10 uppmuntrande tecken på framsteg på din viktminskningsresa

10 tecken på att du går ner i vikt

Hur kan du se att din hälsa stadigt förbättras och din viktminskningsresa går framåt? Här är några faktorer som indikerar att du rör dig i en bra riktning:

1. Du är inte hungrig hela tiden

Om du går ner i vikt för att du ändrat din kost så att den innehåller mer proteiner och färre kolhydrater och fett, kanske du märker att du känner dig mätt snabbare.

Det beror på att aminosyrorna i dietprotein skickar en tillfredsställelsesignal till din hjärna – och den signalen skickas inte genom att äta samma antal kalorier i fett eller kolhydrater.

Goda nyheter här för vegetarianer och veganer: En studie från 2013 visade att nöjdhetssignalen är starkare med vegetabiliska proteiner än med animaliska proteiner.

2. Din känsla av välbefinnande förbättras

Att gå ner i vikt kan leda till en generell förbättring av ditt psykologiska välbefinnande.

I en 2013 studierapporterade människor som försökte gå ner i vikt att de kände mer vitalitet, mer självkontroll, mindre depression och mindre ångest än de hade känt innan deras viktminskning.

Om du inte känner dessa känslomässiga fördelar ännu, ge inte upp: Deltagarna i studien rapporterade inte dessa förbättringar vid 6-månadersgränsen. De stora psykologiska förändringarna visade sig vid 12-månadersintervjuerna.

En annan viktig anmärkning: Om du går ner i vikt som en oavsiktlig bieffekt av trauma, sjukdom eller en stor livsförändring som en skilsmässa eller jobbförlust, kanske du inte upplever samma känslomässiga uppsving.

3. Dina kläder sitter olika

Du kanske märker att du inte behöver hoppa för att dra på dig jeansen, även innan du ser en stor skillnad på skalan — vilket kan motivera dig att fortsätta göra det du gör.

I ett 2017 års studiecirka 77 procent av kvinnorna och 36 procent av männen sa att de är motiverade att gå ner i vikt för att förbättra hur deras kläder passar deras kroppar.

4. Du märker någon muskeldefinition

Det kan ta lite tid – vanligtvis veckor eller månader – att bygga styrka och se muskeldefinitionen. Hur snabbt du ser förändringar beror på din kropp och vilken typ av träning du har införlivat i din plan.

Ett 2019 års studie fann att unga kvinnor byggde mer muskelmassa i benen när de utförde fler upprepningar av bencurl och pressar med en lättare belastning än med färre reps och en tyngre belastning.

Om du vill fortsätta bygga muskler när du går ner i vikt, experter rekommendera att du får i dig tillräckligt med (men inte för mycket) protein och gör övningar av motståndstyp.

5. Dina kroppsmått förändras

En krympande midja är goda nyheter för din allmänna hälsa. Forskare spårade 430 personer i ett 2-årigt viktkontrollprogram och noterade att en minskning av midjemåttet var associerat med förbättrade resultat i blodtryck, blodsocker och kolesterol.

Övrig studier har dragit ett direkt samband mellan ditt midjemått och din risk för hjärt-kärlsjukdom. Oavsett om vågen säger att du är nere eller inte, betyder ett lösare midjeband bättre hjärthälsa.

6. Din kroniska smärta förbättras

Viktminskning kan hjälpa till att minska smärta, särskilt i viktbärande områden av kroppen, som underbenen och nedre delen av ryggen.

I en studie från 2017 märkte personer som förlorade minst 10 procent av sin kroppsvikt den största förbättringen av kronisk smärta runt viktbärande zoner.

I en annan studieatt förlora 20 procent av kroppsvikt förbättrade dramatiskt knäsmärta och inflammation hos personer med artrit.

7. Du går på toaletten mer – eller mindre – ofta

Att ändra vad du äter kan påverka dina tarmrörelsemönster.

Att eliminera kött och lägga till mer bladgrönsaker och grönsaker till din kost kan förbättra förstoppning, medan att lägga till mer animaliskt protein till din kost (som många paleo- och keto-dieter gör) kan göra vissa människor mer benägna att få förstoppning.

Om du är orolig över skillnaderna i dina tarmrörelser, eller om de stör din produktivitet, kan det vara en bra idé att prata med en nutritionist eller vårdgivare om att justera din plan för att förbättra din tarmhälsa.

