Hur träning kan hjälpa
Inflammationen som orsakar triggerfinger kan leda till smärta, ömhet och begränsad rörlighet.
Andra symtom inkluderar:
- värme, stelhet eller ihållande smärta vid basen av din drabbade tumme eller finger
- en knöl eller knöl vid foten av ditt finger
- ett klickande, knäppande eller knäppande ljud eller känsla när du rör fingret
- oförmåga att räta ut fingret efter att ha böjt det
Dessa symtom kan påverka mer än ett finger åt gången och på båda händerna. Symtomen kan också vara mer uttalade eller märkbara på morgonen, när du tar upp ett föremål eller när du rätar ut fingret.
Att utföra riktade övningar och sträckningar kan hjälpa till att lindra dina symtom och öka flexibiliteten. Det är viktigt att du gör övningarna konsekvent för att få bästa resultat.
Hur man kommer igång
Det här är enkla övningar som kan göras var som helst. Det enda du behöver är ett elastiskt band och en mängd små föremål. Föremål kan vara mynt, flasktoppar och pennor.
Försök att spendera minst 10 till 15 minuter om dagen för att utföra dessa övningar. Du kan öka den tid du lägger på att göra övningarna när du ökar i styrka. Du kan också öka antalet repetitioner och set.
Det är okej om du inte kan fullfölja hela rörelseområdet för övningarna! Du ska bara göra så mycket du kan. Om fingrarna känner ömma av någon anledning är det okej att ta en hel paus från övningarna i några dagar eller tills du mår bättre.
1. Fingersträckare
via Gfycat
- Lägg ut handen platt på ett bord eller en fast yta.
- Använd din andra hand för att hålla det drabbade fingret.
- Lyft sakta upp fingret och håll resten av fingrarna platta.
- Lyft och sträck ut fingret så högt det går utan att anstränga sig.
- Håll den här i några sekunder och släpp ner den igen.
- Du kan göra denna sträckning på alla dina fingrar och din tumme.
- Gör 1 set med 5 repetitioner.
- Upprepa 3 gånger under dagen.
2. Fingerbortförande 1
via Gfycat
- Placera handen framför dig.
- Sträck ut ditt drabbade finger och ett vanligt finger bredvid.
- Använd tummen och pekfingret från motsatt hand för att försiktigt trycka ihop dina förlängda fingrar.
- Använd ditt pekfinger och tumme för att anbringa lite motstånd mot dina två fingrar när du separerar dem.
- Håll här i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 1 set med 5 repetitioner.
- Upprepa 3 gånger under dagen.
3. Fingerbortförande 2
via Gfycat
- Flytta ditt drabbade finger så långt bort som möjligt från ditt närmaste normala finger så att de bildar en V-position.
- Använd ditt pekfinger och tumme från din motsatta hand för att trycka dessa två fingrar mot de andra fingrarna.
- Tryck sedan på de två fingrarna för att flytta dem närmare varandra.
- Gör 1 set med 5 repetitioner.
- Upprepa 3 gånger under dagen.
4. Fingerspridning
- Börja med att nypa ihop fingrarna och tummarna.
- Sätt ett elastiskt band runt fingrarna.
- Flytta bort fingrarna från tummen så att bandet blir tätt.
- Dra ut fingrarna och tummen bort och nära varandra 10 gånger.
- Du bör kunna känna den lätta spänningen i resåren medan du gör detta.
- Böj sedan fingrarna och tummen mot handflatan.
- Haka fast det elastiska bandet i mitten.
- Använd din motsatta hand för att dra i änden av bandet för att skapa lätt spänning.
- Håll spänningen medan du rätar ut och böj fingrarna 10 gånger.
10. Upprepa minst 3 gånger under dagen.
5. Palmpressar
via Gfycat
- Plocka upp ett litet föremål och lägg det i din handflata.
- Kläm hårt i några sekunder.
- Släpp sedan genom att öppna fingrarna brett.
- Upprepa några gånger.
