Våra minnen är en integrerad del av vem vi är, men när vi åldras minskar vårt minne. För många äldre vuxna blir nedgången så allvarlig att de inte längre kan leva självständigt, vilket är
Den goda nyheten är att forskare har lärt sig mer om vår hjärnas fantastiska förmåga att förändra och skapa nya neurala kopplingar varje dag, även i hög ålder. Detta koncept är känt som neuroplasticitet. Genom forskning om neuroplasticitet har forskare upptäckt att vår minneskapacitet inte är fixerad, utan snarare formbar som plast.
För att dra full nytta av neuroplasticitet måste du träna din hjärna och ta hand om din kropp. Dessa 25 tips och tricks är några av de mest effektiva metoderna för att förbättra minnet.
1. Lär dig något nytt
Minnesstyrka är precis som muskelstyrka. Ju mer du använder den, desto starkare blir den. Men du kan inte lyfta lika stor vikt varje dag och förvänta dig att bli starkare. Du måste hålla din hjärna ständigt utmanad. Att lära sig en ny färdighet är ett utmärkt sätt att stärka din hjärnas minneskapacitet.
Det finns många aktiviteter att välja mellan, men viktigast av allt, du måste hitta något som tvingar dig ut ur din komfortzon och får din fulla uppmärksamhet.
Här är några exempel:
- lära sig ett nytt instrument
- göra keramik
- spela tankespel, som sudoku eller schack
- lär dig en ny typ av dans, som tango
- lära sig ett nytt språk
2. Upprepa och hämta
Varje gång du lär dig en ny information är det mer sannolikt att du mentalt registrerar den informationen om den upprepas.
Upprepning förstärker de kopplingar vi skapar mellan neuroner. Upprepa det du hör högt. Försök att använda det i en mening. Skriv ner det och läs det högt.
Men arbetet slutar inte där. Forskning visar att enkel upprepning är ett ineffektivt läromedel om det används på egen hand. Du måste sätta dig tillbaka senare och aktivt försöka hämta informationen utan att titta på var du skrev ner den. Att testa sig själv för att hämta informationen är bättre än att studera upprepade gånger. Att öva på hämtning skapar mer långsiktiga och meningsfulla lärandeupplevelser.
3. Prova akronymer, förkortningar och mnemonics
Mnemoniska enheter kan vara i form av akronymer, förkortningar, sånger eller ramsor.
Mnemonics har testats sedan 1960-talet som en effektiv strategi för studenter. Du har förmodligen lärt dig några mnemoniska enheter för att komma ihåg långa listor. Till exempel kan färgerna i spektrumet komma ihåg med namnet ROY G. BIV (röd, orange, gul, grön, blå, indigo, violett).
4. ”Grupp” eller ”klump” information
Gruppering eller chunking hänvisar till processen att dela upp nyinlärd information i bitar för att producera färre, större bitar av information. Du kanske till exempel har märkt att det är mycket lättare att komma ihåg ett telefonnummer om de 10 siffrorna är grupperade i tre separata delar (t.ex. 555-637-8299) snarare än ett långt nummer (5556378299).
5. Bygg ett ”sinnepalats”
Mind palace-tekniken används ofta av minnesmästare. I denna uråldriga teknik skapar du en visuell och komplex plats för att lagra en uppsättning minnen.
För mer instruktioner om hur man skapar minnespalats, se 2006 års amerikanska minnesmästare Joshua Foers TED-talk.
6. Använd alla dina sinnen
En annan taktik för minneskännare är att de inte bara litar på ett sinne för att hjälpa till att behålla information. Istället relaterar de information till andra sinnen, som färger, smaker och lukter.
7. Vänd dig inte till google direkt
Modern teknik har sin plats, men har tyvärr gjort oss ”mentalt lata”. Innan du sträcker dig efter din telefon för att fråga Siri eller Google, gör ett rejält försök att hämta informationen med ditt sinne. Denna process hjälper till att förstärka nervbanorna i din hjärna.
