Översikt
Översikt
Det är en bra idé att värma upp dina muskler som en del av din träningsrutin. Muskler som inte är ordentligt uppvärmda löper högre risk för skador. Detta kan enkelt åstadkommas med en lätt, aktiv uppvärmning som dynamisk stretching eller jogging.
Medan proffs är oense om huruvida det är bättre att stretcha före eller efter ett träningspass, rekommenderar de flesta läkare stretching som en del av en träningsrutin, särskilt om du gör aktiviteter som löpning eller cykling.
Flexibilitet sker dock inte över en natt. Vissa människor är naturligt mindre flexibla än andra, så det kan ta veckor av regelbunden stretching för att förbättra ledrörligheten. Carol Michaels, grundare av Recovery Fitness, är certifierad av Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine och är medlem i ACSM och IDEA.
Här är fyra bensträckningar hon rekommenderar för att förbättra flexibiliteten och minska risken för skador. Försök att hålla varje sträcka i cirka 30 sekunder.
Quad stretch
Quadriceps, eller förkortat quads, är muskelgruppen på framsidan av ditt lår. Du använder dessa muskler när du går, springer eller gör utfall.
Så här sträcker du ut dina fyrhjulingar:
- Stå med sidan mot väggen, placera en hand på väggen för att få balans.
- Håll din ytterfot med din yttre hand och lyft upp foten mot din bakre ände, håll ihop låren och knäna.
- Du ska känna en mild till måttlig sträckning på framsidan av låret.
- Håll för en cykel av avslappnande andning, gör sedan samma sak för den andra foten.
Hamstring/kalvstretch
Hamstrings är musklerna längs baksidan av ditt övre ben, som löper från låret till knät. De hjälper dig att böja ditt knä och flytta höften. Dessa muskler används när du sportar eller springer.
Dina vadmuskler är längs baksidan av underbenet. De hjälper till att röra hälen under aktiviteter som att gå, springa eller hoppa.
För att sträcka båda muskelgrupperna tillsammans:
- Placera din högra fot framför dig.
- Gångjärn i midjan för att luta din bål framåt mot det förlängda högra benet och böj ditt stödjande knä.
- Böj långsamt din högra fotled så att tårna dras upp mot din kropp.
- Håll för en cykel av avslappnande andning och upprepa sedan med vänster fot.
Stretch på insidan av låren
De inre lårmusklerna hjälper till att stabilisera dina höft- och knäleder. Övningar som fokuserar på att arbeta insida lår rekommenderas ofta för att tona och stärka benen.
Så här sträcker du ut dina inre lår:
- Stå med en mycket bred ställning.
- Böj ditt högra knä medan du flyttar hela kroppen åt höger tills du känner en sträckning i vänster innerlår.
- Håll för en cykel av avslappnande andning, flytta sedan din vikt till andra sidan och upprepa med vänster ben.
Liggande bensträckning
Denna stretch fungerar på din nedre rygg, hamstring, vad och fotled. Alla dessa områden används i dina dagliga aktiviteter, och när du springer eller cyklar.
För att utföra denna sträckning:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet.
- Böj ett knä och krama in det i kroppen.
- Sparka sakta upp benet mot taket, räta ut det och dra det mot bålen tills spänningen känns bakom benet.
- Peka och böj foten 3 gånger och utför 3 ankelcirklar i varje riktning.
- Sänk benet och upprepa med det motsatta benet.
Hämtmat
Alla fyra av dessa sträckor kan hjälpa dig att undvika skador om du är en löpare eller om du spelar någon sport som jobbar på dina ben. Gör dem antingen före eller efter ett träningspass, eller när dina benmuskler är spända.
