Isometrisk träning är i grunden ett fint sätt att kategorisera övningar som rekryterar muskler och utövar spänningar utan att faktiskt förlänga eller förkorta muskeln. Med andra ord, din muskel är böjd, men den expanderar och komprimeras inte. Det är ett stillastående sätt att ställa krav på en önskad muskel eller grupp av muskler.
Denna typ av träning inkluderar ett antal rörelser som kan riktas mot hela din kropp. Som alltid kan du utnyttja din tid på bästa sätt om du utför rörelser som engagerar både överkroppen och underkroppen samtidigt. Alla övningar som listas nedan kan kombineras med en över- eller underkroppskomponent för att säkerställa att alla större muskelgrupper tränas.
Isometriska övningar är idealiska för dem med begränsat träningsutrymme, befintliga knäbesvär eller någon som helt enkelt behöver en förändring i sin typiska träningsrutin. Eftersom dessa rörelser förbättrar styrkan i en kroppsposition, bör de bara fungera som ett komplement till en mer dynamisk träningsrutin.
Enligt Mayo Clinic är isometriska övningar ofta föreskrivna som en väg till läkning för artrit och rotatorcuffskador.
Vägg sitta
Wall sits fokuserar på att förbättra styrkan i dina lår.
Utrustning som behövs: ingen
Muskler arbetade: quadriceps, hamstrings och glutes
- Stå cirka 2 fot bort från en robust vägg, luta ryggen mot den.
- Sänk ner botten så att benen bildar en 90-graders vinkel. Din kroppsställning ska likna samma hållning som du har när du sitter i en stol.
- Håll denna position i 15 sekunder.
- Utför 5 omgångar av ett 15-sekunders håll.
För att behålla denna position kommer du att känna att låren blir stramare och tröttare. Experimentera att gå fram och tillbaka mellan att köra ner din vikt genom tårna och sedan hälarna. Att köra ner genom hälarna kommer att rikta in sig på dina sätesmuskler, medan körning ner för tårna kommer att riktas mot dina quadriceps. Se bara till att inte låta dina knän gå förbi dina tår, och när du lägger vikt på tårna, tryck inte för mycket på knäna.
Plankhåll
Plankhållet är ett effektivt sätt att engagera hela den främre delen av din kropp.
Utrustning som behövs: ingen, yogamatta valfritt
Muskler arbetade: buken, quadriceps och den främre delen av deltoideus
- Börja med din kropp i horisontell position med din vikt på tårna och underarmarna.
- Var uppmärksam på att böja dina höfter framåt (rumpan knuten) och låt inte höfterna sjunka.
- Håll denna position i 30 sekunder. Du bör känna mest spänning i dina axlar och kärna.
- Utför 4 omgångar med 30 sekunders håll.
Overhead Hold
Overheadhållningar utmanar den muskulära uthålligheten i din axelgördel.
Utrustning som behövs: Lätt till medelvikt krävs. Börja med en 15-kilos tallrik, hantel eller kettlebell.
Muskler arbetade: Anteriora, posteriora och överlägsna delar av axeln.
- Sträck ut armarna ovanför huvudet och håll vikten stadig.
- Se till att hålla armarna helt utsträckta. Böjning av armarna kommer att engagera olika muskler (din biceps och triceps).
- Håll vikten över huvudet i 30 sekunders intervaller.
- Utför 5 omgångar.
Öka utmaningen genom att stå på ett ben medan du håller vikten.
Glute Bridge
Detta drag kommer snabbt att bli en favorit för alla som vill förbättra kroppens kroppsbyggnad.
Utrustning som behövs: ingen
Muskler arbetade: hamstrings och glutes
- Ligg på rygg med böjda knän och armarna vid sidorna.
- Lyft dina höfter genom att trycka ner din vikt ner i handflatorna och fötterna.
- Fokusera på att knyta ihop dina sätesmuskler och köra ner din vikt genom hälarna.
- Du kommer att känna hur dina sätesmuskler och hamstrings börjar bli trötta. Motstå lusten att låta dina höfter sjunka.
- Slutför 5 omgångar av ett 30-sekunders håll.
Body Hold
Kroppshållningar hjälper dig att arbeta på din kärna stabilitet samtidigt som du utvecklar kärnan styrka.
Utrustning som behövs: ingen, yogamatta valfritt
Muskler arbetade: Kroppshållningar kommer främst att trötta ut dina övre och nedre magmuskler.
- Sitt på botten med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Lyft upp armarna och räta ut benen samtidigt, skapa en ”V”-form med din kropp.
- Håll denna position i 15 sekunder.
- Utför 5 omgångar.
Takeaway
Med så många olika sätt att träna kan det vara svårt att välja vilken väg som är rätt för dig. Isometriska övningar kan bara vara det perfekta tillägget till din träningsrutin om du:
- uppleva kronisk knäsmärta
- återhämtar sig från en knäoperation
- söker en träning med låg effekt som rekommenderas av din läkare
- letar efter en annan typ av träningsutmaning
- har en axelskada
Kom alltid ihåg att dessa övningar kan anpassas för att passa din nuvarande konditionsnivå. Till exempel, om 15-sekunders kroppshållningar är för utmanande, tryck ner det till 10 sekunder och bygg sedan upp allt eftersom du blir starkare med tiden.
Tanken är att tänja på dina gränser utan att orsaka verklig skada. Smärta kan förväntas, men lyssna på din kropp om du upplever olidlig smärta.
