Vad är en tyngdlyftning superset?

Vad är en superset?

Enkelt uttryckt är en superset att utföra en uppsättning av två olika övningar rygg mot rygg med minimal vila emellan.

Traditionell motståndsträningsprogrammering låter dig utföra alla tilldelade set från den första övningen innan du går vidare till den andra övningen.

Med superset utför du den första uppsättningen av den andra övningen direkt efter att ha slutfört den första uppsättningen av den första övningen, innan du gör den andra uppsättningen av den första övningen.

Det totala antalet set är ofta detsamma med båda metoderna; dock minskar mängden vila eftersom du utför seten rygg mot rygg innan du tar den typiska vilan mellan tyngdlyftningsseten.

Detta resulterar i en totalt sett kortare träningstid och ökad aerob intensitet från den korta viloperioden.

Sammanfattning

Superset innebär att utföra en uppsättning av två olika övningar rygg mot rygg med minimal vila.

Typer av superset

Det finns flera typer av superset som du kan använda, beroende på dina mål.

Push-pull superset

Push-pull superset involverar att utföra två övningar som använder motsatta muskelgrupper.

Exempel inkluderar:

• bänkpress följt av skivstångsrader
• quadriceps förlängning följt av hamstring curls
• skivstångspress följt av pullups

Push-pull superset är bra för att minska din totala träningstid när du utför motståndsträning för muskeltillväxt.

Eftersom du använder motsatta muskelgrupper, kommer din styrka på den andra träningen att minska mindre från den första träningen trots en kort viloperiod.

När du startar ditt andra set bör musklerna som används i den första träningen ha haft tillräckligt med återhämtningstid mellan dina viloperioder och tiden som spenderas på det andra träningssetet.

Ny forskning stöder användningen av superset för ökad träningseffektivitet och minskad träningstid. Det kan dock krävas mer vila efter träningspasset innan nästa träningspass på grund av det ökade metaboliska behovet av superseten (1).

Sammantaget är push-pull-superuppsättningar det vanligaste studerade supersetprotokollet.

Upper-nedre superset

Den andra typen av superset är att utföra en överkroppsträning följt av en underkroppsträning eller vice versa.

Med denna metod kan du använda stora muskelgrupper i underkroppen och få överkroppen att träna inom samma tidsram.

Upper-lower superset är ett bra sätt att skörda aeroba fördelar tillsammans med styrketräning, särskilt när viloperioderna är mycket korta.

Dessutom, om ditt mål är att utföra ett träningspass för hela kroppen på ett pass, är supersets övre och nedre ett bra val.

Pre-exhaustion compound-isolering set

Den tredje supersetmetoden är att utföra en isoleringsövning följt av en sammansatt övning som använder samma muskelgrupp. Till exempel att utföra bicepcurls följt av sittande rader.

Du kan utföra isoleringsrörelsen först eller andra. Om de utförs först, kommer dina förutmattade biceps att ha mindre effekt på raderna, vilket teoretiskt kräver större användning av dina ryggmuskler för raden.

Att utföra en isoleringsövning efter en sammansatt en, som är känd som en superset efter utmattning, kommer att lägga till en extra kick av arbete till den muskeln, och du kommer säkert att känna brännskadorna.

Det finns dock inte massor av forskning om effektiviteten hos supersets före utmattning.

Sammansatta eller klusteruppsättningar

Cluster-set är den mest avancerade typen av superset och innebär att man utför en sammansatt övning med högt motstånd i flera mini-set istället för ett längre set.

Till exempel kan en klusteruppsättning inkludera att göra ett miniset med 3–4 repetitioner, vila i 30 sekunder, göra ytterligare ett miniset följt av vila och sedan upprepa detta mönster en tredje gång.

När klusteruppsättningen är klar har du genomfört samma mängd repetitioner som du skulle göra i en traditionell uppsättning. Men med den extra vilotiden har du teoretiskt sett mer kraft. Till exempel, istället för att lyfta vid 75 % av din maximala en-repetition (1RM), kanske du lyfter med 90 %.

Detta gör klusteruppsättningar till ett utmanande och effektivt sätt att uppnå progressiv överbelastning utan att bränna ut.

Viss forskning tyder på att klusterset kan hjälpa till att bibehålla kraft och hastighet när du tränar för sport, eftersom de låter dig arbeta närmare din maximala effekt för fler reps.

Annan nyare forskning har visat relativt liten nytta av klusteruppsättningar jämfört med traditionell programmering (2).

Utför som en allmän regel endast klusteruppsättningar under övervakning av en kvalificerad styrke- och konditionscoach.

Sammanfattning

Olika typer av superset fokuserar på vissa mål. Alla metoder innebär att utföra två övningar rygg mot rygg.

Fördelar med superset

Den största fördelen med superset ligger i den totalt sett minskade träningstiden för ett givet antal övningar, jämfört med ett traditionellt motståndsprogram där du genomför alla set av en enda övning innan du går vidare.

Dessutom, om du funderar på att kombinera din styrketräning med aerob träning, kan du dra nytta av att använda superset.

Forskning tyder på att push-pull superset framkallar större aeroba och metabola reaktioner än traditionell programmering samtidigt som de minskar den totala träningslängden (3).

Utöver den minskade tiden och den ökade aeroba effekten av superset, är forskningen ganska tvetydig om de ytterligare fördelarna med superset.

Sammanfattning

Superset minskar träningstiden och ger ökad metabolisk efterfrågan.

Risker med supersets

Förutom de grundläggande riskerna med all motståndsträning, är superset överlag ganska säkra.

