För att göra denna rutin effektiv har vi en del förberedande arbete att göra
Semestern är en tid för att tacka, vara med vänner och familj och få lite välbehövlig tid borta från jobbet. Allt detta firande kommer ofta med drinkar, läckra godsaker och överdimensionerade måltider med nära och kära.
Om du ser fram emot den stora festen, men känner att du fruktar uppblåstheten efter semestern, magsmärtor och energinedgången, så har vi dig täckt.
Från vad du ska äta och vilka träningspass som kommer att vara mest effektiva, den här omfattande guiden tar bort gissningarna om hur du mår som bäst dagen före, på och efter en högtidsfest.
Dag 1: Förfest
Idag handlar det om att återfukta, behålla din vanliga kost och att välja mat som får din kropp att må bra. Det är också en bra dag att inkludera ett träningspass med måttlig intensitet följt av en serie yogaställningar.
Vad man ska äta och dricka idag
Drick mycket vätska
Se till att dricka mycket vatten och undvik överskott av alkohol. Eftersom mängden vatten du behöver på en dag beror på en mängd olika faktorer, kommer många experter att säga åt dig att helt enkelt dricka vatten när du är törstig och undvika drycker med koffein, socker och konstgjorda sötningsmedel.
Håll dig till vad din kropp vet
Träningsfysiolog och nutritionist, Rachel Straub, MS, CSCS, säger att du ska välja nyttig mat som du vet att din kropp kan hantera och lätt smälta.
Även om detta är olika för alla, säger Straub att vissa livsmedel som vanligtvis är lätta för ditt system inkluderar:
- proteinbaserade smoothies
- ägg
- sallader med grillad kyckling
- smörgåsar
- frukt och grönsaker
Behåll ditt vanliga matintag
Att svälta sig själv inför den stora händelsen är inte svaret.
”De flesta människor gör misstaget att drastiskt minska kalorierna innan ett firande”, säger certifierad personlig tränare, Katie Dunlop. Detta kan leda till att du äter för mycket eftersom du blir hungrig och vill äta mer.
Prova en pumpa smoothie till frukost
Dunlop rekommenderar att du smuttar på en smoothie med pumpa till frukost, eftersom den är laddad med näringsämnen och antioxidanter för att hålla dig frisk under denna stressiga tid. Den är också hög i fiber för att hålla din matsmältning på topp och hålla dig mätt längre.
Vad ska man göra idag
Välj ett träningspass med måttlig intensitet
Det är viktigt att balansera styrketräning och konditionsträning under dagarna fram till ett evenemang. Dunlop säger att när våra scheman blir fulla och våra stressnivåer går upp, kommer du att vilja hålla fast vid din vanliga rutin.
För att vara effektiv bör du överväga att träna hela kroppen med styrkerörelser och konditionsträning mellan seten, även känd som högintensiv intervallträning (HIIT).
Kom igång nu:
De bästa 20-minuters träningsvideorna.
Yogarutin före festen
Yogainstruktören Claire Grieve säger att hon alltid gör ett eldigt, energiskt flöde för att få igång sin ämnesomsättning dagen innan en stor fest.
Kom igång nu:
Vi föreslår dessa poser för uppblåsthet eller dessa för matsmältningen. Eller prova den här videon om energiyoga som lärs ut av Yoga med Adriene.
Hitta en partner
Semestern ger dig ett utmärkt tillfälle att samla din besättning och träna tillsammans. Detta hjälper till att undvika frestelsen att lägga dina träningspass på sparlåga för att tillbringa tid med nära och kära.
Dag 2: Högtidsdag
Innan vi dyker in i din spelplan för festdagen är det viktigt att förstå varför vi känner oss så tröga och uppsvällda efter en stor fest.
Stora mängder natrium kan få dig att känna dig uppsvälld, och att smälta mer än din typiska måltidsstorlek kan ta mycket energi – vilket leder till trötthet.
Du kommer sannolikt också att uppleva en sockerhög… sedan energikrasch, om du sträcker dig efter semesterefterrätter.
Den goda nyheten är att du kan upprätthålla en viss känsla av balans i din kropp och fortfarande njuta av din favoritmat.
Vad man ska äta och dricka idag
Drick 2-3 liter vatten
Inte bara kommer vatten att fylla dig, men uttorkning kan bli förvirrad som hunger, enligt Gelina Berg, RD.
Ner ett glas eller två under timmarna fram till måltiden – och sikta på 2-3 liter totalt idag.
”Du kommer sannolikt att få mer salt än vanligt, särskilt om du inte är den som lagar mat, så skjut upp vattenintaget för att bekämpa semesteruppsvällningen,” förklarar hon.
Ät en proteinrik frukost
Maya Feller, MS, RD, CDN, rekommenderar att du börjar din dag med en proteinrik måltid för att känna dig mättare längre.
