Latissimus dorsi-musklerna, kända som lats, är de stora V-formade musklerna som förbinder dina armar med din kotpelare. De hjälper till att skydda och stabilisera din ryggrad samtidigt som de ger axel- och ryggstyrka.
Dina lats hjälper också till med axel- och armrörelser och stödjer en bra hållning. Att stärka och sträcka ut dina lats är viktigt för att bygga upp överkroppens styrka, förbättra rörelseomfånget och förebygga skador.
Här är 10 enkla och effektiva lat stretches som du kan införliva i din dagliga eller veckovisa träningsrutin.
När ska man stretcha
För maximal nytta, se till att du använder rätt form och teknik när du gör dessa övningar. Sträck bara till den punkt som är bekväm. Tvinga dig aldrig in i en position som orsakar smärta eller obehag.
Gör dessa sträckningar när dina muskler är uppvärmda, antingen efter en kort uppvärmning eller i slutet av ett träningspass. Du kan upprepa varje övning flera gånger eller göra dem under dagen.
För bästa resultat, gör dessa övningar minst tre gånger i veckan.
1. Aktiv golvsträcka
- Från en knästående position, sänk höfterna bakåt och placera din högra underarm längs golvet.
- Luta din vikt på din högra arm och sträck ut din vänstra arm, sträck ut med fingertopparna. Du kommer att känna en sträckning längs sidan av din bål.
- Håll denna position i några sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger. Upprepa på motsatt sida.
Du kan maximera stretchen genom att runda nedre delen av ryggen. För att fördjupa stretchen, vrid bröstet och revbenen mot taket medan du sträcker på dig.
2. Skumrullning
Du behöver en foam roller för denna övning. Skumrullning kan lindra ömhet, öka ditt rörelseomfång och korrigera felställningar på grund av täthet eller muskelknutor.
Medan du rullar, ge lite extra uppmärksamhet åt eventuella trånga, ömma eller känsliga områden du märker. Aktivera din motsatta arm och underben för att säkerställa att du inte lägger för mycket press på din lat.
- Ligg på höger sida med foam rollern under din lat och bibehåll en neutral ryggrad.
- Håll ditt högra ben rakt och böj ditt vänstra knä men är bekvämt.
- Rulla fram och tillbaka från nedre delen av ryggen upp till armhålan, rör dig så långsamt som möjligt.
- Rulla från sida till sida.
- Fortsätt i 1 minut. Upprepa på motsatt sida.
3. Träna bollsträckning
Du behöver en träningsboll eller en stol för denna sträcka. Denna stretch hjälper till att förlänga lats och förbättra rörlighet över huvudet. För en lite annorlunda stretch, placera handflatan på bollen, vänd uppåt eller nedåt.
- Börja på alla fyra i bordsposition, framför en träningsboll.
- Placera din högra hand på bollen med tummen mot taket.
- Tryck in den jordade armen för stabilitet och stöd.
- Aktivera dina kärnmuskler när du sträcker ut armen rakt ut och rullar bollen framåt.
- Sjunk ner djupare i sträckan när du håller denna position i 20–30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida. Gör varje sida 2–3 gånger.
För en lite annorlunda stretch kan du göra denna stretch medan du står med bollen eller stolen framför dig. Placera armen på samma sätt och sväng vid höfterna för att rulla bollen framåt.
4. Väggpress
Du kan göra en variant av bollen eller stolstretchet med underarmarna och handflatorna tryckande in i väggen.
- Stå cirka 2 fot från en vägg, vänd mot den.
- Gångjärn vid dina höfter för att böja dig framåt.
- Placera handflatorna på väggen i ungefär höfthöjd.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
Yoga stretchar
Du kan göra en enkel yogarutin som fokuserar på att stretcha och stärka dina lats. Var uppmärksam på hur dina muskler mår när du gör poserna.
Gör denna rutin på egen hand eller som en del av ett längre träningspass. Dessa poser kan hjälpa till att lindra stress, smärta och spänningar.
