Låt oss inse det – att komma upp ur sängen kan ibland kännas omöjligt. Om du ofta känner dig sur på morgonen, kom ihåg att maten du äter kan göra stor skillnad för att ge dig energi och motivation att ta dig igenom dagen.
En balanserad frukost innehåller protein, långsamt smälta kolhydrater och hälsosamma fetter, tillsammans med lite frukt eller grönsaker. Här är varför de är viktiga:
- Proteiner. Dessa används för att bygga och reparera vävnad i din kropp, transportera och lagra näringsämnen och förse din kropp med energi.
- Kolhydrater. Dessa är den huvudsakliga energikällan för din kropp. Fiber är en typ av kolhydrater som hjälper till med matsmältningen.
- Fetter. Dessa ger energi och hjälper även din kropp att absorbera vissa vitaminer. Få massor av enkelomättade eller fleromättade fetter, som de som finns i nötter, avokado och olivolja.
Att lägga till följande livsmedel eller en kombination av dessa till din frukost kan ge dig den energikick du behöver för att klara din dag.
1. Havregrynsgröt
Din kropp bearbetar mat för att frigöra energin den innehåller. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater kan vara det enklaste att omvandla till bränsle.
Men enkla kolhydrater, som socker, brukar användas väldigt snabbt. Det betyder att de bara ger dig en kort ström av energi som snabbt tar slut.
För långvarig energi, lägg till en komplex kolhydrat, som havre och spannmål, till din frukost.
Havregryn utan tillsatt socker är ett av dina bästa alternativ. Havre är en fullkornsmat och en bra källa till kolhydrater och fibrer, tillsammans med lite protein och fett.
Havre är också laddad med vitaminer och mineraler, inklusive:
- mangan
- fosfor
- magnesium
- koppar
- järn
- zink
- folat
- vitamin B1
På grund av sitt fiberinnehåll kommer havre att få dig att känna dig mättare längre. Med andra ord kommer havregryn att ge långvarig mättnad för att ta dig igenom din dag.
Havregryn kan ätas genom att koka havre med vatten för att göra en gröt. Du kan sedan lägga till en mängd olika pålägg eller blandningar, inklusive:
- frukt
- proteinpulver
- kakao pulver
- nötter
Havre kan också utgöra basen i bakverk eller pannkakor.
2. Mandelsmör
Mandel är en bra källa till:
- fetter
- antioxidanter
- järn
- kalcium
- vitamin E
Mandel innehåller också en del protein.
Även om det är högt i fett, är detta den typ av fett du vill ha till frukost. Mandelsmör innehåller mycket enkelomättat fett, en typ av fett kopplat till en minskning av hjärtsjukdomar och bättre blodsockerkontroll.
Två matskedar mandelsmör har ungefär 3,3 gram fibrer och 6,7 gram protein, vilket kan innebära att du kommer att känna dig mätt längre.
Du kan enkelt blanda in mandelsmör i en smoothie eller blanda den i en varm skål med havregryn. När du handlar efter mandelsmör, se till att köpa ett märke som inte har tillsatt socker, transfetter eller konstgjorda ingredienser.
Måttlighet är nyckeln när det kommer till nötsmör, eftersom de ofta innehåller mycket kalorier.
3 ägg
Ägg är en annan kraftmat som är ett bra frukostval. Ett ägg innehåller 75 kalorier, tillsammans med 6 gram protein och 5 gram hälsosamma fetter.
De är ett utmärkt alternativ för att utgöra basen för en superhälsosam frukost. Ägg är också extremt mångsidiga. De kan göras till en omelett med grönsaker, oordning, hårdkokt, mjukkokt – listan fortsätter.
4. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en bra källa till probiotika. Dessa är levande mikroorganismer som hjälper din tarm att hålla sig frisk, så du behöver inte oroa dig för att känna dig trög under dagen på grund av dålig matsmältning.
Det som är bra med grekisk yoghurt är hur många olika kraftmat du kan lägga på toppen. Bär, nötter, havre, granola, frön, honung, äpplen, papaya, mango, kokos och över ett dussin andra frukter kan göra frukosten till ett trevligt och tillfredsställande sätt att börja dagen.
5. Papaya
Papaya är ett utmärkt tillskott till frukost, i en smoothie med kokosmjölk, till exempel, eller tillsatt till yoghurt. Eller bara skär upp den och ät den som tillbehör.
