Lektiner är proteiner som främst finns i baljväxter och spannmål. Den lektinfria dieten ökar i popularitet på grund av den senaste tidens mediauppmärksamhet och flera relaterade dietböcker som kommit ut på marknaden.
Det finns olika typer av lektin. Vissa är ofarliga, och andra, som de i kidneybönor, kan orsaka matsmältningssymtom om de inte tillagas ordentligt.
Även om kvalitetsforskningen är begränsad, kan lektiner orsaka dålig matsmältning, inflammation och olika sjukdomar hos vissa människor.
Att eliminera lektiner från kosten kan innebära att man undviker vissa livsmedel, samt att man ser till att laga andra ordentligt.
Den här artikeln tittar på hälsoeffekterna av att äta lektiner, om du ska prova en lektinfri diet och mat att äta och undvika.
Vad är den lektinfria kosten?
Den lektinfria dieten innebär antingen att du minskar ditt intag av lektiner eller tar bort dem från din kost. Detta
Lektiner finns i de flesta vegetabiliska livsmedel men särskilt höga i:
- baljväxter, såsom bönor, linser, ärtor, sojabönor och jordnötter
- nattljusgrönsaker, som tomater och aubergine
- mejeriprodukter, inklusive mjölk
- spannmål, såsom korn, quinoa och ris
Den lektinfria kosten är restriktiv och eliminerar många näringstäta livsmedel – även de som allmänt anses vara hälsosamma.
Att laga många livsmedel med skadliga lektiner, såsom kidneybönor, minskar deras lektininnehåll avsevärt, vilket gör dem säkra att äta. Men tillagning av annan mat, såsom jordnötter, kanske inte eliminerar deras lektininnehåll.
De
Det är viktigt att notera att det är ovanligt att äta mat med en hög mängd aktiva lektiner. Detta beror på att de vanligtvis tillagas ordentligt.
Sammanfattning
Den lektinfria dieten innebär att man eliminerar källor till lektiner från kosten, eller att man lagar vissa livsmedel ordentligt för att förstöra lektinerna innan man äter dem.
Är lektiner bra eller dåliga för dig?
Lektiner är proteiner som binder till kolhydrater. De finns i många vegetabiliska livsmedel och vissa animaliska produkter.
Det finns lite forskning om effekterna av olika lektiner på människor. Mer forskning behövs för att avgöra om de är bra eller dåliga för människors hälsa.
När den tillagas på rätt sätt bör mat som innehåller lektiner inte ge dig några problem. Faktum är att en studie från 2015 fann att nästan 30 % av maten du äter innehåller lektiner.
Som sagt, djur
Lektiner kan också negativt påverka personer med matsmältningskänslighet eller en tendens att uppleva gastrointestinala besvär.
Det är för att lektiner
Tänk på att matlagning som innehåller lektiner, inklusive bönor, inaktiverar lektiner och gör dem ofarliga. Blötläggning av bönor kan också minska deras lektininnehåll, men kanske inte tillräckligt för att garantera säkerheten.
Mat som innehåller lektin är ofta full av antioxidanter, vitaminer och mineraler som förbättrar din hälsa. Detta kommer sannolikt att uppväga de negativa effekterna av lektiner på kroppen.
Sammanfattning
När den tillagas på rätt sätt anses mat som innehåller lektiner i allmänhet vara säker. Vissa människor kan dock vara känsliga för dessa livsmedel.
Eventuella skadliga effekter av lektin
Forskning har kopplat lektiner med följande negativa effekter:
Matsmältningskänslighet
Att äta mat som innehåller lektiner kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor.
Det beror på att kroppen inte kan smälta lektiner. Istället binder de till cellmembran som kantar mag-tarmkanalen, där de kan störa ämnesomsättningen och orsaka skada.
Människor med ett underliggande matsmältningstillstånd, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS), kan uppleva negativa effekter efter att ha ätit antinutrienter som lektiner.
Det är vettigt att undvika mat som du identifierar som orsakar matsmältningsproblem. Om du upplever matsmältningsbesvär efter att ha ätit vissa livsmedel, kontakta din läkare och undvik att äta mat som orsakar obehag.
Giftighet
Olika typer av lektin har olika effekter på kroppen. Vissa är mycket giftiga, inklusive ricin, ett toxin som härrör från ricinbönor. Samtidigt är andra ofarliga.
Det är viktigt att undvika råa, blötlagda eller underkokta bönor. Dessa kan vara giftiga.
Till exempel kan fytohemagglutinin, ett lektin med högt innehåll av kidneybönor, orsaka extremt illamående, svåra kräkningar och diarré efter att ha ätit bara 4 eller 5 råa bönor.
De
Det räcker inte att blötlägga bönor för att ta bort lektin. Dock,
Långsam tillagning rekommenderas inte, eftersom långsamkokare kanske inte når temperaturer som är tillräckligt höga för att förstöra toxinet.
Kan skada matsmältningskanalen
Viss forskning visar att lektiner kan störa matsmältningen, störa näringsupptaget och orsaka tarmskador om de äts i stora mängder under en längre tidsperiod.
Som sagt, forskning på människor är begränsad, och fler studier behövs innan de verkliga effekterna av lektiner på människor är helt förstått.
Sammanfattning
Mat med hög lektin anses generellt vara säker så länge de tillagas ordentligt. Forskningen är dock blandad.
Ska man prova en lektinfri kost?
Vanliga livsmedel som innehåller lektin anses generellt vara säkra för de flesta att äta så länge de tillagas ordentligt.
Personer med matsmältningskänslighet kan uppleva negativa effekter efter att ha ätit dessa livsmedel. Det är vettigt att undvika mat som orsakar matsmältningsproblem för dig.
