Få saker känns bättre än att sträcka ut kroppen först på morgonen. Du kan till och med stretcha ofrivilligt ibland. Det är som om din kropp vet att den behöver en bra stretch för att arbeta mer bekvämt och effektivt.
Stretching förlänger dina muskler och minskar stelhet. Stretching har också potential att stimulera frisättningen av smärtlindrande endorfiner och
Att lägga till några minuters stretching till din dagliga rutin kan hjälpa dig att skörda de potentiella fördelarna.
I den här artikeln kommer vi att undersöka några av anledningarna till att du kan känna ett behov av att stretcha på morgonen, hela dagen och innan du lägger dig. Och om du vill ha exempel på några enkla sträckor som hjälper dig att komma igång har vi det också.
Vilka är fördelarna med stretching?
Stretching känns inte bara bra, det spelar också en viktig roll för att hålla din kropp frisk. Några av de potentiella fördelarna med regelbunden stretching inkluderar:
- Förbättrad flexibilitet. Stretching kan hjälpa till att förlänga dina muskler och förbättra ditt rörelseomfång.
-
Bättre cirkulation. Regelbunden stretching kan ha båda
kortsiktiga och långsiktiga fördelar på din cirkulationshälsa. - Minskad skaderisk. Att förbättra ditt rörelseomfång kan potentiellt minska risken för muskelskada.
- Mindre ont i ryggen. Att stretcha dina muskler kan hjälpa till att lindra och förhindra ryggsmärtor genom att stärka dina ryggmuskler.
- Förbättrad atletisk prestation. Förbättrad ledrörelse och flexibilitet kan hjälpa till att öka din atletiska förmåga.
- Mindre stress. Många tycker att stretching är avkopplande. Stretching aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, vilket kan hjälpa till att inducera lugn.
- Bättre hållning. Spända muskler kan dra din kropp till dålig hållning. Att kombinera ett stretchingprogram med förstärkning av kärnan kan bidra till att förbättra din inriktning.
Stretching på morgonen
I tecknade serier verkar det som om karaktärer ofta avbildas gäspar och sträcker armarna över huvudet när de vaknar.
Animatörerna kan vara inne på något. Undermedveten stretching kallas
Man tror att gäspningar och stretching när du vaknar kan vara din kropps sätt att modifiera spänningar i din fascia.
Fascia är bindväv som omger musklerna, organen och blodkärlen i hela kroppen. Stretching är ett sätt att hålla din fascia smidig, flexibel och syresatt.
Fascia som är fri från spänningar och stramhet kan göra det lättare att röra sig, träna eller utföra dina dagliga aktiviteter.
Exempel på morgonsträckor
Här är exempel på två morgonsträckor som kan hjälpa till att lossa och värma upp dina muskler i början av dagen.
Katt-ko
Katt-ko-stretch hjälper till att släppa spänningar i musklerna längs ryggraden, axlarna och magen.
Så här gör du denna stretch:
- Börja på händer och knän med händerna direkt under axlarna, handflatorna platt mot golvet med fingrarna pekande bort från dig. Håll knäna under höfterna.
- Ta ett djupt andetag och släpp magen mot golvet samtidigt som du böjer ryggen nedåt och lutar huvudet något uppåt.
- Andas ut och tryck genom handflatorna samtidigt som du rundar ryggen och trycker ryggraden mot taket.
- Upprepa varje position i 5 till 10 andetag.
Halscirklar
Din nacke kan kännas öm eller smärtsam på morgonen om du sover på en kudde som antingen är för hög eller för låg. Nackcirklar kan vara särskilt användbara för att lindra spänningar och stelhet i nacken när du vaknar.
Så här gör du denna stretch:
- Stå eller sitt med bra hållning och titta rakt fram.
- Rulla huvudet framåt och åt vänster tills du känner en mjuk sträckning på höger sida av halsen.
- Pausa en stund och rulla huvudet framåt och åt höger.
- Upprepa rörelsen 5 till 10 gånger på varje sida.
Stretching under dagen
Dina muskler kan bli stela och spända efter att ha varit i en position under en längre tid.
