Om du trodde att undvika pasta var rätt väg att gå, tänk om.
Pastaälskare, gläds! Du kan ha dina nudlar och äta dem också.
När det kommer till viktminskning får pastakolhydrater ett dåligt rep. Men hälsosamma pastarätter är en grej. En studie publicerad 2017 fann att pasta kan vara en del av en hälsosam kost – om du diskar upp dem på Medelhavets sätt.
”Medelhavskosten är ett välbalanserat sätt att äta. Det demoniserar inte några livsmedelsgrupper. Istället fokuserar det på att äta varje mat (som pasta) med måtta. Det är därför det är en fantastisk matplan för människor som söker hållbarhet”, säger Keri Gans, MS, RDN, certifierad yogainstruktör och ägare till Keri Gans Nutrition.
Så oavsett om du försöker gå ner i vikt, känna dig friskare eller bara återuppfinna din pastaskål med ingredienser som är bättre för dig, delar Gans med sig av fem tips för att förbereda din pasta på Medelhavssättet.
1. Glöm inte proteinet
En portion pasta är inte särskilt kaloririk – vanligtvis runt 250 till 300 kalorier – men det är stärkelsen som kan resultera i en ström av insulin och en snabb ökning av blodsockret. När blodsockernivåerna stiger snabbt, tenderar de att krascha lika snabbt, förklarar Gans. Detta orsakar vanligtvis ett sug efter mer raffinerade kolhydrater.
Den goda nyheten är att du kan mildra ökningen av blodsocker- och kolhydratsug genom att förbereda pastan med lite protein, fett och fibrer.
Protein bör fylla 1/4 av din tallrik eller skål, säger Gans. Om du försöker gå ner i vikt är detta extra viktigt. Protein
Gans rekommendation
Släng i lite skaldjur – eftersom det inte kallas “medelhavsdieten” för ingenting. Färsk fisk som lax och räkor serverar också viktiga omega-3-värden för hjärnan och kroppen. Men om lax, tonfisk, musslor, räkor och till och med hummer inte får dig igång, lägg till 3-4 uns mager kyckling.
Vegetarian? Pasta och baljväxter går ihop som Ben & Jerry’s eller Dolce & Gabbana… bättre tillsammans. Vita bönor kommer att lägga till fibrer, protein och en slät krämig konsistens, medan linser kommer att packa in protein och ge en rejäl köttliknande smak.
2. Var inte rädd för fett
Hälsosamma fetter tar längre tid än kolhydrater att smälta och de fastnar i magen för att hjälpa dig att känna dig mer nöjd. Medan fetter, som pasta, har positionerats som en viktväktarfiende, kan de vara hälsosamma.
“Hälsosamma fetter” syftar vanligtvis på enkelomättade och fleromättade fetter, som hjälper till att sänka LDL-kolesterol (vilket är den typ som täpper till dina artärer) och kan sänka din risk för typ 2-diabetes.
Gans rekommendation
Använd 1 tesked olivolja och önskad mängd salt, peppar och andra kryddor för att krydda och klä din maträtt. Om du tittar på dina kalorier, se bara till att mäta upp olivoljan istället för att hälla den direkt från flaskan. En enda matsked olivolja har cirka 119 kalorier och du vill inte av misstag tredubbla det.
Eller, om du känner dig äventyrlig, lägg avokado direkt i pannan eller blanda den med basilika för en avokadopestosås. Detta recept från Eating Well innehåller mejerifri avokadopesto.
3. Fyll på med grönsaker
När vi tänker på pastarätter, “bör grönsakerna vara huvudattraktionen”, säger Gans. “Pastan är bara motstjärnan. Och hur din skål ser ut borde beskriva det.” En bra tumregel är att alltid ta med 2-3 portioner grönsaker varje gång du vispar ihop en pastarätt, vilket kommer att ladda din måltid med fiber, säger hon.
De flesta kvinnor behöver 25 gram fibrer om dagen men får bara i sig i genomsnitt 15-22 gram, enligt Institute of Medicine. För män rekommenderar de 38 gram fibrer per dag, men är i genomsnitt bara 20-26 gram. Det är förmodligen därför mer än
Gans rekommendation
Tur för dig pastaälskare, du behöver inte äta en tråkig sallad för att få din fiberfix. “Lägg till några grönsaker du gillar till din måltid. Ingen grönsak är bättre än någon annan!” hon säger.
