Topp 10 livsmedel med hög järnhalt

Översikt

1. Konserverade musslor

Musslor är en av de högst rankade matkällorna för järn.

Hundra gram (g), eller cirka 3,5 uns (oz) konserverade musslor från Chicken of the Sea innehåller en hel del 29,45 mg av järn. Järnhalten i musslor kan variera kraftigt beroende på märke, så se till att kontrollera näringsdeklarationen innan du köper.

Prova att lägga till konserverade musslor till dina favoritpastasåser och risrätter. Du kan till och med kombinera dem med räkor och andra skaldjursfavoriter.

Köp nu: Handla konserverade musslor.

2. Förstärkta frukostflingor

Frukostflingor är ofta en huvudkälla till järn, men du måste välja rätt sorter. Sockerhaltiga spannmål som du kanske har ätit som barn är inte det bästa valet. Nyckeln är att leta efter ett stärkt spannmål som innehåller 100 procent av ditt dagliga värde av järn.

En portion på en kopp, eller 53 g, av Total Raisin Bran innehåller 17,35 mg av järn.

Köp nu: Handla kall spannmål berikad med järn.

3. Förstärkta heta spannmål

För dagar när du är sugen på en varm frukost framför kall spannmål, är berikade varma spannmål ett hälsosamt val. De kan innehålla nästan 11 mg järn per snabbpaket, beroende på märke.

Även om detta är en bråkdel av mängden järn som finns i berikade torra spannmål, kan du fortfarande uppfylla dina dagliga järnbehov genom att äta andra källor till järn (som torkad frukt) tillsammans med dina varma spannmål.

Cream of Wheat innehåller 8,10 mg järn per paket, medan vanlig instant havre innehåller 10,55 mg per paket.

Köp nu: Handla berikad varm spannmål.

4. Mörk choklad

Om du är en älskare av mörk choklad har du nu ytterligare en anledning att äta din favoritefterrätt. Tre oz. mörk choklad – ungefär en liten bar – kan ge var som helst från 5,38 till 10.12 mg järn.

Se till att du väljer äkta mörk choklad, som bör innehålla minst 45 procent kakaofastämnen.

Köp nu: Handla mörk choklad.

5. Vita bönor

Medan alla bönor erbjuder järn, packar vita bönor mest. Faktum är att en enkopps portion innehåller 7,83 mg av järn. Om du inte har tid att sortera och blötlägga torra bönor, prova konserverade versioner – titta bara på natriumhalten.

Du kan njuta av vita bönor för sig själva, inkludera dem i en sallad eller lägga till dem i grytor, soppor och pastarätter.

Köp nu: Handla vita bönor.

6. Kokta ostron

Nästa gång du går till din favoritrestaurang, överväg att beställa några ostron. En 3-oz. servering av kokta vilda österländska ostron innehåller 7,83 mg av järn. En 3-oz. servering av kokta Stillahavsostron innehåller 7,82 mg.

Rå ostron är också packade med näringsämnen, men kokta ostron är säkrare.

Köp nu: Handla ostron.

7. Organ kött

Även om orgelkött ofta förbises, är de en stor källa till viktiga näringsämnen, inklusive järn. Den exakta mängden beror på typen av organ, såväl som dess källa.

Nötlever har till exempel 5,56 mg i en vanlig 3-oz. servering.

8. Sojabönor

Sojabönor är en idealisk proteinkälla i vegetarisk kost, men dessa näringstäta baljväxter är bra för alla. En halv kopp servering innehåller 4,42 mg av järn.

Prova att byta ut kött med sojabönor i huvudrätter, eller lägg till torkade varianter i sallader som ett alternativ till krutonger.

Köp nu: Handla torkade sojabönor.

9. Linser

Dessa pulser är släktingar till bönor, och de är en annan värdefull källa till järn. En halv kopp servering innehåller 3,30 mg. Fördelen med att använda linser framför bönor är att de har en snabbare tillagningstid.

Nästa gång du är på humör för en skål med soppa, vispa ihop den här kryddade veganska varianten.

Köp nu: Handla torkade linser. Handla även för linser på burk eller burk.

10. Spenat

Spenat är känt för sitt A-vitamininnehåll, men det är också en värdefull källa till järn. En halv kopp av den innehåller 3,21 mg.

Om att äta rå spenat inte är din starka sida, prova dessa recept på enchiladas, äggbakar och curry.

Köp nu: Handla spenat.

Andra stora järnkällor

Andra fantastiska järnkällor som precis missade denna topp 10-lista inkluderar:

• tofu
• sardiner
• jumboägg
• cashewnötter
• torkad frukt, såsom aprikoser

Köp nu: Handla tofu, sardiner, jumbo ägg, cashewnötter och torkad frukt.

Bestäm ditt järnbehov

Att känna till de främsta källorna till järn är en bra början för att få i sig tillräckligt med detta viktiga näringsämne. Men det är också viktigt att inse att behovet av järn kan variera. Dina behov kan vara större än vad som anses normalt för din ålder och kön.

Detta gäller särskilt om du redan har järnbrist eller är benägen att få anemi.

Fråga din läkare eller dietist om specifika järnrekommendationer om du:

• har nyligen förlorat mycket blod
• ta blodförtunnande medel
• har en historia av njursjukdom
• är över 65 år
• har kraftiga menstruationer