8. Ditt blodtryck sjunker

Att vara överviktig kan ha en negativ effekt på ditt blodtryck, vilket gör dig sårbar för stroke och hjärtinfarkt.

Ett sätt att få ner ditt blodtryck är att gå ner i vikt med en hälsosammare kost och mer rörelse. Om du går ner i vikt, minskar du belastningen på ditt hjärta och börjar normalisera ditt blodtryck.

9. Du snarkar mindre

Snarkning har ett komplicerat förhållande till vikt. Forskare har funnit att människor (särskilt kvinnor) som har metabolt syndrom (ett förstadium till diabetes) har en tendens att snarka.

Faktum är att snarkning och sömnapné till och med kan orsaka viktökning. Av den anledningen är viktminskning ofta en av de riktade terapierna för personer som snarkar och som har sömnstörningar.

10. Ditt humör förbättras

Att göra hälsosamma förändringar av dina matvanor kan leda till ett bättre humör och mer energi.

I en 2016 studiefann forskare att en diet med hög glykemisk belastning bestående av kakor, potatis, kex, kakor och bagels, som tenderar att orsaka toppar i blodsockret, ledde till 38 procent fler symtom på depression och 26 procent mer trötthet än en diet med låg glykemisk belastning .

Om dina matval orsakar färre toppar och dalar i ditt blodsocker, känner du förmodligen några av de känslomässiga och psykologiska fördelarna som kommer från viktminskning.

Vad är hälsosam viktminskning?

Hälsosam viktminskning är långsam och hållbar. Det är baserat på långsiktiga förändringar av hur du tänker, äter och rör dig. Många läkare råder patienter att sikta på att inte gå ner mer än 2 pund i veckan.

Prova detta: Beteenden som förutsäger viktminskning

I en 2017 års studie, forskare analyserade självövervakande beteenden hos människor i ett viktminskningsprogram. De fann att personer som slutförde dessa uppgifter var mer benägna att gå ner i vikt på programmet:

• väger in minst tre gånger i veckan
• träna 60 minuter eller mer varje vecka
• fylla i en matlogg tre till fem gånger i veckan

Vad är några tecken på att du går ner i vikt för snabbt?

Att se en stor viktförändring på kort tid kan vara mycket motiverande, men att gå ner i vikt genom modedieter eller ohållbara metoder kan orsaka vissa ohälsosamma biverkningar, som:

• håravfall
• Trötthet
• bromsad ämnesomsättning
• muskelkramp
• gallstenar
• försvagat immunförsvar

Om du inte är säker på de långsiktiga hälsoeffekterna av din viktkontrollplan, prata med en registrerad dietist, en legitimerad dietist eller din vårdgivare om det tidigt i din process.

Var du kan hitta en professionell som hjälper dig gå ner i vikt på ett säkert sätt

• National Organization of Blacks in Dietetics and Nutrition kan hjälpa dig att hitta kulturellt lyhörda näringsresurser.
• Academy of Nutrition and Dietetics erbjuder en remisstjänst för att hjälpa dig att hitta certifierade professionella nutritionister och dietister i ditt område.
• Om du har en ätstörning kan du hitta en erfaren terapeut genom National Eating Disorders Association.

Poängen

En hälsosam kroppsvikt förbättrar din allmänna hälsa och ditt välbefinnande på många, många sätt. Om du har ändrat dina kost- och träningsvanor med målet att gå ner i vikt finns det mer att mäta än bara siffran på vågen.

Vissa av dessa indikatorer är externa, som passformen på dina kläder och kurvan för nya muskler. Andra åtgärder är interna: mindre smärta, lägre blodtryck, bättre sömn och en djupare känsla av välbefinnande, för att nämna några.

Om du märker dessa positiva förändringar, fortsätt. Om du ser negativa biverkningar som trötthet eller håravfall kan det vara dags att omvärdera dina strategier. Du kanske vill samarbeta med en dietist eller en läkare för att se till att du gör framsteg på ett säkert sätt.

Vi lever i ett datadrivet samhälle där siffror ofta anses vara det bästa måttet på framgång. Det kan dock vara mer motiverande att uppskatta hela viktminskningsresan istället för att fokusera så intensivt på de numeriska milmarkörerna vid sidan av vägen.