Hon föreslår äggröra med tomat och svamp och en sida av frukt, eller en tofuröra med svamp, vitlök och lök med en sida av gröna.
Ät en grönsak som inte innehåller protein och stärkelse till lunch
Feller rekommenderar en grön sallad med kikärter, avokado, frön och färgglada grönsaker (tomat, paprika, rädisa, etc.).
En högprotein- och lågkolhydratlunch hjälper dig att undvika att gå in i den stora måltiden och känna dig extra hungrig.
Fyll din festtallrik med grönsaker
Ja, du kan fortfarande ladda på alla dina favoriträtter på högtidsdagen, men Berg säger att du också ska fokusera på att fylla på med grönsaker.
”Fyll upp halva tallriken med grönsaker och börja äta dem först (när din aptit är som störst) eftersom de kommer att smaka mest tilltalande när du är hungrigare”, tillägger hon. Sparris, morötter, gröna bönor och sötpotatis är alla ett utmärkt val.
Vad ska man göra idag
Gör LISS (lågintensiv steady state cardio) på morgonen
Gå en lång promenad, vandra eller jogga. Det är ett bra sätt att rensa huvudet innan dagens liv och rörelse. Dessutom kan du göra det till ett familjeevenemang och träna med en partner eller en grupp.
Gör dig redo för ett lättillgängligt 15-minuters HIIT-träning
Idag handlar det om bekvämlighet. Det är därför Genova rekommenderar ett kroppsviktsträning hemma eller jogging runt kvarteret.
”Känn aldrig press att lägga mycket tid på att skapa träningen som en börda. Använd istället HIIT-tekniken för att införliva mindre vila, helkroppsrörelser och hög puls för att arbeta smartare, inte längre, säger han.
Inte i HIIT? Här är andra idéer för fettförbränningspass på högtidsdagen.
Yoga för att odla tacksamhet
Semester handlar om att tacka, så varför inte börja dagen med ett yogaflöde för att odla tacksamhet?
Prova hjärtöppnare på dagen för den stora festen, som en nedåtvänd hund, kamel och vild ting.
Kom igång nu:
Gentle tacksamhet yoga av Yoga med Adriene
Ta en promenad efter den stora måltiden
Behåll din energi för familjetid och hjälp matsmältningen med en mjuk promenad efter måltiden.
Dag 3: Efter festen
När du vaknar idag, finns det en god chans att din kropp kan kännas lite trög och uppsvälld. Det är därför fokus för dagen efter festen ligger på att återfukta, äta hela livsmedel och röra din kropp.
Vad man ska äta och dricka idag
Återfukta, återfukta, återfukta
Din kropp behöver vätska, men nyckeln är att återfukta med koffeinfritt, inget tillsatt socker och inga konstgjorda sötade drycker.
Drick örtte
Smutta på örtteer med lugnande egenskaper som ingefära, gurkmeja, kamomill och mynta.
Välj din mat klokt
Fyll dina tallrikar med grönsaker som inte innehåller stärkelse, särskilt antioxidantrika bladgrönsaker. Och, hoppa inte över måltider!
Vad ska man göra idag
Gör ett 20 minuters träningspass
”Allt du behöver är 20 minuter, och du kommer att bränna kalorier och svettas ut som om ingen är något”, säger Dunlop. Dessutom är ett snabbt träningspass lättare att få in om du har ont om tid (hej, Black Friday!).
Kom igång nu:
Testa ett träningspass med en av våra favoritträningsappar.
Återuppta ditt vanliga träningsprogram
Om du känner för det, säger Straub att det är ok att återuppta din vanliga träningsrutin. Men om du känner dig slö, sikta på en enkel promenad.
Yoga för matsmältningen
Dagen efter den stora festen säger Grieve att du kommer att vilja göra några poser för att stimulera matsmältningssystemet. Sittande twist, vriden stol och kamel hjälper till att lindra eventuella matsmältningsproblem efter festen.
Fortsätt så
Det kan ta flera dagar för din kropp att studsa tillbaka från högtidens festligheter. Var snäll mot dig själv och din kropp under denna tid.
Att minska uppblåsthet och känna ditt fysiska bästa är en kombination av kost och träning.
Laga mat med dessa recept för en uppsvälld tarm.
Fortsätt med konditions- och yogaarbetet du påbörjat under de tre föregående dagarna med denna rutin. Återgå till din vanliga träningsrutin. Gå en promenad – även när du shoppar på semestern – eller hitta andra sätt att lägga till mer glad rörelse.
Sara Lindberg, BS, MEd, är frilansande hälso- och fitnessskribent. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har ägnat sitt liv åt att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tankesätt och mental hälsa. Hon är specialiserad på koppling mellan kropp och själ, med fokus på hur vårt mentala och känslomässiga välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
