Hur träning kan hjälpa
De Quervains tenosynovit är ett inflammatoriskt tillstånd. Det orsakar smärta vid tumsidan av din handled där basen av tummen möter din underarm.
Om du har de Quervains har stärkande övningar visat sig kunna påskynda läkningsprocessen och minska dina symtom.
Till exempel kan vissa övningar hjälpa:
- minska inflammationen
- förbättra funktionen
- förhindra upprepningar
Du kommer också att lära dig hur du rör handleden på ett sätt som minskar stress. Du bör se förbättring inom fyra till sex veckor efter att du påbörjat din träningsrutin.
Fortsätt läsa för mer om hur du kommer igång, samt en steg-för-steg-guide till 10 olika övningar.
Hur man kommer igång
För några av dessa övningar behöver du denna utrustning:
- kittboll
- elastiskt motståndsband
- gummiband
- liten vikt
Om du inte har en vikt kan du använda en burk mat eller en hammare. Du kan också fylla en vattenflaska med vatten, sand eller stenar.
Du kan göra dessa övningar några gånger under dagen. Se till att du inte orsakar någon extra stress eller påfrestning genom att överdriva det. Om detta händer kan du behöva göra färre repetitioner eller ta en paus i några dagar.
Övning 1: Tummen lyfter
- Placera handen på en plan yta med handflatan uppåt.
- Vila spetsen av tummen vid basen av ditt fjärde finger.
- Lyft bort tummen från handflatan så att den är nästan vinkelrät mot pekfingrets sida. Du kommer att känna en sträckning på baksidan av tummen och över handflatan.
- Håll tummen utsträckt i cirka 6 sekunder och släpp.
- Upprepa 8 till 12 gånger.
- Placera handen på ett bord med handflatan uppåt.
- Lyft din tumme och din pinky.
- Tryck försiktigt ihop tumspetsarna och pinky. Du kommer att känna en sträckning vid basen av tummen.
- Håll denna position i 6 sekunder.
- Släpp och upprepa 10 gånger.
- Håll din hand framför dig som om du skulle skaka någons hand. Du kan vila den på ett bord för stöd.
- Använd din andra hand för att böja ner tummen vid tumbasen där den ansluter till handflatan. Du kommer att känna en sträckning vid basen av tummen och insidan av handleden.
- Håll i minst 15 till 30 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger.
- Sträck ut armen framför dig som om du skulle skaka någons hand.
- Böj tummen över handflatan
- Använd din motsatta hand för att försiktigt sträcka ut tummen och handleden nedåt. Du kommer att känna en sträckning på tumsidan av din handled.
- Håll i minst 15 till 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 4 gånger.
- Sträck ut armen med handflatan uppåt.
- Håll en liten vikt i handen och lyft handleden uppåt. Du kommer att känna en sträckning på baksidan av din hand.
- Sänk långsamt ner handleden för att återställa vikten till sin ursprungliga position.
- Gör 2 set om 15.
Övning 2: Motståndssträckning
Övning 3: Tumböjning
Övning 4: Finkelstein stretch
Övning 5: Handledsböjning
När du blir starkare kan du gradvis öka vikten.
Övning 6: Handledsförlängning
- Sträck ut armen med handflatan nedåt.
- Håll en liten vikt medan du sakta böjer handleden uppåt och bakåt. Du kommer att känna en sträckning på baksidan av handen och handleden.
- För långsamt tillbaka handleden till den ursprungliga positionen.
- Gör 2 set om 15.
Du kan gradvis öka vikten allt eftersom du ökar i styrka.
Övning 7: Förstärkning av handledens radiella avvikelse
- Sträck ut armen framför dig, handflatan vänd inåt, samtidigt som du håller en vikt. Din tumme ska vara på toppen. Balansera din underarm på ett bord och med handleden placerad över kanten om du behöver extra stöd.
- Håll underarmen stilla, böj försiktigt handleden uppåt, med tummen uppåt mot taket. Du kommer att känna en sträckning vid basen av tummen där den möter din handled.
- Sänk långsamt armen tillbaka till den ursprungliga positionen.
- Gör 2 set om 15.
- Sitt på en stol med benen spridda lätt öppna.
- Ta tag i ena änden av ett elastiskt band med höger hand.
- Luta dig framåt, lägg din högra armbåge på ditt högra lår och låt din underarm falla ner mellan dina knän.
- Använd din vänstra fot och trampa på den andra änden av det elastiska bandet.
- Med handflatan nedåt, böj långsamt höger handled åt sidan bort från vänster knä. Du kommer att känna en sträckning på baksidan och insidan av din hand.
- Upprepa 8 till 12 gånger.
- Upprepa denna övning på vänster hand.
- Kläm en kittboll i fem sekunder som då.
- Gör 2 set om 15.
- Lägg ett gummiband eller hårband runt tummen och fingrarna. Se till att bandet är tillräckligt hårt för att ge lite motstånd.
- Öppna tummen för att sträcka gummibandet så långt du kan. Du kommer att känna en sträckning längs tummen.
- Gör 2 set om 15.
Övning 8: Excentrisk radiell deviationsförstärkning
Övning 9: Greppsstärkande
Övning 10: Fingerfjäder
När ska du träffa din läkare
Det är viktigt för dig att utföra dessa övningar konsekvent för att minska dina symtom och förhindra uppblossningar. Du kan också använda varm och kall behandling på handleden eller ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen (Advil) för smärtlindring.
Om du har vidtagit åtgärder för att lindra din smärta och din handled inte blir bättre bör du uppsöka läkare. Tillsammans kan ni bestämma den bästa läkningsåtgärden.
De kan hänvisa dig till en specialist för vidare behandling. Det är viktigt att du behandlar de Quervains. Om den lämnas obehandlad kan den orsaka permanent skada på ditt rörelseomfång eller göra att senskidan brister.