8. Tappa bort GPS:en
Ett annat vanligt misstag är att lita på GPS:en varje gång du kör.
Om du inte är helt vilse, försök att ta dig till din destination med hjälp av din hjärna istället för att bara följa instruktionerna på din GPS. Använd kanske GPS för att komma dit, men använd din hjärna för att komma hem igen. Din hjärna kommer att tacka dig för den extra utmaningen.
9. Håll dig sysselsatt
Ett späckat schema kan upprätthålla din hjärnas episodiska minne. En studie kopplade späckade scheman till bättre kognitiv funktion. Denna studie begränsades dock av självrapportering.
10. Håll dig organiserad
En organiserad person har lättare att komma ihåg. Checklistor är ett bra verktyg för organisation. Att manuellt skriva ner din checklista (istället för att göra det elektroniskt) ökar också sannolikheten att du kommer ihåg vad du har skrivit ner.
11. Sov enligt ett vanligt schema
Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon. Försök att inte bryta din rutin på helgerna. Detta kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten.
12. Undvik ljusa skärmar innan du lägger dig
Det blå ljuset som sänds ut av mobiltelefoner, TV och datorskärmar hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som styr din sömn-vakna cykel (dygnsrytm). En dåligt reglerad sömncykel kan verkligen ta en vägtull på sömnkvaliteten.
Utan tillräckligt med sömn och vila blir nervcellerna i vår hjärna överansträngda. De kan inte längre samordna information, vilket gör det svårare att komma åt minnen. Ungefär en timme innan läggdags, stäng av dina enheter och låt din hjärna varva ner.
13. Ät mer av dessa livsmedel:
Dieter som medelhavsdieten, DASH (dietary approaches to stop hypertension) och MIND-dieten (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) har några saker gemensamt. Detta inkluderar deras förmåga att förbättra minnet och minska risken för Parkinsons och
Dessa dieter fokuserar på att äta:
- växtbaserade livsmedel, särskilt gröna bladgrönsaker och bär
- fullkorn
- baljväxter
- nötter
- kyckling eller kalkon
- olivolja eller kokosolja
- örter och kryddor
- fet fisk, som lax och sardiner
- rött vin, med måtta
Fet fisk är en rik källa till omega-3-fettsyror. Omega-3 spelar en viktig roll för att bygga hjärn- och nervceller. De är viktiga för inlärning och minne och har varit det
14. Ät mindre av dessa livsmedel:
Förespråkare för medelhavs- och MIND-dieter säger att man bör undvika följande livsmedel:
- socker
- halvfabrikat
- Smör
- rött kött
- friterad mat
- salt-
- ost
Socker och fett har kopplats till nedsatt minne. En nyligen genomförd studie på människor fann att en diet rik på fett och socker – vanlig i en västerländsk kost – försämrar hippocampus minne. Studien förlitade sig dock på frågeformulär och undersökningar, som kanske inte är lika exakta.
15. Undvik vissa mediciner
Även om du fortfarande bör ta dina mediciner som ordinerats av din läkare, kom ihåg att följa din läkares instruktioner för kost- och livsstilsförändringar också.
Vissa recept, som statiner för högt kolesterol, har förknippats med minnesförlust och ”hjärndimma”. Att gå ner i vikt och äta hälsosammare kan också spela en roll vid behandling av högt kolesterol.
Andra mediciner som kan påverka minnet inkluderar:
- antidepressiva medel
- ångestdämpande mediciner
- läkemedel mot högt blodtryck
- sömnhjälpmedel
- metformin
Prata med din läkare om hur du hanterar dina medicinska tillstånd så att du inte behöver förlita dig på ett recept för alltid. Om du är orolig för hur en medicin kan påverka ditt minne, prata med din läkare om dina alternativ.
