Ett träningsprogram är viktigt under alla tider av livet, men speciellt när du åldras. Att öka dina träningspass är viktigt under dina äldre år, eftersom fysisk aktivitet kan förbättra din flexibilitet och minska risken för vissa hälsotillstånd.
Att vara rörlig, stark och stadig på fötterna kan hjälpa dig att förbli oberoende, vilket kan öka ditt självförtroende och ditt välbefinnande när du blir äldre.
Tillsammans med kronisk sjukdom kan följande tillstånd orsaka balansproblem:
- artrit
- migrän
- hjärt-kärlsjukdom
- synnedsättning
- läkemedelsbiverkningar
Läs vidare för att lära dig några enkla balansövningar som är lämpliga för seniorer.
Tips för att hitta din balans
Här är några tips som hjälper dig att komma igång:
- Bestäm vilket ben som är ditt dominerande ben. Börja varje övning med din icke-dominanta sida så att den andra sidan blir lättare.
- Behåll god hållning och form medan du håller positionen.
- Fokusera blicken på en fast punkt rakt fram för att behålla balansen.
- Om du har problem med din balans i stående positioner, försök att placera fötterna lite längre ifrån varandra.
- Böj lätt på knäna. Detta förhindrar att dina knän tänjs ut i hög grad och det gör dig mer stabil.
- Fördela din vikt jämnt mellan båda fötterna. Lägg märke till om du tenderar att lägga mer vikt på en fot eller om din vikt flyttas framåt eller bakåt.
- När din balans förbättras kan du experimentera genom att stänga ett öga i taget, titta upp i taket eller prova olika armpositioner.
Övningar att prova
Du kan göra dessa övningar medan du bär skor eller barfota. Skor kan ge dig mer grepp och stabilitet, medan att vara barfota kan hjälpa till att stärka musklerna som stabiliserar dina fötter.
Använd en yogamatta för vaddering och för att minska risken att halka. Om möjligt, hitta någon som kan övervaka dig och ge stöd.
Ändra poserna så mycket du behöver. Med tiden kommer du att öka din balans och kunna gå över till svårare varianter och övningar.
Enkla balansövningar
Dessa övningar är tillgängliga för alla nivåer.
1. Gunga båten
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Lyft upp armarna och sträck ut dem åt sidorna.
- Lyft din vänstra fot från golvet och böj ditt knä för att föra hälen mot din botten.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Gör sedan den motsatta sidan.
- Gör varje sida 3 gånger.
2. Viktförskjutningar
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Flytta din vikt på din högra fot.
- Höj din vänstra fot.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Gör sedan den motsatta sidan.
- Gör varje sida 3 gånger.
Kärnövningar
3. Tightrope walk
Denna enkla övning förbättrar balans, hållning och kärnstyrka.
- Lyft upp armarna och sträck ut dem åt sidorna.
- Gå i en rak linje samtidigt som du fokuserar blicken på en fast punkt på avstånd.
- Varje gång du höjer foten, pausa med foten i denna upphöjda position i 2 till 3 sekunder.
- Ta 20 till 30 steg.
4. Flamingostativ
- Flytta din vikt på din högra fot.
- Lyft din vänstra fot och sträck ut benet framåt.
- Håll denna position i 10 till 15 sekunder.
- Öka svårigheten genom att sträcka händerna mot din förlängda fot.
- Återgå till startpositionen och skaka ut benen.
- Upprepa 3 gånger.
- Gör sedan den motsatta sidan.
Hållningsövningar
5. Bakre benhöjningar
Denna övning stärker din ländrygg och glutes, vilket hjälper till att stödja en bra hållning.
- Placera händerna på en vägg eller baksidan av en stol.
- Flytta din vikt på din högra fot.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben bakåt och upp så högt du kan.
- Håll denna position i 5 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 10 repetitioner.
- Gör sedan den motsatta sidan.
Balans- och styrkeövningar
6. Trädställning
Under denna övning, undvik att placera foten på ditt knä.
- Från stående, flytta din vikt på din högra fot.
- Placera vänster fot åt sidan med hälen upplyft, eller placera fotsulan mot fotleden, smalbenet eller låret.
- Placera händerna i valfri bekväm position.
- Håll i upp till 1 minut.
- Gör sedan den motsatta sidan.
