Oavsett om du upplever ett enkelt fall av måndagsblues eller mer ihållande symptom på depression, kan träning hjälpa till att öka ditt humör.
Att få regelbunden träning är viktigt för god fysisk och psykisk hälsa. Motion kan hjälpa till att stimulera delar av din hjärna som inte är lika lyhörda när du känner dig deprimerad. Det främjar också frisläppandet av må-bra hjärnkemikalier. Det kan också hjälpa till att distrahera dig från dina bekymmer och förbättra ditt självförtroende.
Träning och hjärnkemi
Depression är en stämningsstörning som orsakar ihållande känslor av apati och sorg. Det är ett komplext tillstånd, med flera bidragande faktorer. Förändringar i din hjärnbiokemi spelar sannolikt en roll.
“Enkelt uttryckt har de flesta som är deprimerade något fel med hjärnans kemi”, säger William Walsh, Ph.D., ordförande för Walsh Research Institute, en ideell forskningsinstitution för psykisk hälsa i Illinois. “Livserfarenheter kan göra saker värre”, tillägger han, “men vanligtvis är det dominerande problemet kemi.”
Motion kan hjälpa till att lindra symptom på depression på flera sätt. Bland andra fördelar hjälper det till att stimulera frisättningen av må-bra hjärnkemikalier.
Endorfiner och andra signalsubstanser
Det första du kan tänka på när det gäller träning och depression är det som vanligtvis kallas “löparens höga”. Detta beskriver frigörandet av endorfiner som din hjärna upplever när du anstränger dig fysiskt. Endorfiner är en typ av neurotransmittor eller kemisk budbärare. De hjälper till att lindra smärta och stress.
Endorfiner är bara en av många signalsubstanser som frigörs när du tränar. Fysisk aktivitet stimulerar också frisättningen av dopamin, noradrenalin och serotonin. Dessa hjärnkemikalier spelar en viktig roll för att reglera ditt humör.
Till exempel kan regelbunden träning positivt påverka serotoninnivåerna i din hjärna. Att höja dina nivåer av serotonin ökar ditt humör och övergripande känsla av välbefinnande. Det kan också hjälpa till att förbättra din aptit och sömncykler, som ofta påverkas negativt av depression.
Regelbunden träning hjälper också till att balansera kroppens nivå av stresshormoner, till exempel adrenalin. Adrenalin spelar en avgörande roll i ditt kamp-eller-fly-svar, men för mycket av det kan skada din hälsa.
Andra psykiska hälsofördelar med träning
Träning kan också ha andra psykiska fördelar. Till exempel kan fokus på kroppens rörelser under träning hjälpa till att distrahera dig från upprörande tankar. Att sätta upp och uppfylla träningsrelaterade mål kan också öka ditt självförtroende och din känsla av kontroll.
När du tränar med andra människor kan det ge humörhöjande sociala förmåner. Tänk till exempel på att gå i parken, ta en yogaklass eller gå med i ett fritidssportlag med en vän eller familjemedlem. Träningskurser kan också vara ett bra ställe att träffa nya människor. Du kan njuta av den fysiska stimuleringen av ett träningspass, samtidigt som du får social stimulans.
Utveckla en träningsrutin
Även om hur mycket träning som helst kan hjälpa till att lindra symtomen på depression, är regelbunden träning bäst. Vissa typer av träning kan vara mer fördelaktiga än andra.
Aeroba träningspass är mest förknippade med positiva resultat vid behandling av depression. Aerob träning höjer din puls, vilket förbättrar cirkulationen i din hjärna. Detta hjälper till att främja hälsosam hjärnfunktion och balanserad hjärnkemi. Aerob träning ger också många fysiska hälsofördelar.
De
Du bör också schemalägga minst två sessioner med muskelförstärkande aktiviteter per vecka. Tyngdlyftning, yoga och Pilates är exempel på aktiviteter som stärker dina muskler.
Äter en hälsosam kost
Att äta en välbalanserad kost är också viktigt för god mental hälsa. Till exempel kan komplexa kolhydrater och proteinrika livsmedel hjälpa till att förbättra ditt humör och din koncentration. De ger också den energi och näringsämnen som behövs för att driva dina träningspass.
För en näringsrik kost, ät en mängd olika grönsaker, frukter, fullkorn, magra mejeriprodukter och magra proteiner. Ät inte mycket mat som innehåller mycket raffinerat socker, mättat fett eller salt. Drick bara alkohol med måtta.
Takeaway
En rad faktorer kan bidra till depression. Din hjärnkemi är viktig. I många fall kan du förbättra din hjärnkemi med något så enkelt som vanlig träning. Att få 150 minuters måttlig aerob aktivitet per vecka är en viktig del av att hålla sig frisk. Det kan öka ditt humör och din energi, samtidigt som du stärker dina muskler, lungor och hjärta.
Tala med din läkare om du misstänker att du har depression. De kan rekommendera en mängd olika livsstilsförändringar, inklusive förändringar i din träningsrutin. De kan också förskriva andra behandlingar, såsom mediciner, terapi eller en kombination av båda.
