Vad du kan förvänta dig av ett VO₂ Max-test

Vad är VO₂ max?

VO₂ max är den maximala mängd syre som din kropp kan använda när du tränar med maximal intensitet.

När du överträffar din VO₂ max under konditionsträning börjar din kropp använda anaeroba energisystem, som är mycket snabbare att tröttna och orsakar en ansamling av laktat i dina muskler.

Detta sammanfaller i slutändan med den ”brännskada” känslan du får när du tränar med hög intensitet.

En högre VO₂ max betyder att du kan träna med en högre absolut intensitet innan du förlitar dig på anaeroba energisystem. Denna träningsintensitetsnivå är också känd som din laktat-tröskel eller anaerob tröskel.

Som en hälsoindikator, VO₂ max är ett tillförlitligt mått på aerob kondition och ett viktigt fysiologiskt mått på hälsan hos den vuxna befolkningen (1).

VO₂ max mäter din kropps förmåga att använda syre. En högre VO₂ max betyder ett mer konditionerat aerobt system och indikerar kardiovaskulär hälsa.

Sammanfattning

VO₂ max mäter din kropps förmåga att använda syre. En högre VO₂ max betyder ett mer konditionerat aerobt system och indikerar kardiovaskulär hälsa.

Hur utförs ett VO₂ max-test?

Under en traditionell cykel-ergometer VO₂ max test, tränar du på en speciell stationär cykel med successivt högre intensiteter medan du bär en mask ansluten till en maskin.

Maskinen mäter mängden syre i luften du andas ut jämfört med mängden syre du andas in. En större skillnad mellan syrenivån i inandningsluften jämfört med utandningsluften betyder att du har en högre VO₂ max än någon som andas ut en större mängd syre.

Under denna process övervakas även din hjärtfrekvens. Testets längd varierar för varje person, eftersom intensiteten ökar tills du når punkten för maximal syreförbrukning.

När du träffar din VO₂ max, din kropp kan inte längre använda det extra syret och byter till anaeroba energikällor, vilket begränsar tiden du kan spendera på den intensiteten.

Det specifika förfarandet är som följer (2):

1. Elektroder och en blodtrycksmanschett kommer att placeras på din kropp för att övervaka hjärtaktiviteten.
2. Du kommer att applicera ett munstycke för testanordningen. Din näsa kommer att klämmas, så du kan bara andas genom munnen (såvida inte masken täcker hela ansiktet, vilket den kan, beroende på anläggning).
3. Du kommer att börja trampa på en stillastående cykel medan du andas in i enhetens munstycke.
4. När du väl börjar cykla kommer svårigheten att öka tills du inte längre kan fortsätta.
5. Testet varar vanligtvis 8–12 minuter, beroende på din konditionsnivå.
6. En kateter kan placeras i din arm för att ta blod och testa för laktatnivåer under hela processen – du kan vanligtvis välja bort detta om nålar är ett problem.

Minst en utbildad professionell kommer alltid att vara närvarande under testet för att övervaka och registrera vid behov.

Maximal intensitet cykel ergometertestning anses vara ”guldstandarden” för VO₂ max testning, vilket betyder att någon annan VO₂ max testmetoder jämförs med detta test för att bestämma deras relativa VO₂ maximal prediktionsnoggrannhet.

Sammanfattning

Cykelergometri är guldstandarden för VO₂ max testar och mäter ditt in- och utandningssyre under maximal träning.

Var du ska testa din VO₂ max

VO₂ maxtestning kräver dyr testutrustning och utbildade handledare för att övervaka de personer som testas.

Som sådan utför guldstandarden VO₂ maxtest på egen hand är svårt eller omöjligt.

Många städer har faciliteter där du kan betala för att ha din VO₂ max testad.

Priserna varierar kraftigt beroende på platsen och den specifika anläggningen. Du kan dock förvänta dig att spendera allt från $150–$250 för en VO₂ maxtest i USA.

Gör en internetsökning efter VO₂ max testning nära dig är ett bra ställe att börja.

Dessutom kan du söka efter avancerade gym i ditt område, som kan erbjuda detta test som en del av en intagsprocess.

Du kan också fråga lokala tränare, uthållighetsidrottare eller andra fitnessentusiaster i ditt samhälle om de kan hänvisa dig till en testplats.

Sammanfattning

VO₂ maxtester kostar vanligtvis $150–$250 och är tillgängliga i de flesta större städer. Att göra en internetsökning och fråga runt i ditt område är bra sätt att hitta en testanläggning.

Kan du testa VO₂ max på egen hand?

Även om du inte kan utföra ett guldstandardtest, finns det några sätt att uppskatta din VO₂ max utan tillgång till laboratorietester.

De vanligaste metoderna är kända som submaximala tester eftersom de inte kräver att du når maximal intensitet. Detta kan vara säkrare för vissa kliniska populationer (1).

Ny forskning tyder på att enstegstestet med fast ränta är en pålitlig prediktor för VO₂ max (3).

Under det här testet tar du steg upp och ner i en viss takt samtidigt som du mäter din puls och kör sedan resultaten genom en miniräknare som den här.

Testlängden sträcker sig från 3–5 minuter.

Även om det är mer praktiskt än cykelergometri, kräver dessa metoder att du mäter din puls under hela testet. Du behöver tillgång till en smartklocka eller annan spårningsenhet, även om du teoretiskt sett kan ta din puls manuellt istället.

Det är också svårt att utföra beräkningarna utan en programmerad miniräknare.

