Järn är en viktig mineral som din kropp behöver för att göra hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar. Röda blodkroppar hjälper till att transportera syre genom hela kroppen.
Du får järn från vissa livsmedel, som rött kött och mörka, gröna bladgrönsaker, och från kosttillskott.
Låga järnnivåer kan orsaka ett tillstånd som kallas anemi, vilket kan leda till symtom som trötthet, andnöd och blek hud. Å andra sidan kan järnnivåer som är för höga skada dina organ och orsaka leversjukdomar, hjärtproblem och diabetes.
Den här artikeln utforskar fördelarna med järn, vissa järnrika livsmedel och hur du ser till att du får i dig rätt mängd av detta viktiga mineral.
Vilka är fördelarna med järn?
Din kropp behöver järn för att transportera syre till resten av kroppen. Att ha tillräckliga nivåer av järn i blodet stöder många hälsosamma kroppsfunktioner.
Energi
Järns huvudsakliga syfte är att transportera syre i hemoglobinet i röda blodkroppar till resten av kroppen så att dina celler kan producera energi. Faktum är att brist på energi är ett av huvudsymtomen på järnbristanemi.
Fysisk prestation och uthållighet
Järn är nödvändigt för att kroppen ska kunna transportera syre till musklerna. Järnbrist minskar fysisk prestation hos idrottare, inklusive styrka, uthållighet, kraft, snabbhet, koordination och återhämtning.
Friskt immunförsvar
Järn är avgörande för ett fullt fungerande immunförsvar. För lite järn kanske
I graviditeten
Under graviditeten behöver din kropp mer järn eftersom blodvolymen i kroppen ökar. Din kropp använder järn för att göra blod för att tillföra syre för att stödja ditt barns tillväxt.
Dagligt järnbehov efter ålder och kön
Enligt
Följande värden är för personer som inte är vegetarianer eller veganer.
Män
- 9–13 år: 8 milligram (mg)
- 14–18 år: 11 mg
- 19 år och äldre: 8 mg
Kvinnor
- 9–13 år: 8 mg
- 14–18 år: 15 mg
- 19–50 år: 18 mg
- 51 år och äldre: 8 mg
- under graviditet: 27 mg
- vid amning under 18 år: 10 mg
- vid amning vid äldre än 19 år: 9 mg
Barn
- 1–3 år: 7 mg
- 4–8 år: 10 mg
Spädbarn
- 0–6 månader: 0,27 mg
- 7–12 månader: 11 mg
Järn i kosten
Järn finns naturligt i många livsmedel, och vissa livsmedelstillverkare tillsätter det också i vissa berikade produkter. Du kan vanligtvis få tillräckligt med järn från din kost genom att äta en mängd olika livsmedel, men vissa människor har problem med att få i sig tillräckligt med järn från maten de äter.
Faktorer som påverkar absorptionen
Järn har låg biotillgänglighet. Det betyder att tunntarmen inte tar upp järn från maten du äter i stora mängder.
Hur mycket järn du absorberar beror på många faktorer, inklusive:
- järnets källa
- annan mat du äter
- din allmänna hälsa och hälsan i din mag-tarmkanal
- mediciner eller kosttillskott du tar
- din totala järnstatus
Att äta mat med C-vitamin ökar biotillgängligheten av icke-hemjärn (se nedan). Å andra sidan kan vissa komponenter – som tanniner i kaffe, te och vin – blockera absorptionen av järn.
Hemjärn vs icke-hemjärn
Järn i mat förekommer i två former: hemjärn och icke-hemjärn.
Nonheme järn förekommer naturligt i vegetabiliska livsmedel samt kött, skaldjur och fågel. Omvänt förekommer hemjärn endast i kött, fågel och skaldjur.
Hemjärn har en högre biotillgänglighet än icke-hemjärn.
Järnberikad mat
Vissa livsmedel – som spannmål, brödprodukter, apelsinjuice och ris – är berikade med järn för att öka intaget.