Denna tropiska njutning är rik på fibrer och antioxidanter som kallas karotenoider, såväl som vitamin A och C.
Vitamin C kan hjälpa till med absorptionen av icke-hemjärn, vilket är den typ av järn som finns i växtbaserad mat. Det kan också hjälpa till att stödja ditt immunförsvar.
Det är dock ett vattenlösligt vitamin, vilket betyder att det inte är lätt att lagra i din kropp. Så du måste regelbundet äta mat som är rik på C-vitamin för att fylla på dina butiker.
6. Mal linfrö
Malda linfrö kan ta din frukost till nästa nivå. Lin innehåller mycket lösliga fibrer, vilket kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och sänka ditt blodsocker. Om du tenderar att äta mellanmål mellan måltiderna kan det hända att du lägger till linfrö till din frukost för att undvika hungerkval.
Strö ett par matskedar malda linfrö på din havregryn eller yoghurt, eller försök att lägga till det i en smoothie eller bakverk. Du kan göra ett ”te” av lin genom att blanda det med varmt vatten, citronsaft, honung och kryddor.
7. Bär
Blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär anses ofta vara supermat. De är höga i antioxidanter, fibrer och C-vitamin.
Även om de kan smaka sött, är bär i allmänhet låga i kalorier, så du behöver inte snåla med dem. Även personer på en lågkolhydrat- och ketogen diet kan njuta av bär med måtta.
Bär kan lätt införlivas i smoothies gjorda med mandel-, havre-, mejeri- eller kokosmjölk, eller kan läggas till havregryn eller yoghurt. De är också ett bra mellanmål mitt på morgonen.
8. Chiafrön
Chiafrön är en hög fiberkälla. Typen av fiber i chiafrön är en trögflytande fiber, vilket betyder att den absorberar vatten. När maten rör sig genom matsmältningskanalen kommer den att expandera i volym.
Att bara lägga till en eller två sked chiafrön till din frukost kan innebära att du känner dig mätt mycket längre.
Du kan också experimentera med en mängd olika chiafröpuddingar gjorda genom att tillsätta chiafrön till mjölk. När chiafröna absorberar mjölken och expanderar skapar det en puddingliknande konsistens.
Här är ett recept på en proteinfylld chiafröpudding som säkerligen kommer att göra din dag bättre:
- 3 msk. chiafrön
- 2 msk. proteinpulver
- 3/4 kopp osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
- 1 msk. kakao pulver
- 1/2 msk. lönnsirap (eller motsvarande mängd valfritt sötningsmedel)
- nypa salt
Blanda alla ingredienser i en skål. Täck över och ställ i kylen i minst 1 timme. Innan du äter kan du toppa med bär eller kokosflingor eller blanda i 1 msk. mandelsmör för en extra energikick.
9. Avokado
Det finns en bra anledning till att avokadotoast blev det senaste frukostvillet. Avokado är en frukt som innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Avokado innehåller:
- vitamin K
- folat
- C-vitamin
- kalium
- B-vitaminer
- vitamin E
Avokado kan läggas ovanpå en omelett eller krossas på fullkornsrostat bröd. Du kan också lägga till den i en smoothie för att ge drinken en krämig konsistens.
10. Kokos
Kokosnötter ger mest fett, men de har också flera viktiga mineraler och små mängder B-vitaminer.
Det höga fiberinnehållet i kokosnötkött kan också hjälpa till att bromsa matsmältningen och reglera blodsockernivån.
Flingad eller rakad kokosnöt ger en behaglig smak till söta frukosträtter. Prova det på toppen av yoghurt, havregryn eller keso tillsammans med andra frukter, som mango eller bär.
Att lägga till någon av dessa livsmedel till din frukost kan ge dig den extra boost du behöver för att klara en hektisk dag.
Många av dessa livsmedel innehåller en hälsosam dos fiber för att bromsa matsmältningen och hålla dig mätt. Vitaminerna och antioxidanterna i kombination med protein och hälsosamma fetter kommer säkerligen att få dig att känna dig pigg under dagen.
För att få ut det mesta av din morgonmåltid, sikta på en frukost som innehåller ett protein tillsammans med långsamt smälta kolhydrater, hälsosamma fetter och frukt eller grönsaker.