Vissa klockor och träningsspårare har den inbyggda förmågan att köra beräkningarna åt dig, vilket är väldigt bekvämt.

Ytterligare VO₂ max uppskattningsmetoder inkluderar:

• vilopuls
• 1 mils gångtid
• 6 minuters promenadavstånd (4)
• 1,5 mil körtid

I samtliga fall ger dessa tester endast en uppskattning av VO₂ max. Du måste koppla in värdena till en kalkylator programmerad för den relevanta formeln.

Om du inte kan utföra något av ovanstående tester kan det vara bra att notera att din vilopuls och VO₂ max är signifikant korrelerade, enligt en 16-årig studie om dödlighet av alla orsaker (5).

Detta tyder på att att använda din vilopuls är ett bra substitut för VO₂ max testning vad gäller aerob kondition. Vilopuls är mycket lättare att mäta, så överväg att använda detta om de andra metoderna inte är ett alternativ.

Sammanfattning

Metoder att uppskatta VO₂ max utan större utrustning innebär pulsmätningar och beräkningar under olika träningsprotokoll. I avsaknad av andra data är mätning av vilopuls ett bra substitut för VO₂ max.

Risker med VO₂ max-testning

De allmänna riskerna för VO₂ max testning inkluderar (2):

• Trötthet
• muskelömhet
• oregelbunden hjärtrytm
• bröstsmärta
• plötslig hjärtinfarkt

För att minimera risken så mycket som möjligt bör en utbildad träningsfysiolog övervaka din VO₂ max test. Att testa i en anläggning innebär att någon kommer att övervaka dig för eventuella röda flaggor när testet fortskrider.

Även om friska människor löper låg risk, rådfråga alltid en sjukvårdspersonal innan du försöker VO₂ maxtest, speciellt hemma.

Sammanfattning

Vissa risker är förknippade med VO₂ max testning. Rådfråga en sjukvårdspersonal och sök vägledning från en träningsfysiolog innan du försöker a VO₂ max test.

Hur ofta ska du testa VO₂ max?

Det finns ingen fast frekvensrekommendation för VO₂ max testning. Men forskning visar att förbättringar till VO₂ max som svar på träning kan inträffa på så lite som 10 veckor (6).

Med det i åtanke, om du följer ett kardiorespiratoriskt träningsprogram, testa VO₂ max var 10:e vecka eller så är inte orimligt.

Men om tids- och budgetbegränsningar inte tillåter denna testfrekvens är det inget fel med att utföra VO₂ max tester var sjätte månad eller ännu längre.

Vet bara att för att mäta resultatet av ett specifikt träningsprogram måste du testa strax efter programmets slut, eftersom stillasittande kommer att påverka dina förbättringar negativt.

Sammanfattning

Det finns ingen fast och snabb regel för hur ofta du ska testa din VO₂ max. När du tränar för kardiorespiratorisk kondition kan du börja se förbättringar i VO₂ max efter 10 veckor.

Tips för att förbättra VO₂ max

Allmän aerob träning, som utförs flera gånger i veckan, är effektiv för att förbättra VO₂ max över tid.

Ett av de mest effektiva protokollen för VO₂ max förbättring är högintensiv intervallträning (HIIT). Eftersom HIIT kräver mindre tid än steady-state uthållighetsträning är det många som framhåller dess fördelar. Ändå kommer både HIIT och uthållighetsträning att förbättra din VO₂ max (7).

Som en tumregel är din bästa insats för att förbättra din VO₂ max är träning något under, vid eller något över din nuvarande VO₂ max.

Om din upplevda intensitet är mycket hög och du kippar efter andan, är du på väg att trycka in i din anaeroba tröskel.

Detta är den zon du bör sikta på under de högintensiva delarna av ditt träningspass.

Om du inte kan träna med nästan maximal intensitet är konditionsträning med längre varaktighet din näst bästa insats.

För att sammanfatta kan du göra följande för att förbättra din VO₂ max:

• Utför aerob träning minst två gånger i veckan.
• Alternera hög intensitet och låg intensitet intervaller för maximal förbättring.
• Sikta på att pressa din laktat-tröskel om möjligt – med andra ord, ”känn brännskadan.”

Sammanfattning

Högintensiva intervaller är det bästa sättet att förbättra sig VO₂ max, men lång steady-state kardiovaskulär träning kommer också att ge förbättringar.

Poängen

VO₂ max är ett viktigt mått på aerob kondition och allmän hälsa.

Oavsett om du letar efter förbättrad prestanda eller bättre kardiovaskulär hälsa, testa din VO₂ max ger dig en baslinje för att mäta framtida konditionsförbättringar och bedöma din nuvarande aeroba hälsa.

Cykelergometri i en labbmiljö är guldstandardmetoden för mätning VO₂ max.

Om du inte har tillgång till denna utrustning eller ett labb kan du få en anständig uppskattning av din VO₂ max med andra metoder.

Du kan mest effektivt förbättra din VO₂ max genom att utföra högintensiv intervallträning flera gånger i veckan.

Om du inte kan träna med den intensiteten av hälsoskäl, oroa dig inte. Att utföra konditionsträning med längre varaktighet och lägre intensitet är fortfarande mycket fördelaktigt och kommer att förbättra din VO₂ max.

Oavsett hur du mäter, uppskattar eller förbättrar din VO₂ max, att sikta på att öka denna viktiga tröskel kommer bara att göra dig starkare och friskare överlag.