10 stretcher för smärtlindring i ischias

Vad är ischiasnerven?

Ischiasnervens smärta kan vara så plågsam och försvagande att du inte ens vill ta dig upp ur soffan. Du känner förmodligen mer än en person med detta tillstånd, eftersom det är relativt vanligt med en livstidsförekomst av 10 till 40 procent.

Ischiasnerven börjar vid din nedre rygg, dina höfter och dina skinkor, går ner för vart och ett av dina ben och böjer sig vid knäna. Ischiasvärk uppstår när det finns ett problem någonstans längs denna väg.

Vanliga orsaker till ischias kan vara:

• en sprucken skiva
• förträngning av ryggradskanalen (kallad spinal stenos)
• skada

Ischiasvärk kan också hända på grund av ett tillstånd som kallas piriformis syndrom. Din piriformis-muskel sträcker sig från din skinkor vid kanten av din ryggrad hela vägen till toppen av låret. Ibland kan denna muskel krampa och fånga ischiasnerven, som ligger i närheten. Detta kan resultera i ischiassmärta.

Certifierad fysioterapeut Mindy Marantz säger att ischiassmärta kan uppstå av en mängd olika anledningar. ”Att identifiera vad som inte rör sig är det första steget mot att lösa problemet”, förklarar hon. Ofta är de mest problematiska kroppsdelarna ländryggen och höfterna.

Dr. Mark Kovacs, en certifierad styrke- och konditionsspecialist, tillägger att det bästa sättet att lindra de flesta ischiassmärtor är att göra ”vilken sträckning som helst som kan rotera höften externt för att ge viss lindring.”

Här är 10 övningar som gör just det:

• liggande duva pose
• sittande duva poserar
• framåt duva poserar
• knä till motsatt axel
• sittande spinal stretch
• stående hamstring stretch
• grundläggande sittande stretch
• stående piriformis stretch
• ljumske och långa abduktormuskelsträckningar
• sax hamstring stretch

1. Liggande duva pose

Den liggande duvan är en vanlig yogaställning. Det fungerar för att öppna höfterna. Det finns flera versioner av denna sträcka. Den första är en startversion känd som den liggande duvan. Om du precis har börjat din behandling, bör du prova den liggande ställningen först.

1. Medan du är på rygg, lyft upp ditt högra ben till en rät vinkel. Spänn båda händerna bakom låret och lås fingrarna.
2. Lyft ditt vänstra ben och placera din högra fotled ovanpå vänster knä.
3. Håll positionen ett ögonblick. Detta hjälper till att sträcka piriformis-muskeln, som ibland blir inflammerad och pressar mot ischiasnerven, vilket orsakar smärta. Det sträcker också ut alla djupa höftrotatormuskler.
4. Gör samma övning med det andra benet.

När du kan göra den liggande versionen utan smärta, arbeta med din sjukgymnast på de sittande och framåtgående versionerna av duvan.

Handla yogamattor online.

2. Sittande duva pose

1. Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig.
2. Böj ditt högra ben, lägg din högra fotled ovanpå vänster knä.
3. Luta dig framåt och låt din överkropp nå mot ditt lår.
4. Håll i 15 till 30 sekunder. Detta sträcker sätesmusklerna och nedre delen av ryggen.
5. Upprepa på andra sidan.

3. Framåt duvan poserar

1. Knä på golvet på alla fyra.
2. Ta upp ditt högra ben och flytta det framåt på marken framför din kropp. Ditt underben ska vara på marken, horisontellt mot kroppen. Din högra fot ska vara framför ditt vänstra knä medan ditt högra knä håller sig till höger.
3. Sträck ut vänster ben hela vägen bakom dig på golvet, med toppen av foten på marken och tårna pekade bakåt.
4. Flytta din kroppsvikt gradvis från dina armar till dina ben så att dina ben stödjer din vikt. Sitt rakt med händerna på vardera sidan av benen.
5. Ta ett djupt andetag. Medan du andas ut, luta överkroppen framåt över frambenet. Stöd din vikt med armarna så mycket som möjligt.
6. Upprepa på andra sidan.

4. Knä till motsatt axel

Denna enkla stretch hjälper till att lindra ischiassmärta genom att lossa dina sätesmuskler och piriformismuskler, som kan bli inflammerade och trycka mot ischiasnerven.

1. Ligg på rygg med benen utsträckta och fötterna böjda uppåt.
2. Böj ditt högra ben och knäpp händerna runt knäet.
3. Dra försiktigt ditt högra ben över kroppen mot din vänstra axel. Håll den där i 30 sekunder. Kom ihåg att bara dra ditt knä så långt det går. Du bör känna en lindrande sträckning i din muskel, inte smärta.
4. Tryck på ditt knä så att benet återgår till utgångsläget.
5. Upprepa för totalt 3 repetitioner, byt sedan ben.

5. Sittande spinal stretch

Ischias-smärta utlöses när kotor i ryggraden komprimeras. Denna stretch hjälper till att skapa utrymme i ryggraden för att lätta på trycket på ischiasnerven.

