Tips för att bekämpa föräldrars utbrändhet efter 2 år av covid-19-pandemin

Vad är föräldrars utbrändhet?

Även om allas erfarenheter kan se olika ut, har forskare faktiskt definierat begreppet covid-19-relaterad förälderutbrändhet.

Enligt a 2020 års forskningsöversiktär detta tillstånd ”ett kroniskt tillstånd som är ett resultat av höga nivåer av föräldrarelaterad stress på grund av en oöverensstämmelse mellan kraven från föräldraskap och de resurser som finns tillgängliga för föräldrar att möta dessa krav.”

Med andra ord, du har burit på en mycket tung börda under mycket lång tid – och det har tagit en långvarig känslomässig vägtull.

Hur föräldrarnas utbrändhet påverkar föräldrarna

Att leva i ett ökat tillstånd av stress i flera år i sträck är inte naturligt, så bli inte förvånad om föräldrars utbrändhet har långtgående effekter på ditt dagliga liv.

Du kan känna dig extra slö eller ha minskat intresse för aktiviteter du brukade njuta av. Du kanske är irriterad, glömsk eller helt enkelt känner dig avtrubbad. Skuldkänslor kan också smyga sig på om du börjar jämföra ditt nuvarande föräldraskap med hur det kan ha sett ut tidigare.

Dessutom påverkar föräldrautbrändhet oundvikligen relationerna med din make eller partner. ”Jag har observerat en drastisk ökning av rapporteringen av makars spänningar och konflikter sedan pandemins början, särskilt hos par som är föräldrar”, säger psykoterapeuten Haley Neidich, en legitimerad klinisk socialarbetare.

”När all din beslutsamhet och känslomässiga reglering används för att hantera föräldraskap och ditt andra ansvar, kan det bli lätt för er relation att bli nedprioriterad. Förbittring över stödnivån kring barnomsorg mellan makar är det vanligaste klagomålet. Harm som inte kontrolleras kan leda till allvarliga relationsproblem, säger Neidich.

Saker och ting kan vara ännu mer utmanande utan en partner. Att inte ha stöd från en medförälder innebär färre pauser och mindre tid för egenvård – båda bidrar till större känslor av utbrändhet.

Hur föräldrars utbrändhet påverkar barn

Förälders utbrändhet påverkar inte bara föräldrar. Dess effekter sipprar ner till barn också.

Barn är mycket anpassade till de känslomässiga tillstånden hos sina föräldrar och vårdgivare. När de vuxnas energi- och tålamodsnivåer minskar kan barn känna sig utanför, försummade eller osedda. Du kanske har märkt en ökning av svåra beteenden när ditt barn söker uppmärksamhet – även negativ uppmärksamhet.

Inte alla fall av förälders utbrändhet leder till allvarliga konsekvenser för barn, men det är möjligt för föräldrars stress att utvecklas till övergrepp.

”Tråkigt nog, med utbrändhet får barn inte de bästa versionerna av sina föräldrar. Detta kan leda till vanvård av barn eller övergrepp”, säger terapeuten Molly Nourmand, en legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut. ”Faktum är att det finns ett samband mellan högre nivåer av utbrändhet och tvångsmässiga eller straffande föräldrapraxis.”

8 tips för att hantera föräldrars utbrändhet

När utbrändheten slår till kan det vara svårt att veta vart man ska vända sig eller vad man ska göra. Här är åtta tips som hjälper dig att hantera:

1. Ta tid för egenvård

Vi vet alla att egenvård spelar roll – men när du är en utbränd förälder eller vårdgivare blir det ännu mer kritiskt att avsätta tid för att ta hand om din egen kropp och själ.

”Oavsett vad som är möjligt för dig, skulle jag uppmuntra dig att bygga in oförhandlingsbar egenvård i ditt schema så att du inte väntar tills din ökända tank har slut på bensin”, säger Nourmand. Hon rekommenderar att du schemalägger njutbara aktiviteter som du skulle göra med alla andra dagliga åtaganden.

Egenvård behöver inte vara dyrt eller tidskrävande. Att promenera, bada i ett varmt bad eller läsa en bra bok kan alla vara former av egenvård. Välj aktiviteter som känns stärkande för dig.

2. Be om hjälp

En stressig tid (som, säg, en global pandemi) är inte tiden att driva genom föräldraskap ensam. När du känner dig utbränd är det viktigt att inse ditt behov av hjälp – och nå ut till andra för att få det.

Be en vän eller familjemedlem att vara barnvakt, eller se om en tonåring i grannskapet kan leka med dina barn för att ge dig en paus. För att ta lite ansvar från din tallrik, kolla billiga hushållssupportwebbplatser som erbjuder tjänster som husstädning, trädgårdsarbete eller att sköta lokala ärenden.

Att be om hjälp kan också se ut som att be om mer från din make, partner eller medförälder.

”Föräldrar bör med varandra erkänna verkligheten av sin utbrändhet, ge varandra långa pauser och prata öppet om sina behov”, säger Neidich. ”I denna tid är det inte alltid möjligt att tillgodose dina medförälders behov, men att prata om små sätt att hjälpa varandra genom den här fasen kan lindra en hel del spänningar.”