- Gör det minst två gånger till under dagen med olika föremål.
6. Objektupptagningar
- Placera ett stort sortiment av små föremål som mynt, knappar och pincett på ett bord.
- Plocka upp ett föremål i taget genom att ta tag i det med ditt drabbade finger och tumme.
- Flytta objektet till motsatt sida av bordet.
- Upprepa med varje föremål.
- Fortsätt i 5 minuter och gör detta två gånger om dagen.
7. Pappers- eller handduksgrepp
- Lägg ett papper eller en liten handduk i handflatan.
- Använd fingrarna för att pressa ihop papperet eller handduken till en så liten boll som möjligt.
- Tryck på näven medan du klämmer och håll denna position i några sekunder.
- Rät sedan långsamt ut fingrarna och släpp papperet eller handduken.
- Upprepa 10 gånger.
- Gör denna övning två gånger om dagen.
8. ’O’-övning
via Gfycat
- För ditt drabbade finger mot tummen för att bilda en ”O”-form.
- Håll här i 5 sekunder.
- Räta sedan ut fingret och för det tillbaka till ”O”-läget.
- Upprepa 10 gånger minst två gånger om dagen.
9. Finger- och handöppnare
via Gfycat
- Börja med att lätt massera området vid basen av det drabbade fingret.
- Gör sedan en knytnäve när du för ihop alla dina fingrar.
- Öppna och stäng näven i 30 sekunder.
- Räta sedan ut det drabbade fingret och för det tillbaka ner för att röra vid handflatan.
- Fortsätt denna rörelse i 30 sekunder.
- Växla mellan dessa två övningar i 2 minuter.
- Gör denna övning 3 gånger om dagen.
10. Senglidning
via Gfycat
- Sprid fingrarna så brett som möjligt.
- Böj fingrarna så att fingertopparna nuddar toppen av din handflata.
- Räta ut fingrarna igen och spendera dem breda.
- Böj sedan fingrarna för att röra vid mitten av handflatan.
- Öppna fingrarna brett.
- Ta nu med fingertopparna för att nudda botten av din handflata.
- Ta sedan med tummen för att röra vid varje fingertopp.
- Ta med tummen för att röra vid olika ställen på handflatan.
- Gör 3 set två gånger om dagen.
11. Fingersträcker
via Gfycat
- Sprid fingrarna så brett som möjligt och håll i några sekunder.
- Tryck sedan ihop fingrarna.
- Böj nu alla dina fingrar bakåt i några sekunder och sedan framåt.
- Placera tummen upprätt och dra försiktigt tummen bakåt i några sekunder.
- Upprepa varje sträckning flera gånger.
- Gör dessa sträckningar minst två gånger per dag.
Glöm inte självmassage!
Det rekommenderas också att du tränar självmassage för att behandla triggerfinger. Detta kan göras i några minuter åt gången under hela dagen.
Det är särskilt fördelaktigt för dig att massera det drabbade fingret före och efter dessa övningar. Massage hjälper till att öka cirkulationen, flexibiliteten och rörelseomfånget.
Att göra detta:
- Du kan massera eller gnugga i en mjuk cirkulär rörelse.
- Applicera ett fast men försiktigt tryck.
- Du kan massera leden och hela området som påverkas av triggerfingret eller fokusera på specifika punkter.
- Du kan trycka och hålla ned varje punkt i cirka 30 sekunder.
Du kanske vill massera hela handen, handleden och underarmen, eftersom alla dessa områden är sammankopplade. Du kan bestämma vilken metod som känns bäst och ger bäst resultat.
När ska du träffa din läkare
Du bör börja se förbättringar inom några veckor till sex månader efter konsekvent träning. Om du har gjort övningarna regelbundet och du inte har sett förbättring, eller om dina symtom börjar bli värre eller är allvarliga, bör du uppsöka din läkare. Dessa övningar fungerar inte med alla patienter och medicinsk behandling och även operation är ofta nödvändig.