Som sagt, det finns olika saker att tänka på innan du provar en lektinfri diet.
Näringsbrister
Många hälsosamma livsmedel är inblandade i den lektinfria kosten. Kosten saknar bred näring, inklusive fiber.
Livsmedel som innehåller lektiner, som bönor och vissa grönsaker, är ofta bra källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att äta dessa livsmedel kommer sannolikt att gynna din hälsa och uppväger de negativa effekterna av lektiner.
Forskning på människor saknas
Forskning om lektiner och deras effekter på människor är för närvarande sparsam.
De flesta av studierna har utförts på djur, inte på människor. Forskning har till stor del utförts in vitro. Detta innebär att det har utförts med isolerade lektiner i laboratorieskålar eller provrör.
Mer forskning behövs fortfarande innan forskarna vet de verkliga effekterna av lektin i kosten.
Påståenden kan vara partiska
Se till att ha ett kritiskt förhållningssätt när du undersöker denna matplan. Många webbplatser som marknadsför det försöker sälja produkter.
Leta efter vetenskapsbaserade bevis istället för uppblåsta påståenden på webbplatser som säljer kokböcker eller kosttillskott som är inriktade på att hjälpa dig uppnå lektinfri hälsa. Vissa kan vara vad de påstår sig vara, men andra kanske inte.
Till exempel finns det påståenden om att lektiner främjar viktökning, men flera studier, såsom en
Sammanfattning
Den lektinfria kosten är inte nödvändig för de flesta, och det medför risker. För vissa personer med matkänslighet kan reducering av lektiner hjälpa.
Mat att äta på en lektinfri diet
Alla växt- och djurprodukter innehåller en del lektiner. Ändå inkluderar frukt och grönsaker som innehåller relativt lite lektin:
- äpplen
- kronärtskockor
- ruccola
- sparris
- rödbetor
- björnbär
- blåbär
- bok choy
- broccoli
- brysselkål
- kål
- morötter
- blomkål
- selleri
- körsbär
- gräslök
- kragar
- tranbär
- grönkål
- bladgrönt
- purjolök
- citroner
- svamp
- okra
- lök
- apelsiner
- pumpor
- rädisor
- hallon
- salladslökar
- jordgubbar
- sötpotatis
- Mangold
Du kan också äta alla former av animaliskt protein på den lektinfria kosten, inklusive:
- fisk
- nötkött
- kyckling
- ägg
Fetter, som de som finns i avokado, smör och olivolja, är tillåtna på den lektinfria kosten.
Många typer av nötter, såsom pekannötter, pistagenötter, pinjenötter, linfrön, hampafrön, sesamfrön och paranötter, är också tillåtna.
Vissa typer av nötter innehåller lektiner, inklusive valnötter, mandel och solrosfrön.
Sammanfattning
Medan de flesta vegetabiliska livsmedel innehåller lektiner, kan du välja att äta låglektinalternativ, som broccoli, sötpotatis och jordgubbar.
Livsmedel att undvika på en lektinfri diet
De livsmedel som innehåller högst lektiner inkluderar:
- nattskugggrönsaker, såsom tomater, potatis, gojibär, paprika och aubergine
- alla baljväxter, såsom linser, bönor, jordnötter och kikärter
- jordnötsbaserade produkter, såsom jordnötssmör och jordnötsolja
- alla spannmål och produkter gjorda av spannmål eller mjöl, inklusive kakor, kex och bröd
- många mejeriprodukter, såsom mjölk
Medan matlagning tar bort lektiner från vissa livsmedel, såsom kidneybönor, kanske det inte tar bort lektiner från andra, såsom jordnötter.
Sammanfattning
På den lektinfria dieten kan människor undvika baljväxter, nattskugggrönsaker, spannmål och jordnötter.
Kostråd och tips
När du följer någon restriktiv diet, inklusive den lektinfria dieten, är det viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen från den andra maten du äter.
Många av de livsmedel som elimineras på denna matplan är höga i kostfiber, vilket är fördelaktigt för hälsan. Se till att antingen äta tillräckligt med frukt och grönsaker eller ta ett fibertillskott för att kompensera.
Här är några tips att komma ihåg när du följer den lektinfria dieten:
- Blötläggning och kokning av bönor minskar deras lektinhalt.
- Jäsning eller groning av spannmål och bönor kan också bidra till att minska deras lektininnehåll.
- Prova en eliminationsdiet för att se om du är matkänslig för vissa lektininnehållande livsmedel. För att göra detta, ta bort ett livsmedel i taget och kontrollera om dina symtom förbättras.
- Om möjligt, prata med en läkare eller dietist för att se till att du får i dig hela utbudet av näringsämnen varje dag.
Sammanfattning
Om du provar den lektinfria kosten, se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen från andra matkällor.
Poängen
De flesta livsmedel innehåller en del lektiner, särskilt baljväxter och spannmål.
Att konsumera rå mat som innehåller lektiner, eller att äta stora mängder av dem, kan påverka din matsmältning och näringsupptaget negativt.
Vetenskaplig forskning om hur lektiner påverkar människor saknas. Vissa djurstudier indikerar dock att en lektinfri diet kan vara fördelaktig för vissa människor, till exempel de med matsmältningskänslighet.
Om du upplever obehag efter att ha ätit, kontakta din läkare eller dietist.
Dessutom, om du funderar på att börja med en lektinfri diet, är det en bra idé att rådfråga din läkare eller dietist, särskilt om du är gravid eller har ett underliggande hälsotillstånd.
Se till att ha ett kritiskt förhållningssätt när du undersöker denna matplan. Många webbplatser som marknadsför det försöker sälja produkter.
