Vad är skillnaden mellan uthållighet och uthållighet?

När det kommer till träning är termerna ”uthållighet” och ”uthållighet” i huvudsak utbytbara. Det finns dock några subtila skillnader mellan dem.

Uthållighet är den mentala och fysiska förmågan att upprätthålla en aktivitet under en lång period. När människor pratar om uthållighet använder de det ofta för att referera till känslan av att vara pigg eller energisk när du gör en aktivitet.

Uthållighet hänvisar till din kropps fysiska förmåga att hålla ut en träning under en längre period. Den består av två komponenter: kardiovaskulär uthållighet och muskulär uthållighet. Kardiovaskulär uthållighet är ditt hjärtas och lungors förmåga att förse din kropp med syre. Muskulär uthållighet är dina musklers förmåga att arbeta kontinuerligt utan att bli trött.

I den här artikeln ska vi titta på hur du kan förbättra din uthållighet och uthållighet och gräva djupare in i skillnaderna mellan dessa termer.

Uthållighet vs uthållighet

När folk pratar om uthållighet syftar de vanligtvis på deras förmåga att utföra en aktivitet utan att bli trött. Det kan ses som motsatsen till trötthet, eller förmågan att känna sig energisk under en längre period.

Att ha bra uthållighet för en professionell basketspelare kan innebära att man kan ta sig igenom en hel match utan en dipp i prestation. Uthållighet för en 85-årig farfar kan innebära att han har tillräckligt med energi för att leka med sina barnbarn.

Till skillnad från uthållighet är uthållighet i sig inte en del av fysisk kondition, men det är resultatet av att bli piggare.

Fysisk kondition delas ofta in i fem komponenter:

kardiovaskulär uthållighet
flexibilitet
kroppssammansättning
muskeluthållighet
muskelstyrka

Det finns två komponenter för uthållighet: kardiovaskulär uthållighet och muskulär uthållighet. Båda dessa komponenter i kondition kan mätas objektivt. Till exempel kan kardiovaskulär kondition mätas med ett 1,5-mils löptest och resultatet kan jämföras med riktmärken för vissa åldersgrupper.

En mängd olika tester skulle kunna användas för att mäta muskeluthållighet, såsom ett maximalt push-up-test för överkroppens uthållighet eller ett maximalt sit-up-test för core-uthållighet.

Ett hypotetiskt exempel

Maria är en 43-årig kvinna som för närvarande är fysiskt inaktiv. Hon känner sig ofta trött och slö och hennes läkare råder henne att börja träna. Maria påbörjar ett 12-veckors promenadprogram för att förbättra sin kondition.

I slutet av de 12 veckorna:

Maria har mer energi under dagen och märker att hon inte blir lika trött lika lätt (förbättrad ork).
Maria får bättre poäng i ett 15 minuters gångtest än hon gjorde när hon började sitt program (förbättrad uthållighet).

Hur man ökar båda

Du kan förbättra din uthållighet och uthållighet genom att regelbundet utföra aerob träning som utmanar dina lungor och hjärta.

Här är några tips för att bygga ett uthållighetsprogram:

1. SAID-principen

En av de grundläggande komponenterna för att bygga ett effektivt träningsprogram är SAID-principen.

SAID står för Specific Adaptation to Imposed Demands. Det betyder att din kropp kommer att anpassa sig till den specifika typ av träning du regelbundet utför. Om du till exempel bygger ett träningsprogram som huvudsakligen består av övningar i överkroppen, kommer din överkroppsstyrka att förbättras men din underkroppsstyrka förblir ungefär densamma.

2. Överbelastningsprincip

Ett annat grundläggande koncept för att bygga ett effektivt träningsprogram är överbelastningsprincipen. Denna princip innebär att du gradvis ökar antingen volym eller intensitet för att fortsätta förbättra din kondition.

Till exempel, om du vill förbättra din löptid på 10 mil måste du gradvis göra dina träningspass svårare genom att öka antingen:

sträckan du springer
hastigheten du springer
hur lång tid du springer

3. Sikta på mer än 150 minuter per vecka

Att träna regelbundet kan hjälpa dig att öka dina energinivåer genom att hjälpa dig att sova bättre och öka blodflödet i hela kroppen.

