Vad är skillnaden mellan löslig och olöslig fiber?

Fördelar med varje typ av fiber

Lösliga och olösliga fibrer har unika fördelar.

När lösliga fibrer löses upp skapar den en gel som kan förbättra matsmältningen på ett antal sätt. Lösliga fibrer kan minska kolesterol och socker i blodet. Det hjälper din kropp att förbättra blodsockerkontrollen, vilket kan hjälpa till att minska risken för diabetes.

Olösliga fibrer drar in vatten i din avföring, vilket gör den mjukare och lättare att passera med mindre belastning på tarmen. Olösliga fibrer kan hjälpa till att främja tarmhälsa och regelbundenhet. Det stöder också insulinkänslighet och kan, liksom lösliga fibrer, bidra till att minska risken för diabetes.

Kostfiber kan göra mycket för att stödja tarmhälsa, vilket forskare alltmer lär sig spelar en roll i många hälsoproblem i hela kroppen. Rätt mängd totala kostfiber kan:

• kontrollera kroppsvikten
• kontrollera och eventuellt förhindra hypertoni
• hjälpa till att balansera kolesterolnivåerna i blodet
• reglera tarmrörelserna och förebygga hemorrojder
• reglera blodsockret
• reglera din kropps mättnadssignaler, som låter dig veta när du är mätt
• lägre risk för tjocktarmscancer
• lägre risk för bröstcancer
• lägre risk för diabetes
• kräver mer tuggning, vilket saktar ner dina måltider och hjälper matsmältningen

Visste du?

Att öka ditt intag av kostfiber med två portioner fullkornsprodukter varje dag kan minska risken för typ 2-diabetes med så mycket som 21 procent.

Sammanfattning

Både lösliga och olösliga fibrer har sina egna fördelar. Lösliga fibrer kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och sänka blodsockret, medan olösliga fibrer kan mjuka upp avföringen, vilket gör det lättare att passera.

Risker med att ta för mycket fibrer

För mycket fiber kan orsaka gaser, smärta och uppblåst mage. Tala med din läkare om du upplever dessa biverkningar. Det är mest troligt att du konsumerar mindre fiber än du behöver, dock inte mer.

Om du vill öka ditt fiberintag är det viktigt att öka dina portioner långsamt över tiden. För att se alla fördelarna med att äta fiber måste du också se till att du dricker tillräckligt med vatten varje dag.

Sammanfattning

Om du konsumerar för mycket fiber kan du uppleva gaser, smärta och uppblåsthet. Att dricka mycket vatten hjälper dig att se fördelarna med att äta fiber.

Fiberrekommendationer

Kostfiber är en naturlig och viktig del av en balanserad kost. Det uppskattas att människor i USA får mindre än hälften av deras rekommenderade fiber varje dag. Läs mer om dagliga rekommenderade mängder fiber.

Följande är rekommendationerna för din totala kostfiber, som inkluderar både lösliga och olösliga typer:

Du kan öka ditt dagliga fiberintag genom att äta en mängd olika frukter, grönsaker, baljväxter och spannmål. Här är exempel på mat du kan äta för att öka ditt fiberintag:

• 1 skiva fullkornsbröd har cirka 3 gram fibrer
• 1 kopp kokt havregryn har cirka 4 gram fibrer
• 1 kopp kokta svarta bönor har cirka 15 gram fibrer

Pulver- och pillertillskott kan vara nödvändigt ibland, men riktig mat är att föredra eftersom det också ger dig de vitaminer och näringsämnen du behöver för att komplettera din kost. Tala med din läkare innan du förlitar dig på kosttillskott.

Här är några tips att tänka på när du väljer mat med kostfiber:

• Konserverad och bearbetad mat har mindre fiber än färska, hela livsmedel.
• Livsmedel med tillsatt fiber kan ha ”cikoriarot” eller ”inulin” listat på ingredienslistan.
• Växter har olika nivåer av olösliga och lösliga fibrer, så det är viktigast att äta en mängd olika frukter, grönsaker och spannmål för att få fördelarna med båda typerna av fibrer.
• Rådfråga en barnläkare innan du ger ditt barn några fibertillskott eftersom de kan vara vanebildande.

Sammanfattning

Dagliga rekommendationer inkluderar både lösliga och olösliga fibrer. Du kan öka ditt fiberintag genom att äta mycket färsk frukt och grönsaker, baljväxter och spannmål. Fibertillskott finns vid behov.

Källor till lösliga fibrer

Bra källor till lösliga fibrer inkluderar:

• havre
• ärtor
• bönor
• äpplen
• citrusfrukt
• morötter
• korn
• psyllium

För att lägga till mer lösliga fibrer till din kost:

• Strö psylliumflingor ovanpå maten.
• Gör en rejäl soppa med buljong och morötter, korn, ärtor och bönor för en mättande och hälsosam måltid.
• Snack på äpplen, apelsiner eller grapefrukt när du är sugen på något sött.
• Prova att göra din egen torkade frukt för hälsosam och bekväm mat.

Sammanfattning

Några av de bästa källorna till lösliga fibrer inkluderar havre, bönor, frukt och grönsaker. För att lägga till mer lösliga fibrer till din kost, gör en rejäl grönsakssoppa eller skiva upp några färskvaror till mellanmål.

Källor till olösliga fibrer

Bra källor till olösliga fibrer inkluderar:

• fullkornsmjöl
• vetekli
• nötter
• bönor
• blomkål
• gröna bönor
• potatisar

För att lägga till mer olösliga fibrer i din kost:

• Börja dagen med fullkornsrostat bröd, havregryn eller en fibrös flingor till frukost.
• När du bakar, byt ut lite eller allt mjöl mot fullkornsmjöl.
• Ha nötter till hands för hälsosamma mellanmål.
• Köp färsk blomkål och gröna bönor i butiken. Skölj och hacka dem så fort du kommer hem, och ha dem till hands för att ånga eller äta råa som mellanmål eller tillbehör till en måltid.

Sammanfattning

Några av de bästa källorna till olösliga fibrer inkluderar nötter, bönor och potatis. För att lägga till mer olösliga fibrer till din kost, prova att baka med fullkornsmjöl eller ta en handfull nötter till ett mellanmål.

Takeawayen

Både lösliga och olösliga fibrer är viktiga för en hälsosam kost. De hjälper till att bekämpa diabetes och vissa cancerformer, och stödjer hjärt- och matsmältningshälsa.

Många amerikaner får inte tillräckligt med fiber i sin dagliga kost.

Du kan långsamt och enkelt äta mer riktig mat som är naturligt hög i fiber för att få kort- och långsiktiga fördelar. Här är fler fiberrika livsmedel att lägga till din kost.