20-, 30- och 60-minuters AMRAP-pass

Vad är AMRAP?

”När du gör ett AMRAP-träning är målet att göra så många reps av en specifik övning – eller så många rundor av en krets – under en angiven tid”, förklarar Emily McLaughlin, certifierad personlig tränare och näringsspecialist på 8fit.

AMRAP står för ”så många reps som möjligt” eller ”så många rundor som möjligt.” ”R” kan ändras beroende på träningens struktur.

När R är för rundor

Till exempel, om du följer en plan som listar repintervall, som 10 knäböj och 20 hoppknektar, så cyklar du igenom övningarna för att göra så många rundor du kan inom den tilldelade tidsramen.

När R är för upprepningar

Om passet har tidsintervall, så vevar du ut så många du kan på utsatt tid. Till exempel, om det står gör 60 sekunders armhävningar, ställer du in en timer och upprepar så många du kan på 1 minut.

Målet med AMRAP

Målet med denna typ av träning är att maximera din tid genom att öka intensiteten på träningen. Du cyklar igenom rörelserna med snabbhet och fokus, men också uppmärksam på formen.

Flexibiliteten hos AMRAP

Du kanske känner igen akronymen från CrossFit eftersom deras träning fokuserar på antalet reps eller rundor du kan göra under en föreskriven tid.

AMRAP-träningar använder kroppsvikt, kettlebells, hantlar och annan utrustning som motstånd. Det är det som gör den här typen av struktur så tilltalande – möjligheterna är oändliga.

För de träningspass som beskrivs nedan hänvisar ”R” till rundor. Så du kommer att utföra så många rundor som möjligt genom att följa det föreskrivna repschemat för varje krets.

20 minuters AMRAP-träning

När du är knäckt i tid (och vem är inte det!), gillar McLaughlin att köra igenom detta 20-minuters AMRAP-pass.

Höga knän

1. Stå med fötterna höftbrett isär, armarna vid sidorna.
2. Börja rörelsen genom att lyfta en fot från golvet och föra ditt knä mot bröstet. För en övning med låg effekt, använd denna rörelse för att marschera på plats. För en övning med högre energi, hoppa fram och tillbaka från varje fot, lyft varje knä så högt som möjligt.
3. Håll ett löpsteg och landa mjukt på golvet.

Hoppande domkrafter

1. Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna, titta rakt fram.
2. Hoppa ut fötterna samtidigt som du tar upp armarna över huvudet.
3. Vänd tillbaka rörelsen till startpositionen.

Knäböj

1. Stå med fötterna höftbrett isär, armarna vid sidorna och blick framåt. Tårna ska vara något utsvängda.
2. Sätt dig på huk som om du sitter i en stol. Armarna kan resa sig upp framför dig.
3. Sätt dig på huk så att dina lår är parallella med golvet. Paus längst ner.
4. Vänd rörelsen genom att köra vikten i hälarna för att stå tillbaka till startpositionen.

Crunches

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, händerna placerade bakom huvudet.
2. Pressa ned nedre delen av ryggen i golvet medan du rullar axlarna upp och framåt.
3. Skulderbladen lyfts cirka 4 tum från golvet. Dra ihop magen på toppen.
4. Sänk långsamt ner bålen tillbaka till golvet.

Glute broar

1. Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna vilar på golvet vid dina sidor.
2. Aktivera din core och glutes, pressa in vikten i hälarna och höj din botten från golvet tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän.
3. Kläm din glutes och håll i några sekunder.
4. Vänd rörelsen genom att sänka höfterna tillbaka till golvet.

Armhävningar

1. Kom i en pushup-position med armarna utsträckta, händerna platt på golvet. Din kropp ska vara en rak linje från huvud till fötter.
2. Sänk ner kroppen utan att vila bröstet på golvet.
3. Pausa och tryck upp till startpositionen.

Planka

1. Ställ dig i en plankposition (pushup-position) med händerna platt på golvet, armarna utsträckta och kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
2. Engagera din kärna och håll denna pose under den rekommenderade tiden.

30 minuters AMRAP-träning

Om du kan förlänga ditt träningspass till 30 minuter, överväg denna AMRAP från McLaughlin.