5. Salut uppåt
Uppåthälsning (Urdhva Hastasana) kallas också Raised Hands Pose eller Palm Tree Pose. Denna ställning sträcker dina lats tillsammans med sidorna av din kropp, din ryggrad, dina axlar och dina armhålor.
- Börja i Mountain Pose (Tadasana) med hälarna något isär och din vikt balanserad jämnt på båda fötterna.
- Lyft båda armarna upp mot taket.
- Aktivera din kärna och stoppa in svanskotan något, håll din ryggrad i linje.
- Om det är bekvämt för dig, böj bakåt något.
6. Örnställning
Eagle Pose (Garudasana) kan göras stående eller sittande. Denna ställning kan hjälpa till att öka flexibiliteten och rörelseomfånget i dina axlar och övre delen av ryggen.
- Sträck båda armarna rakt framåt, parallellt med golvet.
- Korsa dina armar framför din överkropp så att din högra arm är ovanför din vänstra arm. Böj armbågarna.
- Stoppa in din högra armbåge i kroken på din vänstra armbåge och höj båda underarmarna så att de är vinkelräta mot golvet.
- Pressa ihop handflatorna och andas djupt, fokusera på att släppa spänningar i rygg och axlar.
- Vänd dina armar och upprepa.
7. Katt-ko
Spinalrullarna av Cat-Cow (Chakravakasana) hjälper till att lossa dina lats.
- Börja på händer och knän med en neutral ryggrad.
- Andas in och flytta in i Cow Pose genom att lyfta dina sitsben, trycka bröstet framåt och låta magen sjunka mot golvet.
- När du andas ut, flytta in i Cat Pose genom att runda ryggraden utåt och stoppa in svanskotan.
- Låt ditt huvud släppa mot golvet i en avslappnad position.
- Pressa hårt i armarna under båda rörelserna och var uppmärksam på hur dina skulderblad ändrar position.
8. Nedåtvänd hund
Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana) förlänger din ryggrad och hjälper till att bygga styrka i dina lats.
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Stoppa tårna under och lyft upp höfterna från golvet.
- Räta ut benen och flytta hälarna mot golvet (de behöver inte ligga på golvet). Om dina hamstrings är spända är det OK att hålla knäna lätt böjda. Du kan också gå fram händerna om du behöver mer längd.
- Pressa ordentligt genom handflatorna och fokusera på att bredda över dina nyckelben och axlar. Låt hakan sticka in i bröstet.
9. Uppåtvänd hund
Uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana) är en bakåtböjande pose som kan stärka dina lats.
- Ligg på mage på golvet. Sträck ut benen bakom dig och vila toppen av fötterna på golvet.
- Böj armbågarna och placera handflatorna på golvet bredvid midjan.
- Andas in och räta ut armarna samtidigt som du lyfter överkroppen och benen några centimeter från golvet.
- Dra axlarna bakåt och nedåt, bort från öronen.
10. Barnställning
Child’s Pose (Balasana) är en återställande pose som kan hjälpa dig att slappna av i ryggraden, axlarna och nacken samtidigt som du sträcker ut dina lats.
- Från Downward Dog, ta ett djupt andetag och andas ut. Släpp dina knän på golvet samtidigt som du drar höfterna tillbaka till hälarna. Vila pannan på golvet.
- Du kan också koppla av i denna ställning med knäna något bredare än höfterna.
- För att fördjupa sträckan, gå med fingrarna så långt fram som möjligt. Gå med fingrarna åt varje sida innan du för dem tillbaka till mitten och vila i denna position.
Att stretcha dina lats några gånger i veckan kan hjälpa dig att få flexibilitet, minska smärta och öka rörelseomfånget. Detta kommer att hjälpa till att förebygga skador och får dig att må bättre överlag, vilket gör att du kan röra dig med styrka och lätthet.
Tala med din läkare om du upplever smärta när du gör dessa övningar.
