Det är inte ovanligt att ibland känna sig illamående eller illamående efter ett träningspass. Du kan ofta få lättnad genom att förbereda dig före, under och efter ditt träningspass.
Låt oss titta på de vanligaste orsakerna till att du kan känna dig sjuk efter ett träningspass och tips för att förhindra att det händer igen.
Hydrering
När vi tränar tappar vi vätska när vi svettas och andas hårt. Det är lätt att bli uttorkad vid ansträngande träning. Symtom på uttorkning inkluderar:
- muskelsvaghet
- yrsel
- huvudvärk
Men var försiktig, för du kan också dricka för mycket vatten och späda ut dina elektrolytnivåer. Om natriumkoncentrationen är för låg i ditt blod (hyponatremi) kan du känna dig illamående.
Under och efter intensiv träning är det en bra idé att inkorporera elektrolytdrycker för att fylla på förlorat natrium och andra elektrolyter.
Hur mycket vatten ska jag dricka när jag tränar?
De
- Om du är törstig är du redan uttorkad.
- Om din urinfärg är blek till klar, är du ordentligt återfuktad; om det är mörkare behöver du mer vätska.
American College of Sports Medicine rekommenderar följande:
- Förhydrera flera timmar innan ditt träningspass eller evenemang, som ett lopp. Drick långsamt 5 till 7 milliliter vätska per kilo kroppsvikt.
- Återfukta under träningen eller evenemanget för att förhindra överdriven vattenförlust. Detta definieras som mer än 2 procent av kroppsvikten.
- Efter träningen eller eventet, drick cirka 1,5 liter vätska för varje kilo vikt som går ner under träningen.
Näring
Du måste fylla på ordentligt med dina organ och muskler. Om du inte har ätit tillräckligt med rätt sorts mat mellan träningspassen kan det hända att din kropp inte får tillräckligt med bränsle för att träna. Detta kan få dig att känna dig sjuk.
Symtom på otillräcklig näring inkluderar:
- Trötthet
- yrsel
- illamående
Undvik dock att äta för nära träningen, särskilt mat som protein och fett. De kan ta längre tid att smälta.
Vad och när ska jag äta för optimal träning?
Ät inte för mycket innan du tränar. Enligt Mayo Clinic kan du äta stora måltider tre till fyra timmar innan du tränar och små måltider eller mellanmål en till tre timmar innan.
Om du vill äta precis innan eller under ditt träningspass, prova kolhydratrik mat, som:
- banan
- yoghurt
- Energi bar
- granolabar med låg fetthalt
Inom två timmar efter träning, ät en måltid fokuserad på kolhydrater och proteiner, till exempel:
- jordnötssmör smörgås
- chokladmjölk med låg fetthalt
- smoothie
- grönsaker
Andra orsaker till att du kan känna dig sjuk efter att ha tränat
Tillsammans med näring och hydrering kan andra faktorer påverka hur du mår under och efter ett träningspass, som:
- Typ av träning. ”Bouncy” träningspass, som aerobics eller löpning, kan få vissa människor att känna sig mer illamående än ”mjukare” träningspass, som den stationära cykeln eller elliptisk.
- Intensitet. Att pressa dig själv hårdare än du är redo för kan resultera i ett antal problem, inklusive stammar, stukningar och generellt sett att du inte mår bra.
- Hoppa över uppvärmning och nedkylning. Om du inte börjar och avslutar dina träningspass på rätt sätt kan det resultera i en illamående eller illamående känsla.
- Temperatur. Att träna i värme, oavsett om det är het yoga eller att springa ute en solig dag, kan uttorka dig snabbare och sänka ditt blodtryck. Detta kan resultera i muskelkramper, värmeslag och värmeutmattning.
Tänk på följande tips för att förhindra illamående:
- Ändra typen och intensiteten på ditt träningspass. Prata med en personlig tränare på ditt gym för råd.
- Justera temperaturen om du tränar inne.
- Använd uppvärmnings- och nedkylningssessioner för att anpassa ditt träningspass.
Genom att vara uppmärksam på hydrering och näring kan du kanske minska en illamående eller illamående efter ditt träningspass.
Om du inte ser någon förbättring efter att ha gjort dessa justeringar, prata med en vårdgivare för vägledning.
