Kan bara inte komma igång
Oavsett om det är stress, depression, ångest eller sömnbrist, finns det tillfällen då det kan kännas överväldigande att gå upp ur sängen på morgonen. Men att ligga kvar i sängen varje dag är vanligtvis inte ett långsiktigt alternativ.
Så här går du upp och går när det kan kännas omöjligt.
Tips för att komma upp ur sängen
Dessa 15 tekniker kanske kan hjälpa dig att övervinna känslan av att du inte kan ta dig ur sängen. Oavsett om du känner dig överdrivet sömnig eller har svårt att hantera din depression, kan en av dessa strategier hjälpa dig.
Hitta en ansvarspartner
Vänner och familjemedlemmar kan tjäna som stöd och ansvarsskyldighet. De kan kolla in med dig och ge uppmuntran. De kan också ge trygghet och hjälp.
Be någon att sms:a eller ringa dig varje morgon för att kontrollera dina framsteg och dina planer. Förväntan på incheckningen kan vara en uppmuntran att gå upp.
Lita på en lurvig vän
Husdjur kan vara till hjälp för personer med depression.
- minska stress
- lägre ångest
- lindra känslor av ensamhet
De uppmuntrar också träning, vilket ökar den allmänna hälsan. Dessutom behöver djur att du kommer upp ur sängen – de använder toaletten utanför! Att ha en flämtande hund som nusar dig för kärlek och en promenad kan vara ett användbart sätt att uppmuntra dig att gå upp ur sängen.
Ta små steg
Om dagen känns överväldigande, fokusera inte på den. Fokusera på ögonblicket. Ge dig själv ett ”nästa steg”-mål. Säg till dig själv att du bara behöver gå till duschen. När du har gjort det, säg till dig själv att du bara behöver klä på dig och laga sedan frukost.
Ett steg i taget
Ta varje del av din dag som en fristående uppgift. Om det börjar kännas för krångligt eller tungt, sluta. Börja igen när du känner att du kan leverera den ansträngning du behöver för att slutföra uppgiften.
Fokusera på framgångsrika stunder och dagar
Du har förmodligen känt så här förut. Och du har förmodligen övervunnit det. Påminn dig själv om det och hur du kände när du kunde åstadkomma det du gjorde.
Oavsett om det handlar om att flytta från sängen till matsalsbordet eller att framgångsrikt delta i affärsmötet som du hade planerat, kan känslan av att ha lyckats vara ett starkt incitament att gå igen.
Muta dig själv med goda känslor
Vet du hur gott den första klunken kaffe känns på din favoritkaffeplats? Kom ihåg det och gör dig själv sugen på det.
Begär är en stark drivkraft för energi. Det kanske inte är kaffe, men du älskar att lyssna på musik och svaja på din veranda i solljuset. Föreställ dig det ögonblicket. När du längtar efter en händelse eller en känsla – eller ja, till och med en mat – har du något som uppmuntrar dig att resa dig.
Slå på några låtar
Det kan vara svårt att hålla sig nere när du får ett tempo som slår från dina högtalare. Sätt på ett fartfyllt soundtrack (långsamma och avslappnande låtar är bättre en annan dag) och sätt dig upp.
Du behöver inte dansa, men ett svaj, klapp eller knäpp kan hjälpa dig att känna rörelse i dina lemmar. Ta dig tid att stretcha och sätt en fot framför en annan.
Kasta lite ljus
Mörka, dunkla rum är inbjudande att sova, men det är ett problem om du kämpar för att ta dig upp ur sängen. Tänd lampor eller öppna skärmarna för att bjuda in starkt, värmande ljus i ditt rum. Detta kan hjälpa dig att känna dig piggare.
Jobba i tre
Långa att göra-listor kan kännas överväldigande. Och om du inte uppnår hela listan kan du känna dig avskräckt. Ge dig istället bara tre saker att utföra.