1. Sitt på marken med dina ben sträckta rakt ut med fötterna böjda uppåt.
2. Böj ditt högra knä och placera foten platt på golvet på utsidan av det motsatta knäet.
3. Placera din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä för att hjälpa dig att försiktigt vrida kroppen åt höger.
4. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger, byt sedan sida.

6. Stående hamstring stretch

Denna stretch kan hjälpa till att lindra smärta och stramhet i hamstringen orsakad av ischias.

1. Placera din högra fot på en förhöjd yta vid eller under din höftnivå. Detta kan vara en stol, ottoman eller trappa upp. Böj foten så att tårna och benet är raka. Om ditt knä tenderar att översträcka, håll det en lätt böj.
2. Böj kroppen lite framåt mot foten. Ju längre du kommer, desto djupare blir sträckan. Tryck inte så långt att du känner smärta.
3. Släpp höften på ditt upphöjda ben nedåt i stället för att lyfta upp det. Om du behöver hjälp med att lätta ner höften, ögla en yogarem eller ett långt träningsband över höger lår och under vänster fot.
4. Håll i minst 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

7. Basic sittande stretch

Du börjar denna sträcka genom att sätta dig på en stol och korsa ditt smärtsamma ben över det andra benets knä. Följ sedan dessa steg:

• Böj dig framåt med bröstet och försök att hålla ryggraden rak. Så länge det inte gör ont, försök att böja dig lite mer. Sluta om du känner någon smärta.
• Behåll denna position i 30 sekunder och upprepa övningen med det andra benet.

8. Stående piriformis stretch

Detta är en annan stående sträcka som kan hjälpa mot ischiassmärta. Du kan göra detta utan stöd om du kan, eller så kan du stå mot en vägg och placera fötterna cirka 24 tum från väggen.

• Lägg ditt smärtsamma ben över det andra benets knä när du står. Böj ditt stående ben och försök göra siffran 4 med höfterna sänkta till marken i en 45-graders vinkel.
• Böj ner midjan och sväng ner armarna samtidigt som du håller ryggen rak. Stanna i position i 30 till 60 sekunder.
• Byt ben och upprepa.

9. Sträcka på ljumsken och långa adduktormuskler

Denna stretch kräver att du sätter dig på golvet med benen utspridda så långt ifrån varandra du kan rakt framför dig.

• Placera händerna på golvet framför dig på golvet och vinkla bålen mot golvet.
• Luta dig framåt och lämna armbågarna på golvet. Håll positionen i 10 till 20 sekunder. Sluta om du känner någon smärta.

10. Sax hamstring stretch

Ischiumknölen, även känd som sitt- eller sittbenen, börjar vid ischium, som är en av de delar som utgöra bäckengördeln tillsammans med höftbenet och blygdbenet.

Hamstringsmusklerna fäster vid ischial tuberositeten via det sacrotuberous ligamentet (STL). När de är spända kan hamstringsmusklerna efterlikna ischiassymptom.

Denna sträckning kan hjälpa till att lossa de hamstringsmusklerna och hjälpa till att lindra deras tryck på ischiasnerven. Det kan hjälpa att göra denna övning dagligen.

• Placera din högra fot cirka 3 fot bakom din vänstra fot.
• Dra höfterna framåt och skjut axlarna bakåt, men höger höft ska inte vara längre fram än vänster höft. En spegel kan hjälpa till att göra en bedömning av detta.
• Lägg händerna på höfterna. Du kan använda en stol för balans om du behöver det.
• Skjut bålen en bit över frambenet genom att böja midjan samtidigt som du håller ryggen rak. Håll din vikt på frambenet.
• Behåll denna position i 5 till 10 sekunder, upprepa sedan sträckningen med det motsatta benet. Gör stretchen för varje ben 3 till 5 gånger.

Träna med försiktighet

Kovacs betonar att du inte ska utgå från att du kommer att vara så flexibel som övningarna helst kräver. ”Tänk inte att du kan komma in i de här positionerna på grund av vad du ser på YouTube eller TV”, säger han. ”De flesta som visar övningarna har stor flexibilitet och har gjort det i flera år. Om du har någon form av smärta ska du sluta.”

Corina Martinez, en sjukgymnast vid Duke Sports Medicine Center och medlem av American Medical Society for Sports Medicine, säger att det inte finns någon träning som passar alla för personer som har smärta i ischiasnerven.

Hon föreslår att justera positionerna något, som att dra in knäna mer eller mindre och märka hur de känns. ”Om man mår bättre, är det behandlingen du vill fortsätta,” råder hon.

Martinez säger att alla som upplever ens mild ischiasnervsmärta i mer än en månad bör se en läkare eller sjukgymnast. De kan finna lindring med ett träningsprogram hemma som är anpassat specifikt för deras smärta.

Den första interventionslinjen för ischias bör definitivt vara sjukgymnastik eftersom den är aktiv, den är pedagogisk och det primära målet är att återställa funktionen och göra varje patient oberoende.

Ledtråden är att hitta erfarna, manuellt utbildade fysioterapeuter som kombinerar en förståelse för anpassning, rörelse och terapeutisk träning, och som sätter upp en tydlig vårdplan för att nå mätbara mål. Därefter återstår att aktivt delta i programmet!
— Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15-minuters yogaflöde för ischias