Den största risken med superset är att trötthet kan göra det svårare att upprätthålla korrekt teknik.

Ju mer tekniskt krävande en övning, desto mer trötthet kan hindra din förmåga att bibehålla korrekt form.

För att undvika detta, överväg att välja övningar med mindre tekniska krav när du utför superset. Till exempel att välja benpress framför skivstångsback squat, eller hantelbröstpress istället för skivstångsbänk.

Om du kan bibehålla god form på dina övningar medan du supersätter, är detta mindre problem.

Men om din teknik börjar gå neråt när tröttheten ökar under din superset, antingen stanna och vila, välj enklare övningar eller minska motståndet.

Rådfråga alltid din vårdpersonal innan du påbörjar ett träningsprogram.

Sammanfattning

Superset är säkra förutsatt att tröttheten inte leder till minskad teknik.

Vem borde inte göra superset?

Även om superset är säkra för de flesta friska individer, finns det några anledningar till att du kan undvika dem.

Med möjliga undantag för klusteruppsättningar som övervakas på lämpligt sätt av en kvalificerad tränare, är superset inte bra för maximal styrka och kraftaktiviteter.

Om ditt mål är att utöva maximal eller nästan maximal styrka och kraft, vill du undvika trötthet.

Längre viloperioder gör att du kan maximera resultatet vid varje repetition, vilket i slutändan leder till större vinster i dessa specifika prestationselement.

Som sådan bör du undvika supersets när du tränar för maximal styrka och kraft.

Dessutom, om du är väldigt ny på gymmet, kan superset i onödan komplicera din nybörjares träningsrutin.

Om din tränare låter dig göra supersets samtidigt som du övervakar din form, är det bra.

Men att lära sig rätt träningsteknik är högsta prioritet för nya fitnessentusiaster, och om tröttheten och komplikationen med att göra superset minskar dina teknikvinster, bör du spara superset till senare i din träningsresa.

Sammanfattning

Superset är inte lämpliga för att träna maximal styrka och kraft och kan hämma teknikutvecklingen under de tidiga faserna av styrketräning.

Vilka övningar är bra för superset?

Med tanke på att push-pull-set är den mest studerade formen av superset, bör du fokusera allt superset-arbete på denna metod.

Med det i åtanke är de bästa övningarna för superset de med tydliga motsatta muskelgrupper. De flesta överkroppsövningar är bra kandidater för detta, eftersom de vanligtvis är antingen push- eller pullövningar.

Du kan ytterligare bryta ner övningarna i form av horisontellt eller vertikalt tryck och drag.

För push-pull superset, fokusera på att para ihop en horisontell push med en horisontell pull, eller en vertikal push med en vertikal pull.

Följande är några exempel på övningar från varje.

Vertikal tryck

• skivstångspress
• hantel overheadpress
• sittande militärpress
• axelpressmaskin

Vertikal dragning

• pullups
• upp med hakan
• lat pulldowns
• omvänt grepp lat pulldowns
• kabeldragningar

Horisontell tryckning

• armhävningar
• skivstång bänkpress
• hantel bänkpress
• sittande bröstpress
• TRX armhävningar

Horisontellt drag

• hantel rader
• skivstångsrader
• sittande rader

• TRX rader

Isoleringsövningar kan också kombineras effektivt för superset. Till exempel:

• biceps curls och triceps extensions
• bröstflugor och bakre deltflugor
• benförlängningar och benlockar
• vadhöjningar och bandad fotled dorsalflexion

Större sammansatta underkroppsövningar är mindre lämpliga för denna typ av superset eftersom de vanligtvis använder liknande muskelgrupper.

Till exempel, knäböj och marklyft träffar både quads, glutes och hamstrings. Som sådana är de inte användbara för motstående muskelgruppsuperset.

För underkroppsövningar, överväg supersetting med en icke-relaterad överkroppsövning.

Till exempel:

• ryggböj och pullups
• marklyft och overheadpress
• utfall och bänkpress

Sammanfattning

Superset bör använda motsatta muskelgrupper eller helt olika muskelgrupper för varje övning.

Hur du programmerar in superset i ditt träningspass

Om du vill implementera superset i ditt träningspass, överväg att välja två eller fyra övningar att superset inom ditt nuvarande program.

Till exempel, om du redan gör bänkpress och rader, prova att supersätta dem i ditt nästa träningspass.

Du behöver inte utföra superset för varje övning i ditt program. Börja med att välja de mest uppenbara övningarna att para ihop i ditt program.

Om du fokuserar på maximal förbättring i en enskild övning som bänkpress, kan du göra traditionella set på bänkpress och sedan ersätta dina andra assistansövningar, som bicepscurls och tricepsextensions.

Var gärna kreativ med dina superset efter behov.

Det finns inget minimalt eller maximalt antal superset att inkludera i ditt träningspass, och medan du experimenterar kan du välja och vraka var denna träningsmetod passar bäst in i ditt nuvarande program.

Sammanfattning

Du kan lägga till superset i ett standardträningsprogram eller anpassa ditt nuvarande program för att översätta lämpliga övningar.

Poängen

Superset är en av många tekniker för att modifiera ditt motståndspass för specifika mål.

Superset innebär att man utför en uppsättning av en övning omedelbart följt av en uppsättning av en andra övning.

Den största fördelen med superset är minskad total träningstid och ökad aerob efterfrågan. Superset är dock inte lämpligt när man tränar för maximal styrka och kraft i de flesta omständigheter.

Överväg att lägga till superset i ditt nuvarande träningsprogram för mer variation, effektivitet och aerobic fördelar för din motståndsträningsrutin.