Skriv ner dem om det hjälper dig att fokusera, men överskrid inte gränsen på tre. När du har markerat dessa tre, ge dig själv lite att vila. Du kanske har gjort allt du behöver för dagen, eller så kanske du vill skriva en annan lista med tre.
Arbeta med det du vet att du kan åstadkomma. Ge dig själv tid att vila mellan uppgifterna.
Nå ut till människor du kan lita på
Depression, ångest eller stress kan göra att du känner dig isolerad och ensam. Det är en kraftfull känsla som kan vara svår att övervinna och få dig att vilja undvika andra. Motstå denna frestelse och be vänner att göra planer eller en telefondejt med dig.
Nå ut
Den mänskliga kopplingen är kraftfull. Det kan hjälpa dig att känna dig viktig i andras liv.
Berätta för dig själv din plan
När tankarna i ditt huvud säger att du ska stanna i sängen, prata tillbaka till dem (och till dig själv). Säg vad dina planer är för att komma igång.
När du väl är i rörelse är det ofta lättare att hålla sig i rörelse. Denna teknik kan ta arbete och tid. En terapeut kan också hjälpa dig att utveckla rätt ”samtalpunkter” och strategier.
Reflektera över det positiva
Foton, citat, musik: Det här är alla saker som kan väcka positiva känslor och glada minnen. Detta kan hjälpa dig att övervinna känslorna av att vara ”fast” när du inte känner att du har energi att gå ur sängen.
Håll ett fotoalbum vid din säng, eller köp en bok fylld med inspirerande citat som talar till dig. Öppna dessa böcker när du vill lägga till lite ljusstyrka till din dag.
Fyll din kalender
Ge dig själv ett evenemang varje dag du kan se fram emot. Det behöver inte vara ett stort evenemang. Träffa en vän på kaffe. Gå äntligen och prova det nya bageriet i centrum. Sväng förbi din väns butik för att se deras nya föremål på vägen hem.
Att ge dig själv ett mål som är njutbart och roligt kan hjälpa dig att övervinna känslor av rädsla eller ångest.
Gå ut
Att vara ute är bra för dig. Vissa forskare tror att utomhusaktiviteter kan förbättra din koncentration och hjälpa dig att läka snabbare. Exponering för solljus ökar de må-bra kemikalier i din hjärna, som serotonin.
Även några minuter utanför kan hjälpa. Börja smått och gå ut på din veranda, balkong eller in i din bakgård. Om du känner för det, ta en promenad och njut av lite mer solsken.
Det finns många fördelar med solljus. Från att hjälpa till att lyfta ditt humör till att stärka dina ben, solljus är kraftfulla saker.
Planera vila i din dag
Om du behöver stillestånd, oavsett om det är att sova eller läsa en bok, se till att du planerar in det i din dag. Detta kommer att ge dig tryggheten att även om din dag kan vara hektisk, kommer du att kunna stanna upp, vila och uppdatera.
Ge dig själv lite nåd
Imorgon är en ny dag. Om du inte kan gå upp ur sängen idag är det okej. Om du inte kan ta dig bortom det första målet är det OK. Du kan se till imorgon för att få saker gjorda. Dimman kommer att lätta och du kommer att kunna återgå till dina normala aktiviteter.
Nå ut efter hjälp
Du kanske kan övervinna känslan av att du inte kan ta dig ur sängen. Men om du inte gör det, överväg att arbeta med en mentalvårdspersonal, som en terapeut, för att utveckla tekniker och strategier som kan vara till hjälp för dig i framtiden.
Dessa experter och vårdgivare kan också vara till hjälp för att behandla andra delar av psykiska tillstånd som depression, inklusive isolering, irritabilitet och förlust av intresse.
Slutsats
När du känner dig överväldigad, för trött eller helt oförmögen att ta dig ur sängen, påminn dig själv om att ta saker ett steg i taget.
Även om dessa strategier kanske inte fungerar varje gång, är de fortfarande en utgångspunkt för att hjälpa dig hitta sätt att övervinna symptomen på depression, ångest eller stress och fortsätta med de aktiviteter du vill göra.