16. Bli fysisk
Träning har visat sig ha kognitiva fördelar. Det förbättrar syre- och näringstillförseln till kroppen och hjälper till att skapa nya celler i hjärnan som är nödvändiga för minneslagring. Träning ökar särskilt antalet celler i hippocampus.
Det finns inget behov av att övningen är ansträngande. Att gå är till exempel ett utmärkt val.
17. Hantera stress
När du är stressad frisätter din kropp stresshormoner som kortisol. Kortisol har visat sig kraftigt försämra hjärnans minnesprocess, särskilt vår
Kolla in den här artikeln för 16 enkla sätt att minska stress och ångest.
18. Umgås
Människor är sociala varelser. Forskning visar att ett starkt stödsystem är avgörande för vår känslomässiga hälsa och hjärnans hälsa. En studie från 2007 visade att personer med mycket aktiva sociala liv hade den långsammaste minnesminskningen. Bara 10 minuters samtal med en annan person visade sig förbättra minnet.
19. Drick vatten
Din hjärna består till största delen av vatten. Vatten fungerar som en stötdämpare för hjärnan och ryggmärgen. Det hjälper våra hjärnceller att använda näringsämnen. Så bara en liten mängd uttorkning kan ha katastrofala effekter. Mild uttorkning
Sikta på minst åtta till tio glas per dag, eller mer om du är mycket aktiv.
20. Drick kaffe
Koffein har faktiskt visat sig förbättra minnet och
Men den här kommer med en varning. Att ha för mycket koffein, eller konsumera det senare på dagen, kan ha motsatt effekt som det kan
21. Drick inte hets
Det är sant att måttlig konsumtion av alkohol kan ha en positiv effekt på minnet, men kom ihåg att måttlig betyder bara en drink för kvinnor och två för män varje dag.
Att dricka mer än så kan ha en negativ effekt på din förmåga att behålla information såväl som din sömn.
22. Meditera
Det finns allt fler bevis för hälsofördelarna med meditation. Studier visar att meditation hjälper till att förbättra flera kognitiva funktioner, som fokus, koncentration, minne och inlärning. Meditation kan faktiskt koppla om hjärnan och uppmuntra fler kopplingar mellan hjärnceller. Det finns flera sätt att meditera – ta reda på vilket som är rätt för dig.
23. Njut av naturen
Att komma ut i naturen är otroligt viktigt för vår känslomässiga och fysiska hälsa. Att njuta av naturen kan till och med betraktas som en form av meditation. En studie från 2008 visade att en promenad i en park förbättrade minnet och uppmärksamheten jämfört med att promenera i en stad.
På samma sätt minskar daglig trädgårdsarbete din risk för demens med
24. Utöva yoga
En studie från 2012 fann att bara 20 minuters yoga avsevärt förbättrade deltagarnas snabbhet och noggrannhet vid minnestester. Deltagarna presterade betydligt bättre på testerna efter yoga jämfört med aerob träning. Studien begränsades dock av dess smala urvalsstorlek på bara 30 unga kvinnliga studenter.
Yoga betonar också andning från diafragman, vilket hjälper till att maximera vårt syreintag och därmed förbättra den mentala funktionen.
25. Kasta bort den extra vikten
Personer med mer fettvävnad tenderar att ha mindre vatten än personer med mindre fettvävnad. Överviktiga personer har också
Följ den här guiden för tips om att gå ner i vikt naturligt.
Vårt minne är en färdighet, och precis som andra färdigheter kan det förbättras med övning och sunda allmänna vanor. Du kan börja smått. Välj till exempel en ny utmanande aktivitet att lära dig, införliva några minuters träning i din dag, upprätthåll ett sömnschema och ät lite mer gröna grönsaker, fisk och nötter.
Nästa gång du ska plugga till ett prov, prova någon av de tekniker som föreslagits av minnesmästare, som chunking, mind palaces eller apportering.
Tala med din läkare om du märker att du gör många fler misstag än vanligt eller har problem med att slutföra enkla dagliga uppgifter, som att laga mat eller städa.
