Oavsett om du gör en rak linje för hantlarna när du kommer till gymmet eller om du studsar runt från maskin till maskin, finns det en sak vi vet: Styrketräning har många fördelar, vilket leder till starkare ben och muskler, bättre balans och upprätthålla en hälsosam vikt.
Men om du någonsin undrar var du ska spendera din tid under ett svettpass – med fria vikter eller på viktmaskiner – leta inte längre.
Vi bryter ner för- och nackdelarna med var och en nedan.
Vad är det korta svaret?
Både fria vikter och maskiner är fördelaktiga.
Allt handlar om – som med många fitnessrelaterade ”det eller det” frågorna – din konditionsnivå och dina mål.
I allmänhet är viktmaskiner ett bra verktyg för nybörjare, eftersom de lär ut rätt form och minskar risken för skador.
Fria vikter, å andra sidan, gör att du kan träna mer muskler och främja funktionell kondition.
Plus, om hemmaträning är din sylt just nu, är fria vikter mer tillgängliga och mångsidiga än maskiner.
Jobbar de samma muskler?
Ja, både fria vikter och maskiner kommer att arbeta med många av samma muskler.
Men när du jämför äpplen med äpplen, arbetar fria vikter mer muskler än vad maskiner gör.
Tänk på detta: När du utför en hantelaxelpress är inte bara dina axlar engagerade, utan även din core, fällor och triceps, eftersom hela din överkropp arbetar för att stabilisera dig.
I en axelpressmaskin styr ett fast rörelseomfång vikten upp och ner, vilket eliminerar behovet av den där extra stabiliseringen på din sida. Här faller huvuddelen av arbetet på dina axlar.
Har de samma fysiska fördelar?
För den genomsnittliga personen erbjuder fria vikter många av samma fördelar som maskiner, plus några.
Medan du vanligtvis kan lyfta mer vikt i samma övning på en maskin på grund av deras fasta karaktär, ger fria vikter dig mer valuta för pengarna när det gäller arbetade muskler.
Du kan få ett helkroppsträning på kortare tid med fria vikter, och du kommer att engagera många av de mindre stabilisatormusklerna som du kanske inte ens visste fanns.
Hur gör du varje typ?
Här är en uppdelning av hur man vänder sig till varje typ.
Maskiner
För att använda en maskin, justera storleken och vikten och hoppa sedan på.
Många maskiner kommer att ha instruktioner på ramen, vilket ger dig en steg-för-steg-uppfattning om hur den fungerar och vilka muskler du kommer att rikta in dig på.
Om de inte finns där och du är osäker, fråga någon som jobbar på gymmet om mer hjälp.
Du kan slutföra en helkroppskrets, välja en handfull över- och underkroppsmaskiner, eller fokusera på en till två muskelgrupper med dina maskinval.
Fria vikter
När det kommer till fria vikter använder du hantlar, skivstänger eller kettlebells för att utföra övningen.
Beroende på vilken träning du gör behöver du en eller två hantlar eller kettlebells, men bara en skivstång räcker.
Se till att du är bekväm med formen som krävs, och gå lättare till start för att undvika skador.
Hur vet du vad du ska lägga till i din rutin?
Som diskuterats tidigare kan maskiner vara särskilt fördelaktiga om du är ny på tyngdlyftning eller vill rikta in dig på en specifik muskelgrupp.
Som nybörjare är det avgörande att lära sig rätt form, inte bara för att förhindra skador utan för att maximera fördelarna med varje övning du utför.
Att börja på maskiner gör att du får en känsla av hur rörelsen ska kännas och vilka muskler som är i fokus.
På samma sätt, även om du mestadels håller dig till fria vikter, är det också en effektiv taktik att använda maskiner för att träffa vissa muskelgrupper.
Säg att du precis har slutfört en uppsättning skivstångsmarklyft – en hamstringsfokuserad övning – och du vill överträffa det med en fyrfotsfokuserad övning.
Istället för att sitta på huk kan du hoppa på benförlängningsmaskinen för att specifikt arbeta med fyrhjulingarna utan att trötta ut andra benmuskler.
Om du är en medel eller avancerad motionär, lägg grunden till din rutin baserat på fria vikter och komplettera med maskiner.
Vilka är de vanligaste misstagen att se efter med varje typ?
Det finns en inlärningskurva för både maskiner och fria vikter. Se upp för dessa saker när du blir bekväm med båda typerna av utrustning.
Maskiner
Justera storleken så att den passar dig. Det betyder att områden som sitshöjd, greppbredd och så vidare sannolikt kommer att behöva ändras när du går på.
Om det känns onaturligt, gör det inte. Även om maskiner är avsedda att fungera för massorna, är de inte universella. Faktorer som din längd, vikt, kroppsstruktur och mer kan påverka hur du använder en maskin. Om du bara inte kan få en rörelse att känna sig bekväm, tryck inte på den.
Fria vikter
Var uppmärksam på din form. Varje övning har sin egen uppsättning nyanser vad gäller huvudplacering, ländryggsposition, hållning och så vidare. Gör din research innan du börjar, så att du får ut det mesta av varje övning och förhindrar skador.
Gå inte för fort. Långsamt och kontrollerat är namnet på spelet för nästan varje friviktsövning. Lita inte på fart. Fokusera istället på muskel-sinne-anslutning.
När du är osäker, gå lättare. Att använda en maskin ger dig en reservförsäkring om vikten är för tung, men med fria vikter har du total kontroll. Välj lättare vikter tills du känner dig stabil i en övning.
Poängen
Både fria vikter och maskiner har sin plats i din styrketräningsrutin. Genom att ta hänsyn till dina personliga mål och konditionsnivå kan du bestämma vilken som fungerar bäst för dig och när.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
