Metta-meditation är en typ av buddhistisk meditation. På pali – ett språk som är nära besläktat med sanskrit och som talas i norra Indien – betyder ”metta” positiv energi och vänlighet mot andra.
Övningen är också känd som kärleksfull-vänlighetsmeditation.
Målet med metta-meditation är att odla vänlighet för alla varelser, inklusive dig själv och:
- familj
- vänner
- grannar
- bekanta
- svåra människor i ditt liv
- djur
Den huvudsakliga tekniken för metta-meditation innebär att recitera positiva fraser mot dig själv och dessa varelser.
Liksom andra typer av meditation är övningen fördelaktig för mental, känslomässig och fysisk hälsa. Det är särskilt användbart för att minska negativa känslor mot dig själv och andra människor.
Vad du ska veta om metta-meditation
Metta-meditation är en traditionell buddhistisk praxis. Den har använts i tusentals år.
Olika traditioner närmar sig praktiken på olika sätt. Men alla former av metta-meditation delar det gemensamma målet att utveckla ovillkorliga positiva känslor mot alla varelser.
Detta inkluderar känslor av:
- glädje
- förtroende
- kärlek
- tacksamhet
- lycka
- uppskattning
- medkänsla
För att odla dessa känslor reciterar du tyst fraser mot dig själv och andra. Dessa fraser är avsedda att uttrycka vänliga avsikter.
Några exempel på metta-meditationsfraser inkluderar:
- ”Må jag vara säker, fridfull och fri från lidande.”
- ”Må jag vara glad. Må jag vara frisk.”
- ”Må du vara stark och självsäker.”
Det är viktigt att upprepa varje fras med uppmärksamhet. Detta hjälper dig att fokusera på frasen och de associerade känslorna.
Vad är fördelarna?
En regelbunden metta-meditation kan vara fördelaktig för både ditt sinne och din kropp. Låt oss titta närmare på några av dessa fördelar.
1. Främjar självmedkänsla
Eftersom metta-meditation innebär att recitera vänliga fraser mot dig själv, kan det främja en känsla av självmedkänsla.
Tanken är att du måste älska dig själv innan du kan älska andra människor.
Självmedkänsla kan också minska negativa känslor mot dig själv, inklusive:
- ovärdighet
- självtvivel
- dom
- ilska
- självkritik
Dessa fördelar observerades i en liten
Annan
2. Minskar stress och ångest
Enligt
Dessutom har kliniska bevis visat att mindfulness-meditation, när den utövas regelbundet, också kan minska inflammationsresponsen som orsakas av stress.
Metta-meditation kan ta detta ännu längre, enligt meditationsutövare. När du utvecklar självmedkänsla uppfattar du dig själv i ett mer positivt ljus. Detta främjar känslor som kärlek och tacksamhet.
Dessa känslor kan öka din nivå av tillfredsställelse med livet och därmed minska stress och ångest.
3. Minskar fysisk smärta
Det finns vissa bevis på att mettameditation kan minska vissa typer av fysisk smärta.
I en äldre
A
Negativa känslor kan också minska din tolerans för smärta. Positiva känslor, som de som odlas genom mettameditation, har motsatt effekt.
4. Förbättrar livslängden
Telomerer är DNA-strukturer i ändarna av varje kromosom. De arbetar för att skydda genetisk information.
När vi blir äldre förkortas våra telomerer naturligt. Kronisk stress kan påskynda denna process och orsaka snabbare biologiskt åldrande.
Stressavlastande aktiviteter, som mettameditation, kan lindra denna effekt. En liten
5. Förbättrar sociala kontakter
Metta-meditation kan också ge starkare sociala relationer.
När du har reciterat vänliga fraser mot dig själv, förlänger du den vänligheten till andra människor. Detta gör att du kan visa medkänsla och empati mot dem.
Det uppmuntrar dig också att tänka på andra och att känna igen hur de får dig att känna.
Dessutom, när du utvecklar självkärlek, kan du vara mindre benägna att se dig själv negativt. Detta gör det lättare att hålla plats för andra, vilket kan odla mer positiva kopplingar.
Hur man gör det
Du behöver ingen speciell utrustning eller utrustning för att komma igång med mettameditation.
En annan bonus är att du kan göra det var du vill – i ett lugnt hörn av ditt hem, utomhus på en trädgård eller till och med vid ditt skrivbord. Försök att välja en plats där det är minst sannolikt att du blir distraherad och följ sedan dessa steg:
- Sitt i en bekväm position. Blunda. Ta ett långsamt, djupt andetag in genom näsan och fortsätt att andas djupt.
- Fokusera på din andning. Föreställ dig att ditt andetag färdas genom din kropp. Fokusera på ditt hjärta.
- Välj en vänlig, positiv fras. Recitera frasen tyst och rikta den mot dig själv. Du kan säga: ”Må jag vara glad. Må jag vara säker. Må jag finna frid.”
- Upprepa sakta frasen. Erkänn dess innebörd och hur det får dig att känna. Om du blir distraherad, undvik att döma dig själv. Gå bara tillbaka till frasen och fortsätt att upprepa den.
- Tänk nu på dina vänner och familj. Du kan tänka på en specifik person eller en grupp människor. Recitera uttrycket mot dem: ”Må ni vara lyckliga. Må du vara säker. Må du finna frid.” Återigen, erkänn innebörden och hur du känner.
- Fortsätt att recitera frasen mot andra, inklusive grannar, bekanta och svåra individer. Känn igen dina känslor, även om de är negativa. Upprepa frasen tills du upplever medlidande känslor.
Vissa människor använder visuella bilder när de reciterar varje fras. Du kan till exempel föreställa dig ljus som sänder ut från ditt hjärta eller personen du tänker på.
Du kan också ändra frasen under träningen.
Tips för nybörjare
Om du är ny på meditation kan det verka skrämmande. Dina första sessioner kan också kännas improduktiva. Tänk dock på att det tar tid att uppnå de avsedda effekterna.
Tänk på dessa nybörjartips:
- Ha tålamod. Förvänta dig inte omedelbara resultat. Meditation är en övning som är tänkt att utvecklas.
- Släpp perfektion. Ditt sinne kommer sannolikt att driva, så oroa dig inte för att bli distraherad. Bara erkänn att detta är normalt. Försök att fokusera på nuet istället för de potentiella resultaten.
- Undvik att döma dig själv. När du blir distraherad, undvik att kritisera dig själv. Erkänn distraktionen och återgå försiktigt till praktiken.
- Experimentera. Meditation kan göras på vilken plats eller pose som helst, och när som helst som fungerar bäst för dig. Försök att meditera på olika platser och poser och vid olika tidpunkter på dagen för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Poängen
Under mettameditation reciterar du positiva fraser mot dig själv och andra människor. Övningen syftar till att främja ett mentalt tillstånd av vänlighet, kärlek och medkänsla.
När den görs regelbundet kan mettameditation hjälpa till att minimera negativa känslor mot dig själv och andra. Liksom andra former av mindfulness-meditation kan den också minska stress och fysisk smärta.
Om du vill prova metta-meditation, ha tålamod och öppen för upplevelsen. Att träna några minuter varje dag kan hjälpa till att göra skillnad över tid.
