Översikt
Översikt
Du kan kalla dem knäböj eller burpees – men det är inte troligt att du kallar dem din favoritövning. Sanningen är att knäböj är utmanande. Men det är det som gör dem så effektiva.
”Tränare älskar dem. Men folk hatar dem”, säger Sarah Bright, certifierad personlig tränare och gruppträningsinstruktör från Midtown Athletic Club i Chicago.
Bright säger att burpees är en tränares bästa val eftersom ”de är effektiva, kräver ingen utrustning och är lätta att modifiera för flera konditionsnivåer.”
Hur de fungerar
En man vid namn Dr. Royal H. Burpee skapade övningen som ett konditionstest för militära medlemmar. ”Vi använder det nu för att bygga muskelstyrka och uthållighet, samt träna människor att arbeta med en högre puls (närmare laktat-tröskeln),” förklarar Bright.
Att träna på den här nivån förbränner inte bara fler kalorier, utan ökar också överskottet av syreförbrukning efter träning (EPOC) vilket gör att du fortsätter att bränna ännu fler kalorier efter att du slutat träna, och fortsätter att göra det i flera timmar. ”
Med andra ord, squat thrusts låter dig skörda många av fördelarna med både cardio och styrketräning.
Hur man gör en knäböj
Eftersom de inte kräver någon utrustning och inga speciella färdigheter, kan du göra knäböjsstötar hemma.
För den grundläggande burpee:
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Sänk ner i en squat position och placera händerna på golvet.
- Sparka eller kliva tillbaka benen till en plankposition.
- Hoppa eller stega dina ben framåt för att återgå till en knäböj.
- Återgå till stående position.
Det kan se enkelt ut, men efter att ha gjort flera av dessa i snabb följd kommer du att se utmaningen med väl genomförda knäböjsstötar.
När grundläggande burpees blir lätt, prova dessa varianter:
Lägg till en armhävning eller hopp
När du är nere i plankposition, lägg till en armhävning innan du tar fram fötterna till en knäböj. När du kommer till stående, lägg till ett hopp, och gå sedan direkt tillbaka till en knäböj för nästa rep.
Lägg till hantlar
Bright föreslår också att du lägger till en uppsättning lätta hantlar i varje hand för att öka motståndet. Få några här.
När du kommer tillbaka till startpositionen i slutet av din burpee, lyft upp dem till en press för att arbeta med armar och axlar.
Hämtmat
Oavsett om ditt ultimata träningsmål är att gå ner i vikt eller öka i styrka, kan knäböjskraften och dess många utmanande varianter hjälpa.
Om den grundläggande burpeen är för utmanande kan du till och med justera den åt andra hållet. Bright föreslår att du använder ett steg eller en plattform under händerna istället för att gå hela vägen till golvet. Detta låter dig lätta in i den traditionella knäböjsdragningen utan att pressa dig själv för hårt i början.