Behöver du en rekommendation? Gans go-to är en elak grön maträtt med kronärtskockshjärtan, ärtor, broccoli och zucchini. Men kokta tomater, lök och spenat är också en välsmakande kombination.
4. Välj blek, om du föredrar det
Vitt bröd och pasta har blivit dåligt för dig offentlig ondska nummer ett. Men Gans säger att det inte behöver vara fallet.
Den största skillnaden mellan vit och fullkornspasta är att fullkornsprodukter är gjorda av kli (de yttre skikten), groddar (den innersta delen) och endosperm (stärkelsehaltiga delen). Vitt bröd och pasta består av bara den stärkelsehaltiga delen. När kliet tas bort förlorar det mycket av sina näringsämnen, inklusive:
- fiber
- vitamin B-6
- vitamin E
- zink
- folat
- magnesium
- krom
- folat
Gans rekommendation
Varje mat kommer inte att orsaka viktökning (eller göra dig mindre frisk), precis som vilken mat som helst kommer inte att orsaka viktminskning eller hälsoproblem, säger Gans. Din hälsa och vikt är mer en återspegling av de matvanor och mönster du har för det mesta.
Vitt bröd och pasta har mindre fibrer och näringsämnen jämfört med fullkorn. Men om du föredrar vit pasta, fokusera på sätt att göra rätten mer näringsrik genom att lägga till protein och grönsaker och vara uppmärksam på dina pastaportioner. Detta kommer att hjälpa till att avskräcka från överätande av mat som inte är så näringstät, samtidigt som det tillför näringsvärde till måltiden. “Medelhavsdieten förbjuder trots allt inte några livsmedelsgrupper”, tillägger hon.
5. Häll upp ett glas vin
Om att kunna äta pasta inte är skäl nog att äta som ett medelhav, kanske det här blir: Du kan ha rött vin! “Om du inte är någon som tycker om att dricka, behöver du inte börja skörda frukterna av Med-dieten”, säger Gans. Men om du do njut av att dricka, varsågod och njut av ett glas vin till middagen.
Kom bara ihåg, en portion är bara 5 uns – inte 7 eller 9 som storleken de flesta vinglas skulle få dig att tro.
Gans rekommendation
Drick och njut med måtta! “Nej, du kan inte spara dina glas vin”, säger Gans. ”Om du inte dricker på måndag-torsdag har du inte ‘tjänat’ fyra extra glas på fredagskvällen. Det finns ingen kumulativ effekt!” tillägger hon.
Vissa pastaprodukter bör undvikas…
Fullproppade med superfoods som olivolja, trädnötter, magert kött och färsk frukt och grönsaker, vi hade redan en aning om att Medelhavsdieten var hälsosam – den var bunden till den övergripande dieten av US News And World Report efteråt. Men detta betyder inte att all pasta är skapad lika.
Faktum är att samma studie som fann att pasta var hälsosamt på Medelhavets sätt, fann också att mac- och ostätare var mindre hälsosamma än icke-pastaätare – och betydligt mindre hälsosamma än de som åt det på Medelhavet. Forskarna såg också att mac and cheese munchers konsumerade i genomsnitt 14 procent mindre fibrer och 5 procent mindre kalium i kosten.
Det är inte att säga att mac och ost ska utrotas från din kost. Men att införliva mer grönt och protein i din kost, som Gans säger, kan gynna din hälsa. Att veta när man ska snurra gaffeln är nyckeln, eftersom ingredienserna är viktiga för att göra allas favoritmat hälsosam.
Gabrielle Kassel (hon/hon) är en queer sexpedagog och friskvårdsjournalist som är engagerad i att hjälpa människor att må så bra de kan i sina kroppar. Förutom Healthline har hennes arbete dykt upp i publikationer som Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, och mer! På fritiden kan Gabrielle hittas som coachning av CrossFit, recenserar nöjesprodukter, vandrar med sin border collie eller spelar in avsnitt av podcasten hon är med som värd. Dålig i sängen. Följ henne på Instagram @Gabriellekassel.