Bandad sidogång

1. Stå med bandet hårt ovanför knäna, fötterna höftbrett isär.
2. Kom i en squat position med låren parallella med golvet.
3. Kliv åt höger med höger fot och följ sedan med vänster fot.
4. För 1 repetition, gör 4 steg åt höger, sedan 4 steg åt vänster för att återgå till startpositionen.

Bandade jump squats

1. Stå upprätt med bandet tätt runt låren, axlarna ovanför höfterna, fötterna höftbrett isär.
2. Sätt dig på huk som om du sitter i en stol och var uppmärksam på att dina knän är bakom tårna hela tiden.
3. Hoppa explosivt upp och landa sedan försiktigt för att vända rörelsen till startpositionen.

Bandad sätesbro med puls

1. Ligg på rygg med bandet tätt runt låren, böj knäna och håll fötterna platt på golvet.
2. Pressa din vikt i hälarna för att höja höfterna.
3. Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar, höfter till knäna. Pressa dina glutes på toppen.
4. I toppläget, separera och pulsa ut dina knän så långt som möjligt, för sedan tillbaka dem i linje med dina höfter.

Crunches

1. Ligg på rygg, böj knäna, håll fötterna platt på golvet och placera händerna bakom huvudet.
2. Börja crunch genom att trycka ner nedre delen av ryggen i golvet medan du rullar axlarna upp och framåt.
3. Lyft upp överkroppen från golvet, håll blicken uppåt.
4. Sänk långsamt ner bålen igen.

Burpees

1. Börja stå, sätt dig sedan på huk och placera händerna på golvet utanför dina fötter.
2. Håll händerna planterade, hoppa fötterna bakom dig och landa med raka ben.
3. Sänk ner tills bröstkorgen nuddar golvet, armbågarna tätt mot kroppen.
4. Håll händerna på golvet kort och använd dina höfter för att knäböja fötterna tillbaka.
5. Explodera upp i ett hopp och landa på dina fötter så mjukt som möjligt.

Plankor

1. Ställ dig i plankposition (pushup-position), händerna platt på golvet, armarna utsträckta och kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
2. Engagera din kärna och håll denna pose under den rekommenderade tiden.

60 minuters AMRAP-träning

På dagar när du har tid att ägna en hel timme åt träning, säger David Freeman, en personlig tränare och den nationella chefen för Life Time’s Alpha Training-program att ge detta högintensiva Alpha Strong Grinder-pass ett försök.

1 mil uppvärmning

Börja med en löpning på 1 mil. Detta anses vara en uppvärmning, så gå inte full ut. Utför sedan övningarna nedan i AMRAP-format i 11 minuter. Gör detta 5 gånger totalt, med 1 minuts vila mellan varven.

Burpees

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Böj dina knän och placera händerna på marken. Händerna ska vara axelbrett isär.
3. Sparka benen bakåt tills du är i plankposition. Hopp sedan tillbaka fötterna till den ursprungliga positionen och hoppa uppåt samtidigt som du lyfter händerna mot himlen.

Goblet squats

1. Stå i knäböj.
2. Håll en kettlebell eller hantel precis under hakan. Håll armarna nära bröstet, armbågarna pekar nedåt.
3. Sänk din kropp till en knäböj. Pausa längst ner och tryck tillbaka till toppen.

Bägaren håller gående utfall

1. Håll en kettlebell eller hantel nära kroppen och under hakan. Se till att vikten är tillräckligt lätt så att du inte böjer dig i midjan.
2. Börja stå med fötterna ihop. Ta ett steg ut med höger fot för att göra ett gående utfall. Båda knäna ska vara böjda i 90 grader eller vad som är bekvämt för dig.
3. Stig dig upp och för din vänstra fot framåt för att möta din högra fot – din vikt bör flyttas över på din högra fot när du gör detta. Kliv fram med vänster fot för att gå in i nästa utfall.
4. Fortsätt över golvet med gående utfall, alternerande höger och vänster sida.

ont om plats? Gör dessa utfall på plats genom att återföra ditt högra ben till startpositionen och stega med vänster fot.

Singlar – hopprep

1. Stå, håll ett hopprep.
2. Börja övningen genom att flytta repet över huvudet medan du hoppar.
3. En rep anses vara ett enda hopprep.

Rad

Sätt dig på en roddmaskin och ro 1600 meter i en takt som är bekväm för dig.