7. Häl-till-tå-gång
Denna övning stärker dina ben och förbättrar balansen.
- Stå med hälarna intryckta i en vägg.
- Placera din vänstra fot framför din högra fot.
- Rör din vänstra häl mot dina högra tår.
- Placera sedan din högra fot framför din högra fot.
- Rör din högra häl mot dina vänstra tår.
- Fortsätt i 20 steg.
Med balansbräda
Du behöver en balansbräda för de kommande två övningarna.
Handla balansbrädor online.
8. Lutning framåt och bakåt
- Stå med fötterna på balansbrädans ytterkanter.
- Flytta din vikt framåt tills brädans framsida nuddar golvet.
- Håll denna position i några sekunder.
- Flytta sedan din vikt bakåt tills baksidan av brädan nuddar golvet.
- Håll denna position i några sekunder.
- Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att fortsätta luta fram och tillbaka i 1 minut.
9. Enfotsbalans
- Stå med höger fot i mitten av brädan.
- Höj din vänstra fot och höj ditt knä så högt du kan.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Gör sedan den motsatta sidan.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
Med en rollator
10. Marsch
- Stå med båda händerna på din rollator.
- Lyft ditt vänstra knä så högt du kan.
- Sänk den och lyft sedan ditt högra knä.
- Växla mellan sidorna för totalt 20 repetitioner.
11. Häl-tå höjningar
- Stå med båda händerna på din rollator.
- Lyft båda hälarna och balansera på dina fötter i 3 sekunder.
- Flytta sedan vikten på hälarna och höj tårna.
- Gör 10 till 20 repetitioner.
Fördelar
Balansövningar kan hjälpa till att bygga upp styrka och förbättra hållning, stabilitet och koordination. Dessa fördelar kan minska din chans att ramla eller stöta på saker och orsaka en skada. Du kanske inte studsar tillbaka lika snabbt från en skada om du faller, så det är bäst att vidta förebyggande åtgärder.
Det är viktigt att äldre vuxna känner sig självsäkra i sina rörelsemönster så att de inte är oroliga eller rädda för att falla.
A
Forskning från 2019 pekar på effektiviteten av balans- och koordinationsövningar för att förbättra den övergripande livskvaliteten hos äldre vuxna. Tillsammans med de fysiska fördelarna som ökad stabilitet, kan balansövningar hjälpa till att förbättra mental funktion, inklusive minne och rumslig kognition.
Det rekommenderas att äldre vuxna gör minst två till tre pass med övningar per vecka.
Varningar
Att ha en balansrutin kan ge en mängd fördelar för seniorer, men du måste fortfarande närma dig det med försiktighet. För att förhindra fall, använd en stol eller vägg för extra stöd. Börja med de enklaste övningarna och gå gradvis vidare till de som är mer utmanande.
Sätt dig ner och ta en paus när det behövs. Drick mycket vatten och ät innan du gör dessa övningar. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mer jordad, särskilt om du har några problem med att känna dig yr eller yr.
Om du är ny på fitness eller har några problem med balansen, prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Du bör också tala med din läkare om du har några medicinska tillstånd eller har haft en stroke eller hjärtinfarkt.
När ska man träffa ett proffs
Prata med en fysioterapeut om du vill ha extra vägledning. En fysioterapeut kan utveckla ett balansprogram åt dig och övervaka när du provar varje övning.
Att ha någon vid din sida kan ge dig både motivation och självförtroende att testa mer avancerade övningar. De kan se till att du använder en bra hållning och får ut det mesta av varje rörelse. Och de kommer att uppmuntra dig att ta pauser när det behövs.
Poängen
Det är aldrig för sent att starta ett träningsprogram eller göra förbättringar av ditt nuvarande. Utöver dessa övningar kan du förbättra din balans med aktiviteter som promenader, stolyoga och tai chi.
Tänk på att göra någon form av fysisk aktivitet varje dag, även om det är för en kort tid. På så sätt är det mer sannolikt att du håller fast vid din rutin.
Utöver balansövningar, inkludera styrketräning, konditionsträning och stretching i din rutin. Var noga med att följa en näringsrik kost som hjälper till att stödja en hälsosam vikt för din kroppstyp.
Viktigast av allt, gör en poäng för att odla en känsla av njutning samtidigt som du gör dessa positiva förbättringar i ditt liv.