Vilka livsmedel innehåller mycket järn?
Mat som är naturligt hög i järn inkluderar:
- fisk
- spenat
- Inälvsmat
- rött kött
- baljväxter
- pumpafrön
- broccoli
- tofu
- mörk choklad
Läs mer om livsmedel med hög järnhalt.
Järntillskott
Järn finns i många typer av kosttillskott och multivitaminer. I kosttillskott är järn vanligtvis i form av järnsulfat, järnglukonat och järnfumarat.
Tänk på att Food and Drug Administration (FDA) inte noggrant övervakar kosttillskott. Det betyder att kosttillskott kan innehålla ingredienser som inte står på etiketten eller innehålla ingredienser i varierande mängd.
Det är bäst att tala med en läkare innan du tar kosttillskott och alltid läsa etiketten för rätt dosering.
Vem behöver järntillskott?
Vissa människor har problem med att få i sig tillräckligt med järn i kosten.
Innan du börjar med kosttillskott, fråga en läkare om att få dina järnnivåer kontrollerade. Att ta järntillskott när du inte behöver dem kan skada din hälsa.
Tala med en läkare om att kontrollera dina järnnivåer om du:
- är en kvinna i fertil ålder
- har tunga mens
- är gravida
- donera blod ofta
- är vegetarian eller vegan och ersätter inte kött med annan järnrik mat
- är över 65 år
- har cancer, mag-tarmsjukdom eller hjärtsvikt
- är en uthållighetsidrottare
Spädbarn, särskilt de som föds för tidigt eller som upplever en tillväxtspurt, kan också behöva kontrollera sina järnnivåer.
Vem bör undvika järntillskott?
Läkare rekommenderar inte järntillskott om du inte har brist eller inte har en hög risk att utveckla järnbrist.
Risker förknippade med järn
Både för lite och för mycket järn kan orsaka problem.
Risker med för lite järn (brist)
Att inte få i sig tillräckligt med järn kan leda till ett tillstånd som kallas anemi. Vanliga symtom på anemi inkluderar trötthet, andfåddhet, yrsel och blek hud.
Risker med för mycket järn (toxicitet)
För mycket järn
Om du har ett genetiskt tillstånd som kallas hemokromatos, löper du hög risk för järnöverskott. Människor med detta tillstånd absorberar mycket mer järn från mat än de utan det.
För mycket järn kan orsaka följande problem.
Organskador
Att ta in för mycket järn kan leda till en ansamling av järn i levern och andra organ, vilket skadar celler och vävnader runt om i kroppen.
Magproblem
Järntillskott kan orsaka illamående, kräkningar, förstoppning och magsmärtor, särskilt om du inte tar dem med mat. Järnpiller kan också ändra färgen på din avföring till mörkgrön eller svart, men detta är normalt.
Interaktioner med mediciner
Järntillskott kan sänka effektiviteten av flera mediciner, inklusive:
- karbidopa och levodopa (Sinemet)
- penicillamin (Depen Titratabs, Cuprimine)
- levotyroxin (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)
Dessutom är protonpumpshämmare kända för
Hur man vet om du får i dig rätt mängd järn
Om du upplever några symtom på järnbristanemi – som trötthet, blek hud eller andnöd – är det bäst att kontakta en läkare för att få dina järnnivåer kontrollerade. Detta gäller särskilt om du löper högre risk för järnbrist, inklusive om du:
- är gravida
- äta vegetarisk eller vegansk kost
- är en uthållighetsidrottare
Järn är ett viktigt mineral som hjälper dina röda blodkroppar att transportera syre genom hela kroppen. Du kan vanligtvis få tillräckligt med järn från kosten genom att äta en mängd olika livsmedel, men vissa människor har problem med att få i sig tillräckligt med järn och kan behöva ta tillskott.
Var noga med att diskutera kosttillskott med en läkare innan du tar dem.