Många av oss tillbringar timmar om dagen sittande, vilket kan orsaka stelhet och obehag i musklerna i nacke, rygg, höfter och ben.
Att bryta upp långa perioder av sittande med några minuters rörelse eller stretching kan hjälpa till att lindra spänningar och obehag i dina muskler.
Stretching kan också vara ett bra sätt att lindra muskelspänning eller trötthet efter träning.
Exempel på eftermiddagssträckor
Här är exempel på två sträckningar du kan göra under dagen för att minska muskelstelhet.
Duvan poserar
Pigeon pose kan vara särskilt användbart för att släppa spänningar i musklerna runt dina höfter och glutes.
Så här gör du denna stretch:
- Börja på händer och knän.
- Böj ditt högra knä och för ditt högra smalben till golvet framför dig.
- Förläng ditt vänstra ben bakom dig så att toppen av foten ligger platt mot golvet.
- Du kan lägga en kudde eller yogablock under höfterna om du inte bekvämt kan få höfterna mot golvet.
- Räta ut ryggen och vila händerna bredvid dig på golvet.
- Håll denna position i upp till 10 andetag och byt sedan ben.
Nedåtvänd hund
Den nedåtvända hundyogastretschen är ett utmärkt sätt att stärka och sträcka musklerna i rygg, axlar, hamstrings och vader.
Så här gör du denna stretch:
- Börja på dina händer och knän på golvet.
- Tryck upp genom händerna när du lyfter knäna från golvet.
- Håll rygg, ben och armar raka när du lyfter svanskotan mot taket.
- Tryck hårt i händerna och håll vikten jämnt fördelad mellan båda sidor av kroppen.
- Håll huvudet nere, i linje med armarna, och hälarna lite från golvet.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut och återgå sedan till startpositionen.
Stretching före sänggåendet
Att stretcha före sänggåendet kan vara särskilt avslappnande, och forskningen håller med.
I en recension av studier publicerade i Sleep Medicine Reviews, forskare fann att majoriteten av studierna som undersökte sambandet mellan sömnkvalitet och meditativ rörelse – som inkluderar stretching poser – fann positiva resultat.
Stretching kan bidra till att främja lugnet genom att aktivera ditt parasympatiska nervsystem. Denna gren av ditt nervsystem är ansvarig för dina ”vila och smälta” aktiviteter
Exempel på läggdagsstretch
Här är exempel på två mjuka stretchningar du kan göra innan du går och lägger dig.
Barns pose
Barnställning är en enkel stretch som kan hjälpa till att slappna av din kropp och minska stress. Denna stretch är också ett bra sätt att lätta på spänningar i dina axlar, rygg och nacke.
Så här gör du denna stretch:
- Börja på en yogamatta eller annan mjuk yta och luta dig tillbaka på hälarna.
- Gå tillbaka med höfterna när du viker dig framåt och för pannan mot golvet.
- Sträck händerna över huvudet med handflatorna platt mot golvet.
- Håll posen i 3 till 5 minuter medan du andas djupt.
Knästående lat stretch
Den knästående latstrecken är särskilt användbar för att minska spänningen i dina latissimus dorsi-muskler, även känd som dina lats. Dessa stora V-formade muskler kopplar dina armar till din kotpelare.
Så här gör du denna stretch:
- Knäböj framför en stol eller annan låg yta. Lägg handflatorna mot stolens yta med armarna rakt över huvudet.
- Gå tillbaka med höfterna tills du känner en sträckning under armarna.
- Håll denna ställning i upp till en minut medan du andas djupt.
Poängen
Det finns många anledningar till att du stretchar, ibland ofrivilligt. Att stretcha känns inte bara bra utan det spelar också en viktig roll för att hålla din kropp frisk.
Stretching kan öka din flexibilitet och rörelseomfång. Det kan också förbättra din cirkulation och minska smärta, stress och spänningar i dina muskler.
Stretching kan vara särskilt fördelaktigt efter att ha sovit, tränat eller suttit i samma ställning i flera timmar. Det kan också hjälpa dig att slappna av och varva ner innan du går och lägger dig.
