Du har en sacroiliac (SI) led på vardera sidan av din kropp där dina höftben och korsbenet går samman. Ditt korsbenet är det breda, platta benet mellan svanskotan och ländryggen. Ditt höftben kallas ofta ditt höftben.
Till skillnad från många andra leder som ditt knä eller armbåge, din SI-led
SI-smärta kan också tillskrivas graviditet, infektion och tillstånd som artrit och ankyloserande spondylit, en form av artrit som påverkar ryggraden.
Att sitta under längre perioder kan leda till smärta i din SI-led eller förvärra befintlig smärta. Vissa positioner är dock mindre benägna att orsaka smärta än andra.
Fortsätt läsa för att lära dig de bästa sittande, stående och liggande positionerna om du har att göra med SI ledvärk.
Hur man sitter med sacroiliaca ledvärk
Ledbanden i din SI-led hjälper till
Sitter i en stol
När du sitter i en stol bör du sträva efter att hålla dina höfter neutrala för att undvika överbelastning av ligamenten i din SI-led. Tänk på att hålla höfterna i nivå med varandra och undvik att rotera mer åt sidan.
Undvik positioner som vandrar en höft högre eller sätter skapar en asymmetri i dina höfter, som när du korsar benen.
Så här kan du sitta med bra hållning för att hantera SI ledvärk:
- Sitt med bröstet uppåt och skulderbladen nedåt och avslappnat.
- Håll knäna något isär och okorsat.
- Tänk på att hålla både dina ”sittben” i kontakt med din stol och dina höfter i nivå.
- Om din stol inte stödjer nedre delen av ryggen, lägg en dyna eller dyna bakom nedre delen av ryggen.
Skräddarställning
Skräddarpositionen är ett annat alternativ för att hålla ditt bäcken neutralt och minska stressen på ligamenten på din SI-led. Du bör fokusera på att hålla dina höfter symmetriska.
- Sitt på golvet eller en annan fast yta med dina sittben stadigt på golvet.
- Korsa benen så att var och en av dina fötter är under låren.
- Håll bröstet uppe och axlarna avslappnade.
Använd ett stående skrivbord
Om sittande ger dig smärta, kanske du vill växla mellan att sitta och stå. Om du använder ett stående skrivbord kan du ställa in det så här:
- Justera ditt skrivbord så att ytan är i armbågshöjd.
- Stå med skärmen cirka 20 till 28 tum från ansiktet och justera skärmen så att dina ögon är vända mot toppen av skärmen.
- Luta skärmen uppåt cirka 20 grader.
Stolsövningar för SI ledvärk
Stolsövningar och stretching kan hjälpa dig
Sittande bakåtböjning
Denna enkla ryggböjda stretch kan hjälpa dig att minska styvheten i nedre delen av ryggen.
- Sitt på kanten av din stol med händerna på nedre delen av ryggen och fötterna platt på golvet.
- Tryck mot ländryggen och andas in.
- Andas ut långsamt medan du böjer ryggraden och tittar mot taket.
- Upprepa detta upp till fem gånger.
Sittande katt-ko
Den sittande kattko sträcker ut och stärker musklerna i din rygg och kärna.
- Plantera fötterna på golvet med knäna i 90 grader.
- Lägg handflatorna mot låren med fingrarna pekande mot varandra.
- Ta ett djupt andetag och andas långsamt ut.
- När du andas ut, böj ryggraden och titta mot taket.
- Andas in igen när du rullar axlarna framåt och funderar på att föra naveln mot ryggraden.
- När du andas ut igen, vänd på rörelsen.
- Upprepa detta upp till fem gånger.
Torso stretch
En sittande bålstretch är ett enkelt sätt att mobilisera din ryggrad.
- Sätt fötterna på marken och vila din högra hand på stolsryggen.
- Vrid kroppen mot armen och håll i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Sittande benhöjning
- Sitt högt vid kanten av din stol med fötterna platt på marken.
- Lyft din vänstra fot några centimeter från marken och håll den i 10 sekunder.
- Sänk foten och upprepa på andra sidan.
Sittande hamstring stretch
Den sittande hamstringssträckningen hjälper dig att lossa dina hamstrings och kan hjälpa till att lindra smärta från muskelobalanser.
- Sitt högt vid kanten av din stol med båda hälarna på marken och tårna uppåt.
- Sträck dig framåt mot dina fötter tills du känner en mjuk sträckning i baksidan av benen.
- Håll positionen i upp till 30 sekunder.
Vad du ska leta efter i en kontorsstol om du har SI ledvärk
Om du tillbringar mycket tid vid ett skrivbord, kan hitta en bekväm kontorsstol hjälpa dig att minska SI ledvärk. Du bör leta efter:
- Bekvämlighet. Stolen ska vara tillräckligt bekväm att du inte behöver flytta din vikt hela tiden.
- Ryggstöd. Stolen ska stödja din nedre rygg när du sitter.
- Höjd. Du bör kunna justera stolen så att dina ögon tittar mot mitten av din datorskärm.
- Armstödets höjd. Du ska bekvämt kunna vila armarna på armstöden utan att justera höjden på axlarna.
Oavsett vilken stol du sitter i, är det en bra idé att ta täta pauser från sittande ungefär varje
Hur man står med SI ledvärk
Många personer med SI-ledsmärta upplever att det blir värre när de står under längre tid.
Att stå med bra hållning kan hjälpa till att hålla din ryggrad i linje och kan hjälpa dig att hantera din SI-ledsmärta. När du står:
- Håll en lätt böjning i knäna.
- Håll fötterna axelbrett isär.
- Fördela din vikt lika mellan dina fötter.
- Vänd ut tårna något.
- Dra in magen.
- Ta ofta pauser från stående.
Hur man sover med SI ledvärk
Det är i allmänhet bäst att undvika att sova på mage om du har ont i nacken eller ryggen. Att sova på magen belastar ryggraden mer. Om du sover på mage, försök att lägga en kudde under magen.
Om du har SI ledvärk på ena sidan, kanske du vill sova på motsatt sida för att ta bort din vikt från leden. Att lägga en kudde mellan knäna och anklarna kan hjälpa till att anpassa höfterna.
En annan sovställning för att ta bort stressen från din SI-led är att sova på rygg med en eller två kuddar under knäna för att sätta höfterna i en neutral ställning.
Hämtmat
Om du har att göra med SI ledvärk bör du sikta på att sitta med höfterna neutrala och med nedre delen av ryggen avslappnad och stödd. Om din stol inte ger stöd kan du lägga en kudde eller dyna bakom ländryggen.
Även om du sitter med perfekt hållning är det viktigt att ta täta pauser ungefär var 30:e minut.
