanter och kan hjälpa till att minimera de fria radikaler som kan frigöras under HIIT-träning.
Det finns ett stort utbud av gröna bladgrönsaker att välja mellan, men några av de mer populära inkluderar:
- grönkål
- spenat
- ruccola
- vattenkrasse
Precis som jag gör med blåbär, slänger jag alltid lite fryst spenat i mina smoothies efter träningen – ungefär två stora nävar. Den tenderar att blandas lättare när den är fryst, vilket innebär att du inte kommer att kunna smaka den, för att inte tala om att det gör din smoothie extra kall!
Du kan också äta bladgrönt på följande sätt:
- sauterade med extra virgin olivolja som tillbehör
- kastas i en sallad
- läggs till en pastarätt tillsammans med magert protein
Proteinpulver
Att se till att din kropp får i sig tillräckligt med helfoderprotein för att hjälpa muskelåterhämtningsprocessen är inte alltid lätt eller möjligt. I det här fallet föreslår jag att titta på ett proteinpulver av hög kvalitet, som kan hjälpa till att stödja kroppen när muskelnedbrytning sker under styrketräning eller HIIT-övningar.
Ett annat positivt när det kommer till proteinpulver är bekvämlighetsfaktorn. Det är ett bra ta-och-gå-alternativ för dem som har ont om tid, för att inte tala om att det håller dig mätt längre.
Medan jag tenderar att välja grodda veganska proteinpulver delvis på grund av min intolerans mot laktos, finns det ett antal typer där ute att prova. Som ett tips försöker jag hålla sockerhalten under 6 till 8 gram per portion.
Att fylla på din kropp med näringsrik, hel mat efter HIIT är avgörande för såväl prestation som återhämtning. Lägg till en – eller alla! — av dessa livsmedel till ditt mellanmål efter träningen för att hjälpa till med muskelåterhämtning, proteinsyntes och i slutändan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål.
Rachael DeVaux är en registrerad dietist och certifierad personlig tränare baserad i Seattle. Hennes fokus ligger på att tillhandahålla närande recept, näringstips och tricks, samt bra träningsidéer. Rachaels mål är att ge människor de verktyg de behöver för att bygga upp hälsosamma vanor och i slutändan leva en balanserad livsstil. Du kan hitta Rachael på hennes blogg, eller på Instagram, Facebook, Twitter, och Pinterest.