American Heart Association rekommenderar att få minst 150 minuter aerob träning per vecka för att stärka ditt hjärta och lungor. Att få mer än 300 minuter per vecka är kopplat till ytterligare förmåner.

4. Yoga eller meditation

Att inkludera stressavlastande aktiviteter i din veckovisa rutin kan hjälpa dig att slappna av och förbättra din förmåga att hantera mer intensiva träningspass. Två exempel på avkopplande aktiviteter är yoga och meditation.

A 2016 studie fann att läkarstudenter som genomgick sex veckors yoga och meditation hade betydande förbättringar i känslor av lugn, fokus och uthållighet.

5. Hitta din målpuls

Din målpuls under aerob träning är 50 till 70 procent av ditt maximum för aktiviteter med måttlig intensitet och 70 till 85 procent av ditt maximum för intensiva aktiviteter.

Du kan uppskatta din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 45 år skulle din maxpuls vara 175.

6. Prova HIIT-träning

Högintensiv intervallträning (HIIT) involverar repetitiva anfall av högintensiva intervaller omväxlande med viloperioder. Ett exempel skulle vara 10-sekunders sprint med 30-sekunders vila mellan varje sprint.

Tillsammans med att förbättra din kardiovaskulära kondition kan HIIT-träning förbättra din insulinkänslighet, ditt blodtryck och hjälpa dig att förlora bukfett. HIIT-träning är en avancerad träningsform, och passar bäst för personer som redan är fysiskt aktiva.

7. Hitta övningar du tycker om

Många människor associerar att komma i form med att gå till gymmet, lyfta vikter och springa på ett löpband. Men även om du inte gillar dessa aktiviteter, finns det många sätt att förbättra din kondition. Istället för att tvinga dig själv att göra en övning du inte gillar, tänk på aktiviteter du tycker om.

Om du till exempel hatar att springa men älskar att dansa är en dansklass som Zumba ett bra sätt att förbättra din aeroba kondition.

8. Håll dig hydrerad

För att förhindra uttorkning när du tränar är det viktigt att hålla sig hydrerad, speciellt om du tränar i varma eller fuktiga förhållanden. Om dina sessioner är särskilt långa, kanske du vill överväga att ta elektrolyter för att ersätta mineraler som förloras under svett.

Övningar att testa

Att utföra aerob träning regelbundet stärker ditt hjärta och lungor och förbättrar din cirkulation, vilket kan hjälpa dig att bygga uthållighet och uthållighet. Aerobic övningar hänvisar till de som höjer din andning och puls, till exempel:

löpning
dans
simning
tennis
basketboll
hockey
rask promenad

När du märker resultat

Om du tränar konsekvent och gör framsteg med jämna mellanrum kan du förvänta dig en märkbar förbättring inom två till tre månader.

Framsteg tar tid. Att öka vikten du lyfter, avståndet du rör dig eller intensiteten på ditt träningspass för snabbt kan leda till skador eller utbrändhet. Försök att öka svårigheten för dina träningspass i små steg för att minimera risken för skador eller utbrändhet.

Till exempel, om du bygger ett löpprogram, skulle du inte vilja gå från att springa tre mil per träningspass till 10 mil per träningspass med samma intensitet. En bättre strategi skulle till en början öka till fyra miles, långsamt gå vidare till 10 miles under många veckor.

När ska man prata med ett proffs

Att arbeta med en professionell tränare kan vara fördelaktigt oavsett din konditionsnivå. En tränare kan hjälpa dig att utforma ett program som passar din nuvarande konditionsnivå och hjälpa dig att sätta realistiska mål. En bra tränare kommer också att se till att du inte utvecklas för snabbt för att minimera dina risker för skador.

Poängen

Termerna ”uthållighet” och ”uthållighet” har liknande betydelser och används ofta omväxlande. Regelbunden aerob träning kan hjälpa dig att förbättra båda dessa konditionsegenskaper.

Experter rekommenderar att du får minst 150 minuters aerob aktivitet per vecka. Att träna mer än 150 minuter per vecka är kopplat till ytterligare hälsofördelar.