3. Ring ned åtaganden

Gå bort från kalendern! Att ta bort ditt schema från överdrivna eller betungande åtaganden ger extra andrum du kan behöva just nu. Balettlektioner, fotbollsträning och bokklubb kan alla ta sig tillbaka in i din familjs liv när du känner dig mer utvilad.

4. Lägg till meditation

”Meditation är ett av de mest kraftfulla verktygen som finns för att skydda din hjärna och kropp från överväldigande,” säger Neidich. ”Meditation hjälper till att skydda ditt nervsystem från effekterna av stress genom att utnyttja din kropps naturliga avslappningsrespons.”

Inte bekväm med en lång om session? Börja smått med en enkel andningsövning eller en kort inspelad meditation på Youtube.

Du kan till och med få barnen involverade i en aktivitet som är fördelaktig för hela familjen.

”Att involvera dina barn i meditation kan faktiskt hjälpa dem att lära dem en värdefull livsfärdighet och kan fungera som en återställning till energin i huset,” säger Neidich. ”Föräldrar som mediterar med sina barn regelbundet säger ofta att det är en ny typ av bindning där de kan återfå den uppskattning de har i relationen mellan föräldrar och barn.”

5. Investera i en hobby

Ett enkelt sätt att återknyta kontakten med ditt inre: Skaffa en hobby! Enligt forskning från 2015, fritid, såsom tid som spenderas på en hobby:

• ökat positivt humör
• minskat negativt humör
• minskad stress
• sänkt puls

Kreativa sysselsättningar som att måla, spela ett instrument eller skriva kan alla fylla din känslomässiga bägare. Eller så kanske du får ännu större belöningar från hobbyer som tar dig ur din vanliga miljö.

”Att göra en aktivitet utanför hemmet som ger dig glädje kan hjälpa till att kompensera en del av utbrändheten”, föreslår Nourmand. ”Och om du känner dig utsvulten socialt, då är det en bonus att starta en hobby som involverar en vän!”

Enligt Nourmand kan rätt hobby komma med ytterligare en dold bonus för föräldrar och vårdgivare.

”Att komma tillbaka i kontakt med något som du älskade att göra när du var barn kan faktiskt hjälpa dig att få kontakt med och relatera till dina barn bättre.”

6. Tillbringa tid med vänner

Låt oss inse det: Covid-19-pandemin gjorde ett antal på våra sociala liv. Om du har känt dig isolerad från vänner under de senaste 2 åren har det förmodligen bidragit till en känsla av utbrändhet.

Kanske är det dags att komma tillbaka i den sociala sadeln genom att nå ut till vänner.

”Att spendera tid med vänner erbjuder ett utlopp för att koppla bort från stressfaktorerna i föräldraskap och diskutera dina erfarenheter,” uppmuntrar Neidich. ”Det erbjuder också en möjlighet att stödja varandra och en normalisering av att alla kämpar just nu.”

För vissa människor kan tanken på att spendera tid inne med en grupp människor eller till och med med en annan person fortfarande känna sig obekväm eller kanske inte fungera av hälsoskäl. Det är också okej. Andra sätt att återansluta kan vara att träffas utomhus – som för en picknick eller en promenad, schemalägga ett zoom- eller telefonsamtal med en vän eller grupp vänner, eller till och med bara skicka ett sms eller ett meddelande till en vän på sociala medier.

7. Skapa ett utrymme för dig själv

Att ta semester eller ledig dag från barnen är aldrig en dålig idé för att undvika utbrändhet. Men för de tillfällen då du inte kan lämna huset, överväger du att skapa en privat fristad i ditt hem.

Finns det ett utrymme du kan förvandla till en barnfri zon? Kanske utser du ditt sovrum som din personliga tillflyktsort eller väljer en speciell stol på uteplatsen som är just för dig. Låt dina barn veta att när du är på den här platsen motsvarar det en stör ej-skylt.

8. Sök terapi

För vissa föräldrar kommer en gör-det-själv-strategi för att övervinna utbrändhet helt enkelt inte att minska det. Om dina valda hanteringsmekanismer inte verkar minska känslor av hjälplöshet, frustration eller överväldigande, överväg att prata med en mentalvårdspersonal.

Hur ser utsikterna ut för föräldrar, barn och familjer som hanterar utbrändhet hos föräldrar?

Oavsett vilka utmaningar du har utstått som förälder eller vårdgivare under covid-19-pandemin, finns det hopp om en ljusare framtid.

När viruset når ett endemiskt stadium försvinner många av de faktorer som har gjort de senaste två åren så svåra, vilket möjliggör en återgång till ett mer hanterbart, mindre stressigt liv.

Att ta hand om din själ, få hjälp, söka rådgivning och andra strategier kan alla gå långt för att återställa din glädje i föräldraskapet.

Det är ingen skam att känna att din föräldraskapsmojo kan behöva en omstart. Föräldrar och vårdgivare har fått bära bördan av några av de svåraste aspekterna av covid-19-pandemin.

När du vidtar åtgärder för att återhämta dig från föräldrars utbrändhet, kom ihåg att ge dig själv lite nåd, med vetskapen om att den här fasen inte är för alltid.

”Föräldrar måste vara försiktiga med sig själva och anpassa sina förväntningar vid den här tiden”, säger Neidich. ”Det som betyder mest är din mentala hälsa, stresshantering och att hålla en så fridfull och stödjande miljö i ditt hem som möjligt.”