Ett 10K-lopp, som är 6,2 miles, är idealiskt för erfarna löpare som letar efter en mer utmaning. Det är det näst populäraste loppet efter halvmaran och kräver en konditionsnivå som balanserar styrka, energi och uthållighet.
Om du redan har gjort några 5K och tycker om att springa längre sträckor, kan 10K vara ett perfekt nästa steg.
Att slutföra ett 10K-lopp är en prestation i sig, och du bör vara nöjd med din tid oavsett vad. Det är dock normalt att vilja veta hur din tid står sig mot andra löpare såväl som dina tidigare bästa.
Din ålder, kardiovaskulära kondition och muskuloskeletala hälsa kan alla påverka din individuella prestation, men den genomsnittliga 10K-tiden är 50 till 70 minuter.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om 10K-medelvärden och hur du kan bygga upp den hastighet och uthållighet som behövs för att nå ditt mål.
Snittid
De flesta löpare som är någorlunda vältränade och går omkring 15 till 30 miles per vecka kan förvänta sig att avsluta ett 10K-lopp på 50 till 70 minuter.
Mer avancerade löpare kommer vanligtvis i mål på cirka 43 till 50 minuter. Exceptionellt vältränade löpare kan i genomsnitt springa en mil var 7:e minut, medan mer avslappnade löpare kan förvänta sig att springa en mil var 10:e till 14:e minut.
Runt världen
10K-genomsnittet i Storbritannien liknar de i USA, med män som slutar på cirka 53 minuter och kvinnor som slutar på cirka 63 minuter.
När det gäller 10K gånger världen över har Etiopien några av de snabbaste löparna, både i herr- och damtävlingar. Kenya har några av de snabbaste männen och Kina har några av de snabbaste kvinnorna.
Andra faktorer
Genomsnitt 10K gånger kan bero på faktorer som ålder, kön och konditionsnivå.
Din muskuloskeletala hälsa spelar också in, så du bör vidta åtgärder för att minska smärta, undvika skador och springa i rätt form. Ta itu med problem som skenbensskenor, plantar fasciit och löparknä.
Personligt bästa
Förbind dig till ditt träningsprogram och arbeta gradvis upp för att nå dina målsluttider. Se till att dina mål är realistiska och ha en god känsla för dina begränsningar.
Du kanske kan göra medelvärden för din ålder och kön, men om de inte är inom räckhåll baserat på dina miltider, sikta på ditt personbästa.
Genomsnitt efter ålder
Tillsammans med din konditionsnivå och träningsschema är ålder och kön faktorer att ta hänsyn till när det kommer till genomsnitt 10K gånger.
Nedan är de medeltal som rapporterats av RunRepeat under 2019 som du kan använda som vägvisare för att bestämma ungefär var du ska vara när du börjar och vilka tider du kan sträva efter att träffas.
| Ålder | Män | Kvinnor |
|---|---|---|
| 0–15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16–19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25–29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30–34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35–39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40–44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45–49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50–54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55–59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65–99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Genomsnittligt för nybörjare
Om du precis har börjat springa, kanske du vill prova ett 5K-lopp innan du bestämmer dig för ett 10K. Så länge du är någorlunda vältränad, vid god hälsa och engagerad i ditt träningsprogram bör du kunna göra dig redo för ett lopp inom några veckor.
Det kommer att ta dubbelt så lång tid att förbereda sig för ett 10K-lopp som för ett 5K-lopp, så se till att du har avsatt tillräckligt med tid för att göra dig redo.
Om detta är ditt första lopp, börja med lättare löppass. Bygg långsamt upp din uthållighet genom att öka längden och intensiteten på dina pass.
Undvik att springa för länge eller i ett tempo som är för högt. Spela det säkert och undvik skador genom att sluta när du känner smärta eller utmattning. Balansera dina löppass med lättare träningspass som yoga, tai chi eller simning.
Genomsnittligt tempo
Under ett 10K-lopp, spring i en takt du kan hålla för att förhindra att du överanstränger dig för tidigt. Spara din energi till sista delen av loppet.
Den genomsnittliga miltiden för män som springer 10K är lite under 9 minuter, medan genomsnittet för kvinnor är cirka 10 minuter.
Nybörjare kan ta 12 till 15 minuter att avsluta en mil. Vandrare som slutar en mil var 15:e till 20:e minut kan genomföra en 10K på cirka 90 minuter till 2 timmar.
Tips för att bli snabbare
För att förbättra din hastighet, uthållighet och prestation måste du höja din totala konditionsnivå. Inkludera en mängd olika löpträningspass i din rutin och ändra den ofta.
- Gör övningar. Istället för att enbart fokusera på att klocka miles, gör övningar som hjälper till att öka hastigheten. Detta kan bestå av tempolopp, intervallträning och backlöpning. Förbättra ditt steg genom att försöka öka dina steg per minut.
- Utmana dig själv. Prova krävande banor som har massor av kullar, bäckar eller ojämn terräng. Spring under ogynnsamma förhållanden, som värme, kyla och regn, så att du kan anpassa dig till olika väderförhållanden. Om det är möjligt, träna tävlingsbanan i förväg.
- Blanda det. För att undvika skador, välj 1 dag i veckan för ett intensivt träningspass. Gör måttliga rutiner de andra dagarna och ha minst 1 hel vilodag varje vecka. Balansera dina löppass med stretchövningar som håller din kropp flexibel.
- Bli stark. Styrketräna för att bygga muskler och förbättra stabiliteten. Exempel på detta inkluderar tyngdlyftning, kroppsviktsträning och motståndsbandsövningar.
- Behandla din kropp rätt. Ta hand om din allmänna hälsa genom att få mycket sömn och öka hydreringen genom att dricka mycket vatten och elektrolytdrycker. Undvik eller begränsa koffein, alkohol och diuretika som grönt, svart och hibiskuste.
- Följ en hälsosam kost. Ät små, frekventa måltider som innehåller komplexa kolhydrater, färsk frukt och grönsaker, tillsammans med magra proteiner och hälsosamma fetter. Undvik processad och sockerrik mat.
- Känn dina gränser. Utmana dig själv att nå din fulla potential, men samtidigt känna och arbeta inom dina begränsningar. Du kan också inkludera promenader i din rutin, särskilt under dagar då din motivation för intensiva löpträningar saknas.
- Glöm inte att vila. Vila mer än vanligt under veckan fram till loppet. Behåll din uthållighet och håll dina muskler uppslappnade genom att köra några 3 mils löpningar. Se till att vila i 2 dagar innan loppet.
Poängen
Ge dig själv kredit för att du har slutfört en 10K löpning i första hand, oavsett vad din tid är. Även om lite konkurrens är bra, se till att du inte pressar dig själv för hårt eller för snabbt. Lyssna på din kropp och ta vilodagar när det behövs.
Förbind dig till ett träningsprogram och förvänta dig att se resultat under flera veckor. Njut av processen medan du skördar frukterna av att bli eller hålla dig i form, och bli inte förvånad om du snart kommer på dig själv med att sikta in dig på ett halvmaraton.
